011. 全民健康體重管理指南

1.1 ? 活動(dòng)背景

為引領(lǐng)并深化健康生活理念，增強(qiáng)全民對(duì)體重管理的認(rèn)知與技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步促進(jìn)慢性病防治關(guān)口的提前布局，自2024年起，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多部門共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。此次活動(dòng)的核心宣傳語(yǔ)為“健康體重，全民行動(dòng)”。

1.2 ? 核心知識(shí)解讀

1.2.1 ? 建立正確認(rèn)知

體重，這一人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的客觀反映指標(biāo)，其過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)個(gè)體健康構(gòu)成威脅。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要誘因。在兒童期，肥胖不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展造成不良后果。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問題往往會(huì)持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，加重醫(yī)療及社會(huì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖及體重過(guò)輕等問題的出現(xiàn)。

1.2.2 ? 終身管理策略

維持健康的體重是減少相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人們?cè)星捌?、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期?strong>全生命周期。在任何階段，體重的異常變化都可能對(duì)健康產(chǎn)生不良影響，因此我們需要持續(xù)關(guān)注并采取措施，確保體重保持在合理范圍內(nèi)。

1.2.3 ? 科學(xué)評(píng)估與監(jiān)控

定期監(jiān)控體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行科學(xué)評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨健康風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，腰圍也是評(píng)估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對(duì)于成年人而言，腰圍超過(guò)一定標(biāo)準(zhǔn)則可能發(fā)展為中心型肥胖。

此外，不同人群在評(píng)估體重狀況時(shí)需采用不同的標(biāo)準(zhǔn)。學(xué)齡前兒童可參考《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》，而學(xué)齡兒童青少年則更適宜使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于孕期婦女而言，體重變化是衡量母嬰健康狀況的重要指標(biāo)，因此需要特別關(guān)注并遵循相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行體重管理。

1.2.4 ? 平衡膳食與控制

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。在確?？?strong>能量控制的前提下，采用平衡膳食模式并長(zhǎng)期堅(jiān)持，是達(dá)成這一目標(biāo)的重要途徑。

對(duì)于超重和肥胖者，建議降低每餐的能量攝入，減少高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉的攝取；同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律飲食、控制進(jìn)食速度以及避免暴飲暴食等行為，也有助于健康體重的維持。

對(duì)于體重過(guò)輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個(gè)人當(dāng)前的健康狀況、飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

1.2.5 ? 運(yùn)動(dòng)與體重管理

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等，都能有效幫助我們控制體重。同時(shí)，適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵。

我們可以嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，如設(shè)置專門的鍛煉時(shí)間，或?qū)⑦\(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，上下班時(shí)多步行或騎行，工作時(shí)少乘電梯而選擇走樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐的時(shí)間。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)量力而行地選擇適合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練。這些訓(xùn)練不僅有助于延緩肌肉衰減，還能有效預(yù)防跌倒。而對(duì)于那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，我們建議在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

1.2.6 ? 睡眠與心理健康

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)也有所差異，因此，我們應(yīng)當(dāng)參照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，體重的穩(wěn)定也與個(gè)人的心理狀態(tài)緊密相連，保持積極樂觀的心態(tài)，將有助于我們維持健康的體重水平。

1.2.7 ? 設(shè)定減重目標(biāo)

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的目標(biāo)，從而實(shí)現(xiàn)科學(xué)、健康的體重控制。

對(duì)于超重及肥胖兒童，我們的干預(yù)目標(biāo)是確保他們身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的同時(shí)，維持或延緩體重的增長(zhǎng)速度，以實(shí)現(xiàn)健康體重，而非單純追求降低絕對(duì)體重。推薦同時(shí)采取飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)等多方面的措施。

65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的重點(diǎn)是通過(guò)合理的飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)，來(lái)維持或延緩肌肉量和骨量的減少。對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于那些肥胖且通過(guò)生活方式干預(yù)無(wú)效，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，建議到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。

1.2.8 ? 全家共同參與

個(gè)人是自身健康的首要守護(hù)者。養(yǎng)成自主且自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，這包括主動(dòng)獲取健康體重的知識(shí)，踐行健康的生活方式，并切實(shí)管理好自己的體重。家人的支持和鼓勵(lì)在體重管理中扮演著不可或缺的角色，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式則對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，致力于維持健康的體重，從而筑牢守護(hù)健康的屏障。

1.3 ? 科學(xué)鍛煉控制體重

通過(guò)科學(xué)鍛煉來(lái)管理體重，是維護(hù)健康的重要手段。合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，結(jié)合個(gè)人的身體狀況和目標(biāo)，能夠高效地燃燒脂肪，塑造健美的身材線條。同時(shí)，鍛煉還能增強(qiáng)心肺功能，提升整體健康水平。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注自己的身體狀態(tài)，制定適合自己的鍛煉計(jì)劃，并通過(guò)科學(xué)鍛煉來(lái)管理體重，筑牢健康的基石。

選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。在減脂過(guò)程中，起初通常推薦進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、游泳或長(zhǎng)距離騎行。這些運(yùn)動(dòng)方式是大家所熟知的，且效果顯著。然而，為了更全面的鍛煉效果，力量練習(xí)也是不可或缺的。特別是對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們建議這部分人群可以選擇游泳、劃船器或騎行等多樣化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以確保鍛煉的安全與有效性。

在減脂過(guò)程中，控制恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度直接影響著我們的鍛煉效果。以跑步為例，初學(xué)者往往誤以為跑得越快，減肥效果就越好。然而，事實(shí)并非如此。過(guò)快的速度會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，使得身體主要依賴糖原供能，而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，對(duì)于體重較大的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還可能增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，我們需要在確保安全的前提下，找到既能有效消耗熱量又不至于引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷的平衡點(diǎn)。

在減脂過(guò)程中，我們不僅需要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還要合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)的頻次。雖然有些人可能渴望迅速看到效果，希望通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)來(lái)加速減脂，但這種做法其實(shí)并不科學(xué)。運(yùn)動(dòng)頻次需要適度，避免過(guò)度訓(xùn)練。如果每天進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，而身體沒有足夠的恢復(fù)時(shí)間，就可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，影響減脂效果。同時(shí)，健身也不能隨心所欲，三天打魚兩天曬網(wǎng)。只有持續(xù)、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才能帶來(lái)理想的減肥效果。

在鍛煉過(guò)程中，我們需要注意控制每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)。雖然有些人可能希望通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)來(lái)加速減脂，但這并不利于身體的健康。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過(guò)度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間會(huì)影響我們的免疫力，進(jìn)而損害免疫機(jī)能。因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，合理的恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)是必不可少的。

重視運(yùn)動(dòng)的拉伸環(huán)節(jié)。在科學(xué)鍛煉的過(guò)程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和牽拉是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復(fù)，還能促進(jìn)肌肉的再生。

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