首頁資訊【邵醫(yī)營養(yǎng)】學(xué)會(huì)這三種寶藏飲食，想不瘦都難！

【邵醫(yī)營養(yǎng)】學(xué)會(huì)這三種寶藏飲食，想不瘦都難！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月11日 01:18

作者：駱曼 浙大邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師。

審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫(yī)院營養(yǎng)科主任。

文章來源：邵逸夫營養(yǎng)食之有理

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

在這個(gè)追求健康與美麗的時(shí)代，減重和保持良好身材是我們的畢生追求，而合理的飲食是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵。今天，我們來聊聊目前最流行的幾種飲食模式，從科學(xué)角度出發(fā)，拿出真實(shí)數(shù)據(jù)，看看他們的減重效果如何！

限時(shí)進(jìn)食飲食（TRF）

限時(shí)進(jìn)食，顧名思義，就是將每天的進(jìn)食時(shí)間限制在一個(gè)特定的時(shí)間段內(nèi)，比如在早上8點(diǎn)到晚上6點(diǎn)之間，而對(duì)具體吃多少量沒有限制。

限時(shí)進(jìn)食能減肥嗎？根據(jù)目前的多項(xiàng)臨床試驗(yàn)，超重和肥胖的參與者在遵循8-10小時(shí)的限時(shí)進(jìn)食3個(gè)月后，平均體重下降了3%-4%，同時(shí)改善了心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)因素、胰島素抵抗等代謝指標(biāo)。

那么是不是說明只要在規(guī)定的時(shí)間里隨便吃就能輕松減肥呢？

其實(shí)不然，如果想要限時(shí)進(jìn)食，下面三點(diǎn)要特別注意了！

吃好早餐很重要

（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）一些人可能不習(xí)慣吃早餐或直接睡到下午再開始吃東西，長期可能會(huì)降低膽囊的運(yùn)動(dòng)能力，改變膽汁成分，從而增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)食時(shí)長有講究

一項(xiàng)有關(guān)飲食與晝夜節(jié)律的研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣于每天進(jìn)食時(shí)間超過14小時(shí)的肥胖人群僅僅通過將進(jìn)食時(shí)間縮短到8-10小時(shí)，3個(gè)月后就成功減重3.27kg。這除了晝夜節(jié)律的影響，還可能因?yàn)檫M(jìn)食時(shí)間的縮短，不知不覺吃的變少了。所以哪怕是不限制吃多少，也不能暴飲暴食哦。

限時(shí)進(jìn)食貴在堅(jiān)持

研究發(fā)現(xiàn)，限時(shí)進(jìn)食與限能量飲食（每日限制1/3能量攝入）減重效果相當(dāng)，但限時(shí)進(jìn)食可能對(duì)上班族來說更難長期堅(jiān)持。大家可以根據(jù)自己的偏好選擇是每天少吃一點(diǎn)，還是每天在固定的時(shí)間內(nèi)吃飯，哪個(gè)好堅(jiān)持就選擇哪個(gè)。

5:2 輕斷食 5：2輕斷食是目前很流行的間歇性禁食方式，通常指每周挑不連續(xù)的兩天(a)，把每天吃的量控制在平時(shí)的四分之一。

5 : 2 輕斷食能減肥嗎？

一項(xiàng)來自英國的研究，對(duì)107名超重或肥胖的女性分別進(jìn)行了為期半年的5 : 2輕斷食和限能量飲食（～1500kcal/d）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的減重效果差不多，5:2 組平均減重6.4kg，限能量組平均減重5.6kg。其他的代謝指標(biāo)也得到了類似的改善。

再來看看用這種方式減肥后的反彈效果～

對(duì)比5:2飲食和限能量飲食在兩年內(nèi)對(duì)體重維持的影響，兩種飲食都有一些反彈（5:2 組和限能量組分別恢復(fù)了42.6%和22%）。

然而，5:2輕斷食對(duì)于體成分的影響似乎與堅(jiān)持的時(shí)長有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，在6個(gè)月內(nèi)的5:2飲食在減少體重的同時(shí)，較好地保留了肌肉。而當(dāng)延長到2年時(shí)，5:2飲食可能比限能量飲食反彈的更多，并且損失更多肌肉。

這么看來，5:2飲食在短期內(nèi)可能有助于保持肌肉質(zhì)量，但長期效果可能不如一開始那么顯著。所以對(duì)于希望長期5:2輕斷食的人來說，需要定期進(jìn)行力量訓(xùn)練并確保足夠的蛋白質(zhì)攝入。

模擬禁食飲食（FMD）

FMD是一種以“低碳水、低蛋白、適量脂肪”為主的新興飲食模式，以每個(gè)月5天減少攝入的方式模擬完全禁食的健康益處，同時(shí)避免長期禁食可能帶來的副作用。這種飲食方式最初被設(shè)計(jì)來激活身體的自我修復(fù)機(jī)制，促進(jìn)細(xì)胞的更新和再生，從而延長健康壽命。

a. 通常第一天將攝入量控制在平時(shí)的55%，第2-5天控制在平時(shí)的35%左右。

FMD能減肥嗎？

目前，關(guān)于FMD在減重方面的人群研究不多，也有研究發(fā)現(xiàn)了它的減重效果。在一項(xiàng)小范圍研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)3個(gè)周期的FMD飲食幫助健康志愿者減重3.1%，并且他們的肌肉量（也就是所謂的瘦體重）有所增加。這一結(jié)果也在一項(xiàng)100人的大規(guī)模研究中得到證實(shí)，3個(gè)周期的FMD減少了他們的體重、腰圍和BMI，且對(duì)于初始體重越大的人效果越好。

FMD怎么吃?

準(zhǔn)備階段

在FMD開始前最好先由專業(yè)的醫(yī)師或營養(yǎng)師進(jìn)行全面評(píng)估，包括：

● 藥物使用情況

● 是否有慢性疾病

● 體檢指標(biāo)（包括血糖、血脂、血壓、尿酸、肝功能等等）

● 日常的工作、生活方式能否適應(yīng)

5天模擬禁食階段

恢復(fù)飲食階段

在結(jié)束五天的低能量飲食后，切勿暴飲暴食，需要循序漸進(jìn)地恢復(fù)飲食，比如先在前5天的食譜上增加雞蛋、牛奶，慢慢增加食物的熱量和蛋白質(zhì)。至少適應(yīng)兩天后再恢復(fù)到正常的飲食攝入。

總結(jié)一下

上面的三種飲食都能瘦！

限時(shí)飲食盡量早點(diǎn)開始，不要暴飲暴食

長期5:2輕斷食要搭配力量訓(xùn)練和充足的蛋白質(zhì)

這三種飲食跟限能量飲食 (每天少吃1/4) 效果差不多，選擇最適合自己的最重要！

圖片 / Canva

參考文獻(xiàn)：

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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