327人實驗平均減重5.3kg,4個小動作輕松減肥,快來試試!
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我最近發(fā)現(xiàn)身邊好多朋友都在琢磨減肥這事兒,大家都想瘦下來,變得更美更健康。像我認識的小林,就是個典型例子。他是個90后程序員,平時工作忙得很,總說沒時間運動,嘴巴還饞得很,火鍋、奶茶一樣不落??汕瓣囎?,他在辦公室曬出減肥前后的對比照,真把大家驚到了!短短1個月,他腰圍從85cm減到了80cm,體重輕了差不多4公斤。關(guān)鍵是,他既沒去辦健身卡揮汗如雨,也沒天天啃蔬菜沙拉。這背后到底藏著什么秘密呢?后來一打聽,原來是一套超適合懶人的科學減肥法。
減肥關(guān)鍵在重建代謝
很多人一提到減肥,第一反應(yīng)就是“管住嘴、邁開腿”,覺得肯定得吃不少苦。以前我也是這么想的,可實際上,減肥真不是這么簡單粗暴的事兒。國家衛(wèi)健委發(fā)布的《體重管理指導原則》里就說得明明白白,健康減重的關(guān)鍵在于重建代謝秩序,不是盲目挨餓,也不是瘋狂運動。
看看《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》的數(shù)據(jù),我國成人超重和肥胖的人可不少,超重率大概34.3%,肥胖率在16.4%左右,可真正懂科學減重方法的人卻不多。
人體每天消耗的能量主要來自三個部分?;A(chǔ)代謝率占比最大,大概60%-70%,像我們心跳、呼吸這些維持生命的基本活動,都靠基礎(chǔ)代謝來消耗能量。食物熱效應(yīng)占10%左右,就是消化食物需要的能量。日常活動和運動消耗相對少點,占20%-30%。這說明啥?哪怕你一整天都躺著不動,身體也在消耗熱量呢。
中科院2024年發(fā)布的《國民代謝報告》還提到,睡眠質(zhì)量對減肥影響也很大。睡好了,燃脂效率能提升17%左右;要是總熬夜,身體反而會進入“囤脂模式”。我自己就有體會,有時候連著幾天熬夜,早上起來照鏡子,都感覺臉圓了一圈,體重也跟著漲,真的太坑了!
4個懶人減肥小動作
下面就給大家詳細講講這套懶人減肥法里的4個小動作,真的特別簡單,在家就能做。
-躺著就能瘦肚子:懶人卷腹:找個瑜伽墊,平躺在上面,雙腿屈膝,雙手放在耳朵兩邊就行,可千萬別抱頭,不然容易傷到脖子。接著,用腹部發(fā)力,慢慢地把上半身抬起來,讓肩胛骨離開地面,保持2秒左右,再慢慢放下,整個過程要感受腹部肌肉在收縮。每天做3組,每組15次。這動作為啥有效呢?它能刺激腹腔神經(jīng)叢,提升基礎(chǔ)代謝率。有運動醫(yī)學研究做過實驗,讓參與者連續(xù)練2周,他們的基礎(chǔ)代謝率平均提升了5%。
32歲的寶媽李女士產(chǎn)后肚子松弛,她堅持做這個動作1個月,腰圍就減少了3cm,馬甲線都隱隱約約能看到了,真挺神奇的。
-邊刷手機邊塑形:馬桶深蹲:站在馬桶前,雙腳和肩膀一樣寬,慢慢下蹲,蹲到臀部輕輕碰到馬桶邊緣就行,別真坐下去。下蹲的時候要注意,腰背得挺直,膝蓋不能超過腳尖,起來的時候收緊臀部。每天早晚各做10次就行。運動專家實測過,每天做20次馬桶深蹲,堅持1個月,臀腿肌肉量能增加0.8kg左右,全身代謝也會跟著提升。廣東有位寶媽陳女士,就靠這個動作,再配合飲食調(diào)整,2周時間腰圍就減少了3cm,效果很明顯。
-追劇就能瘦背:枕頭瘦背:晚上躺在床上,把枕頭墊在肩胛骨下面,雙臂自然展開,頭放松往后仰,保持15分鐘,睡前做效果更好。上班族王先生堅持做了1個月,體脂率從28%降到了23%,圓肩駝背的問題改善了不少,以前穿襯衫松松垮垮的,現(xiàn)在都穿出“修身款”的效果了,整個人氣質(zhì)都變了。
-躺著練核心:呼吸瘦腰:平躺在床上,用鼻子深吸氣,讓腹部像氣球一樣鼓起來,然后用嘴慢慢呼氣,把腹部收回去,每分鐘呼吸6-8次,每次練10分鐘。哈佛大學做過實驗,證實正確的腹式呼吸比普通卷腹多消耗20%左右的腹部脂肪,連續(xù)練4周,腰圍平均能減少2.5cm。這幾個動作真的不難,也不用專門花大塊時間,特別適合像我們這種又想減肥又有點懶的人。
日常減脂小技巧
除了這些小動作,生活里還有不少隱藏的減脂小技巧,從吃飯、睡覺這些日常小事里就能做到。
