“醫(yī)生，我堅(jiān)持每天慢跑，怎么膝蓋越來越疼？”門診里，李大爺語氣中滿是疑惑。他剛退休半年，本以為開始鍛煉能強(qiáng)身健體，結(jié)果卻頻繁跑醫(yī)院。

在醫(yī)生眼中，這類現(xiàn)象并不稀奇。許多老人運(yùn)動(dòng)方式選錯(cuò)了，不僅沒帶來健康，反而埋下傷病隱患。關(guān)鍵健康知識(shí)：老年人鍛煉首要原則是“適度”，其次才是“堅(jiān)持”。運(yùn)動(dòng)方式選錯(cuò)，后果可能比不動(dòng)更嚴(yán)重。

從臨床經(jīng)驗(yàn)來看，最常見的不適合老年人的鍛煉方式有六種。第一種是跳繩。李大爺就是受朋友影響，每天跳繩1000下，但他忽略了自己已有輕度骨質(zhì)疏松。

跳繩屬于高沖擊運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有較大壓力，尤其在軟骨退變、骨密度下降的老年人中更容易引發(fā)關(guān)節(jié)積液甚至骨折。

第二種是晨跑。很多老人喜歡天剛亮就出門，但清晨氣溫底、血壓波動(dòng)大，容易誘發(fā)心腦血管事件。醫(yī)生接診過一位老太太，清晨跑步時(shí)突發(fā)頭暈，送醫(yī)后確診為短暫性腦缺血發(fā)作。原因就在于清晨交感神經(jīng)興奮，血管收縮，運(yùn)動(dòng)后血流急劇變化。

關(guān)鍵健康知識(shí)：老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好安排在上午9點(diǎn)后或下午3點(diǎn)以后，避開清晨血壓峰值。第三種是平板支撐。這項(xiàng)訓(xùn)練一度風(fēng)靡，被認(rèn)為能增強(qiáng)核心肌群，但對(duì)老年人而言，長時(shí)間支撐容易誘發(fā)肩周炎、腰肌勞損。

一位68歲的阿姨堅(jiān)持每天平板2分鐘，結(jié)果腰痛持續(xù)一個(gè)月，MRI顯示腰椎小關(guān)節(jié)退變加重。老年人的核心力量本就下降，盲目模仿年輕人鍛煉方式，后果往往適得其反。

第四種是爬樓梯訓(xùn)練。一些老人認(rèn)為“上樓就是鍛煉”，每天在小區(qū)樓梯來回走十幾層。爬樓對(duì)膝蓋沖擊極大，尤其在沒有熱身的情況下。醫(yī)生曾接診一位70歲男性，因每天堅(jiān)持爬14層樓，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)滑膜炎，痛到無法正常行走。

關(guān)鍵健康知識(shí)：老年人如需上下樓梯，建議每次不超過3層，避免連續(xù)負(fù)重上行。第五種是廣場舞中的“劇烈扭腰”動(dòng)作。不少廣場舞曲節(jié)奏快、動(dòng)作幅度大，尤其是腰部旋轉(zhuǎn)、下蹲跳躍等動(dòng)作，對(duì)腰椎、髖關(guān)節(jié)都是挑戰(zhàn)。

醫(yī)生曾在夜間急診接診一位舞友，因跳舞時(shí)旋轉(zhuǎn)幅度過大，出現(xiàn)腰椎間盤突出壓迫神經(jīng)，最終需臥床休養(yǎng)一個(gè)月。廣場舞雖好，但動(dòng)作設(shè)計(jì)并非專為老年人骨骼結(jié)構(gòu)而設(shè)。

第六種是健身房高強(qiáng)度器械訓(xùn)練。部分老人為了“追趕年輕態(tài)”，在健身房練臥推、拉力器，甚至嘗試HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。醫(yī)生臨床中遇到一位65歲的退休工程師，在健身房硬拉80斤，結(jié)果腰部瞬間閃痛，MRI顯示棘上韌帶撕裂。

