天氣越來越暖，為了迎接美好的夏天，瘦腿操練起來！

　　然而，網(wǎng)上流行的不少瘦腿方式都是錯(cuò)的，跟風(fēng)練的結(jié)果，不僅沒啥效果，還可能有受傷風(fēng)險(xiǎn)。那么……正確的瘦腿方式是什么呢？

　　告訴大家5個(gè)動(dòng)作，不光能瘦腿，還能快速瘦全身。

　　由下面5個(gè)動(dòng)作組成的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)(HIIT)訓(xùn)練法，能有效地鍛煉到身體的主要肌群，并完美地結(jié)合了有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練于一身。

　　最重要的是，一次訓(xùn)練，只需要15～20分鐘的時(shí)間，很適合沒有時(shí)間去健身房的人。

　　省時(shí)，有效，科學(xué)，還得到了美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)的強(qiáng)力推薦。

　　咱們趕緊來看看！

　　動(dòng)作一：爬山

　　這個(gè)動(dòng)作看起來就像爬山一樣，首先雙手撐住地板，雙腿交替向前蹬。

　　整個(gè)過程里你需要腰部保持自然水平，肚子收緊，有節(jié)奏呼吸。

　　這個(gè)動(dòng)作結(jié)束之后不要停，咱們立刻換下一個(gè)動(dòng)作。

　　動(dòng)作二：交替平板支撐

　　首先和平板支撐一樣，腰部保持水平，視線朝下放松脖子，手肘和肩膀在一條垂線上。

　　然后大臂發(fā)力，交替讓手臂伸直撐起身體，這時(shí)候你可能會(huì)左右亂晃，但這是正?，F(xiàn)象。

　　但這還不是最厲害的，咱們看下一個(gè)動(dòng)作！

　　動(dòng)作三：拳擊手

　　首先，雙手交叉抬過頭頂，對(duì)側(cè)腿向后伸，想象上半身和下半身折疊，蜷縮身體，直到手掌擊打膝蓋，動(dòng)作完成。

　　這個(gè)動(dòng)作剛剛上手的時(shí)候，可能會(huì)出現(xiàn)站不穩(wěn)，或動(dòng)作不順暢等問題，但你可以先降低速度保證動(dòng)作質(zhì)量。

　　不過除了全身動(dòng)作，腹肌怎么能少得了？

　　動(dòng)作四：舉腿

　　你需要躺在瑜伽墊上，雙臂和腰部緊貼地面，下腹用力抬起臀部“舉”起自己的腿。

　　抬至最高點(diǎn)略作停頓，緩緩回到起始位置。

　　抬腿時(shí)呼氣，下放腿時(shí)吸氣。

　　上面四個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)核心的練習(xí)，為了對(duì)稱，背和臀也要照顧到，所以最后再加一個(gè)后側(cè)肌肉的練習(xí)：臀橋。

　　動(dòng)作五：臀橋

　　以雙肩和雙腳為支點(diǎn)，緩慢抬高腰部、臀部和大腿，保持5秒鐘后緩慢放下。

　　整個(gè)動(dòng)作計(jì)劃安排非常靈活：

　　你可以每組動(dòng)作設(shè)定40秒時(shí)間，做盡量多的次數(shù)，休息20秒，為一組，循環(huán)3次。

　　這種間歇訓(xùn)練的方式，比起傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，更適合提高爆發(fā)力，并且有著更強(qiáng)的減脂效果。

　　記住上面這5個(gè)高效瘦身動(dòng)作，下次鍛煉就更有效啦！

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