01全民健康體重計劃

◆ 活動啟動背景與目的

全民健康生活方式行動計劃已經(jīng)啟動，讓我們一起加入，追求健康體重的行列。為了引領(lǐng)和深化文明健康的生活習(xí)慣，增強全民對體重管理的認(rèn)知與技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步推動慢性病防治工作的前置，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個部門，共同發(fā)起了“體重管理年”的專項行動。此次活動的主題宣傳語為“健康體重，全民行動”，旨在凝聚社會共識，共同致力于提升國民的健康體重水平。

◆ 居民體重管理關(guān)鍵知識

◆ 樹立正確認(rèn)知

體重，這一人體營養(yǎng)與健康狀況的客觀反映指標(biāo)，其過高或過低都會對個體造成不良影響。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要風(fēng)險因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險，加重醫(yī)療及社會經(jīng)濟負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時刻堅持預(yù)防為主的健康原則，通過培養(yǎng)合理飲食習(xí)慣、進行科學(xué)運動等健康生活方式，有效預(yù)防超重、肥胖及體重過輕的情況。

◆ 堅持終身管理

保持健康的體重是減少相關(guān)疾病風(fēng)險的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿于每個人的生命周期，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期和老年期。在任何階段，體重的異常變化都可能對健康產(chǎn)生不良影響，因此我們需要終身管理體重，并持之以恒地堅持健康的生活方式。

◆ 監(jiān)測與評估

定期跟蹤體重和腰圍的變化，以及對體重狀況進行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要指標(biāo)，其計算公式為體重（kg）除以身高平方（m2）。根據(jù)《成 年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0的范圍內(nèi)。同時，中心型肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)為成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，而中心型肥胖前期則分別為85厘米 ≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米。對于學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年，則分別采用《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T 423-2022）和《學(xué)齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》等標(biāo)準(zhǔn)進行體重評估。此外，孕期體重變化也是衡量母嬰健康狀況的重要依據(jù)，可參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)在孕期加強體重監(jiān)測，并遵循醫(yī)生建議進行科學(xué)的體重管理。

◆ 平衡膳食與運動

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是保持健康體重的重要一環(huán)。對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果和肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的有效方法。

◆ 良好睡眠與積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時長也有所差異，因此，我們應(yīng)當(dāng)參照相關(guān)的標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠。同時，體重的管理也與個人的心理狀態(tài)緊密相連，保持積極樂觀的心態(tài)，將有助于我們維持健康的體重。

◆ 全家齊動共筑健康

健康體重，人人有責(zé)。每個人都應(yīng)成為自己健康的首要守護者，自覺養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。通過主動學(xué)習(xí)體重管理知識，踐行健康飲食和運動方式，我們能夠更好地掌控自己的體重。同時，家庭的合力也至關(guān)重要，家人的相互支持與鼓勵能夠有效促進每一個家庭成員的體重管理。特別是對于兒童青少年，家庭飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣對其體重的影響深遠(yuǎn)。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動，攜手筑牢健康防線，共同追求健康體重。

02科學(xué)健身與體重管理

◆ 運動方式的選擇

科學(xué)健身是體重管理的關(guān)鍵。通過合理的運動安排，我們能夠有效地消耗熱量，塑造健康的體型。選擇適合自己的運動方式至關(guān)重要。在減脂過程中，起初我們通常采用中低強度的有氧運動，例如跑步、游泳和長距離騎行等。這些運動方式廣為人知，效果顯著。同時，為了更全面的鍛煉效果，可以輔以力量練習(xí)。特別對于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人士，我們建議選擇游泳、劃船器或騎行等項目，以避免長時間跑步可能帶來的不適。

◆ 運動強度控制

運動強度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過快的速度。因為高強度的運動會導(dǎo)致能量消耗主要以糖原為主，對脂肪的消耗相對較少。此外，高強度運動還會增加運動損傷的風(fēng)險，尤其是對于體重過重的人來說。因此，我們需要合理控制運動強度，以確保既能達到減脂效果，又能降低運動損傷的風(fēng)險。當(dāng)然，運動強度也不宜過低，否則熱量消耗不足，同樣會影響減脂效果。

◆ 運動頻次規(guī)劃

掌握運動的頻次至關(guān)重要，它決定了我們每周應(yīng)該進行多少次鍛煉。許多人可能急于減重，渴望每天都能瘦、每天都能練。然而，運動頻次并非越多越好，而是需要適量控制。頻繁進行高強度、大運動量的運動，身體可能無法承受，恢復(fù)能力跟不上，從而增加運動損傷的風(fēng)險。同時，我們也應(yīng)避免“三天打魚兩天曬網(wǎng)”式的健身方式，因為這種不穩(wěn)定的鍛煉習(xí)慣對減肥效果不利。

◆ 避免過度運動

在鍛煉過程中，控制每次鍛煉的總時長至關(guān)重要。雖然一些人可能傾向于長時間連續(xù)運動，例如在健身房中連續(xù)鍛煉幾個小時，然而這種做法并不推薦。長時間的連續(xù)運動會導(dǎo)致身體器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運動損傷的風(fēng)險。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間會影響我們的免疫力，進而損害我們的免疫機能。因此，在運動過程中，確保充足的恢復(fù)營養(yǎng)是必不可少的。

◆ 重視拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和牽拉是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復(fù)，還能促進肌肉的再生。通過合理的拉伸，我們可以減少運動損傷的風(fēng)險，提高鍛煉的效果。

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