關(guān)鍵健康知識(shí)：老年人肌肉彈性下降，重阻訓(xùn)練必須在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿盲目模仿。這些案例背后有一個(gè)共性——好心鍛煉，壞在方式。醫(yī)生曾形象總結(jié)：“老年人運(yùn)動(dòng)不是追求強(qiáng)度，而是追求穩(wěn)度?！?/p>

從醫(yī)學(xué)角度看，老年人常見的身體變化包括骨質(zhì)疏松、肌少癥、關(guān)節(jié)退變、心肺儲(chǔ)備下降等。這些變化意味著老年人更適合低強(qiáng)度、有節(jié)奏、平衡性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)方式。世界衛(wèi)生組織建議，65歲以上人群每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、太極、游泳、八段錦等。

醫(yī)生建議患者“晚飯后快走30分鐘”，或者每天早上做“10分鐘八段錦”，這種節(jié)奏緩和、動(dòng)作溫和的方式，能有效改善血液循環(huán)、提高呼吸功能。關(guān)鍵健康知識(shí)：太極、八段錦、五禽戲等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式之一。

中醫(yī)認(rèn)為，老年人屬“腎氣漸衰”，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以“調(diào)氣養(yǎng)精”為本，忌“汗出太過、氣耗傷陽”。醫(yī)生常推薦體虛易倦者每日溫?zé)崤菽_15分鐘，配合呼吸吐納，有助于調(diào)氣和血、疏通經(jīng)絡(luò)。

同時(shí)，飲食與運(yùn)動(dòng)應(yīng)配合。醫(yī)生建議運(yùn)動(dòng)后可適量進(jìn)食溫補(bǔ)類食物，如小米粥、山藥燉雞、黑豆糯米飯，補(bǔ)中益氣、養(yǎng)筋健骨。不少患者運(yùn)動(dòng)后只喝冷飲、吃水果，反而導(dǎo)致脾胃虛寒、腹脹便溏。

在心理層面，運(yùn)動(dòng)也不應(yīng)成為負(fù)擔(dān)。醫(yī)生接診過一位退休女教師，每天打卡運(yùn)動(dòng)日記，若某天沒完成目標(biāo)就焦慮失眠。運(yùn)動(dòng)是為了健康，而非制造新的焦慮源。

醫(yī)生常提醒病人：“運(yùn)動(dòng)不是比賽，是自我修復(fù)的儀式?！敝灰眢w在動(dòng)，哪怕只是散步、曬太陽、慢慢抻腰，也比久坐不動(dòng)好得多。關(guān)鍵健康知識(shí)：日常生活中的“輕體力活動(dòng)”同樣有益健康，如掃地、洗碗、澆花、遛狗等。

未來，老年運(yùn)動(dòng)模式將更加個(gè)體化、智能化。根據(jù)體質(zhì)、關(guān)節(jié)狀況、基礎(chǔ)病情等因素，制定量身定做的“運(yùn)動(dòng)處方”。

正如醫(yī)生所說：“適合自己的運(yùn)動(dòng)，就是最好的藥?！辈皇敲恳粋€(gè)動(dòng)作都值得模仿，也不是每一次鍛煉都必須滿頭大汗。真正的養(yǎng)生之道，不在于“練得猛”，而在于“動(dòng)得久”。

問題仍未結(jié)束：你每天堅(jiān)持的鍛煉方式，真的適合你的身體嗎？

以上內(nèi)容僅供參考，如有身體不適，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。喜歡的朋友可以關(guān)注一下，每天分享健康小知識(shí)，做您的線上專屬醫(yī)師。

#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#參考文獻(xiàn)：［1］中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì).老年人運(yùn)動(dòng)健康指導(dǎo)方案（2022年版）[J].中國老年醫(yī)學(xué)雜志,2022,41(5):541-548.［2］世界衛(wèi)生組織.身體活動(dòng)和久坐行為指南（2020）[EB/OL].https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128［3］王麗華,陳曉東.老年人運(yùn)動(dòng)方式與骨骼健康關(guān)系研究進(jìn)展[J].中華骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病雜志,2023,16(1):12-17.

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