-吃飯順序有講究:按照“蔬菜→肉類→主食”這個順序吃,能讓熱量攝入減少20%左右。先吃高纖維的蔬菜,像西蘭花、菠菜這些,它們能占點胃里的空間,讓人沒那么容易餓。接著吃優(yōu)質(zhì)蛋白,像雞胸肉、魚蝦之類的,進一步增強飽腹感。最后再吃少量主食,糙米飯、全麥面包就挺合適。有追蹤研究發(fā)現(xiàn),按這個順序吃飯的人,每餐平均能少攝入150-200千卡熱量呢。
以前我吃飯可沒注意過順序,總是先吃主食,結(jié)果吃不了幾口菜就飽了,現(xiàn)在想想,真的是走了不少彎路。
-巧用“欺騙餐”加速減脂:好多人以為這就是隨便大吃大喝的放縱日,其實不是。國際肥胖研究協(xié)會《全球體重管理共識(2024)》里提到,每周安排1次“欺騙餐”,反而能加速減脂。適當吃點自己喜歡的食物,可以緩解節(jié)食帶來的壓力,避免代謝下降。不過吃“欺騙餐”也是有原則的,得選“低脂肪、高蛋白”的食物,比如用去皮雞肉漢堡代替炸雞,用希臘酸奶替代冰淇淋。
健身達人趙女士就是通過科學安排欺騙餐,在保持減重速度的同時,把復胖率降低了60%左右,真的很厲害。
-睡眠助力減肥:睡眠對減肥的影響也不容小覷,說它是免費的減肥藥一點也不為過。要是睡眠不足,身體里的皮質(zhì)醇,也就是壓力激素會升高,這東西會促進脂肪堆積。所以每天最好保證7-8小時的睡眠。我自己試過一些小方法,還挺有用的。比如晚上7點以后戴上防藍光眼鏡,能讓褪黑素分泌提升23%左右;在枕頭下面放個薰衣草香包,能延長深度睡眠40分鐘左右,這樣身體就能進入高效燃脂狀態(tài)。
有人實測過,連續(xù)早睡7天,腰圍平均能縮小2cm。以前我總熬夜,不僅皮膚變差了,體重還一直降不下來,現(xiàn)在養(yǎng)成早睡的習慣后,感覺整個人狀態(tài)都好了很多,減肥也輕松了一些。
可能有人會質(zhì)疑:“就躺著動動,真能瘦下來?這怕不是噱頭吧!”
其實還真不是。
國家《肥胖癥診療指南(2024)》里就明確說了,女性每天限制熱量攝入在1200-1500大卡,男性在1500-1800大卡,再配合碎片化運動,每個月就能健康減重2-4公斤。
前面說的這些懶人方法,就是通過激活代謝、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),利用平時碎片化的時間來減肥,讓減脂變得輕松又能持續(xù)。有個健康機構(gòu)找了327人做實驗,讓他們用這套懶人減肥法,3個月下來,參與者平均減重5.3kg左右,腰圍減少了6.2cm左右,而且89%的人都說不用痛苦堅持,真的挺靠譜的。
其實啊,減肥可不只是為了體重秤上的數(shù)字變小,更重要的是養(yǎng)成健康的生活習慣。當你開始用藍色餐盤吃飯,食量能不知不覺減少22%左右;用馬桶深蹲代替刷短視頻時的葛優(yōu)躺;工作壓力大的時候,做做腹式呼吸放松一下……這些改變帶來的可不只是身材變好了,整個人的精力更充沛了,免疫力也增強了,這才是真正的全方位蛻變。
我覺得大家真沒必要抱著“要么瘦要么死”這種極端的想法,不妨試試這套科學的懶人減肥法。畢竟,真正健康的生活,不是靠咬牙堅持,而是讓這些好的改變在不知不覺中發(fā)生。我們的身體值得被溫柔對待,大家一起動起來吧,慢慢收獲更健康、更美的自己!
參考資料:
【1】《2025懶人科學減肥法:國家指南達人秘訣,不挨餓不暴汗輕松瘦》;
【2】《躺著也能瘦!2025最新懶人減肥法大公開:不挨餓不運動吃對就掉秤》;
【3】《2025最火懶人減肥法:不挨餓不運動,每天10分鐘養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”》;
【4】《最適合懶人的減肥方法!不節(jié)食、不瘋狂運動,科學掉秤的終極指南》;
【5】國家衛(wèi)健委《體重管理指導原則》;
【6】中科院《國民代謝報告(2024)》;
【7】《全球體重管理共識(2024)》;
【8】《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》;
【9】國家《肥胖癥診療指南(2024)》;
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網(wǎng)址: 327人實驗平均減重5.3kg,4個小動作輕松減肥,快來試試! http://m.u1s5d6.cn/newsview1242476.html
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