#健康好物推薦官#減脂期間，蛋白質(zhì)的攝入至關重要，它不僅能幫助我們維持肌肉量，還對提高新陳代謝有著重要作用。那么，人體每日蛋白質(zhì)攝入量究竟該如何計算呢？

一般來說，蛋白質(zhì)攝入量按體重計算，公式為：體重（kg）× 0.8 - 1.8 克/公斤/天，不過具體數(shù)值會因年齡、活動量、健康狀況等因素而有所不同。

對于普通成年人，每日蛋白質(zhì)需求量為體重（kg）× 0.8 克。比如一位 60 公斤的成年人，每日需攝入約 48 克蛋白質(zhì)。而運動人群的需求量則有所增加，輕度運動（如每周 3 次散步）的人，每日蛋白質(zhì)攝入量為 1.0 - 1.2 克/公斤；中高強度運動（如力量訓練）的人，可達 1.4 - 1.8 克/公斤。特殊人群中，孕婦或哺乳期女性為 1.1 - 1.5 克/公斤，老年人（65 歲以上）為 1.0 - 1.2 克/公斤，這有助于預防肌肉流失。

下面為大家介紹一些蛋白質(zhì)攝入策略：

攝入量計算原則

基礎公式為：蛋白質(zhì)需求量 = 體重（kg）× 倍數(shù)系數(shù)。無運動習慣的人按 0.8 倍計算，偶爾運動（每周 < 2 次）按 1.2 倍，規(guī)律運動則按 1.5 - 2.2 倍。例如 75kg 體重者按 1.6 倍計算，需攝入 120g 蛋白質(zhì)。分餐分配時，單餐建議不超過 30g 蛋白質(zhì)，30g 蛋白質(zhì)大約對應一拳瘦肉、5 顆全蛋或 2 杯牛奶。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源

動物性蛋白有雞胸肉（23.3g/100g）、三文魚（17.2g/100g + Omega - 3）、希臘酸奶（10g/100g + 益生菌）等，但要注意控制全蛋和牛奶攝入量，避免脂肪和乳糖過量。植物性蛋白方面，大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等補劑可作為補充。

攝入時間與搭配

運動后 30 分鐘至 24 小時內(nèi)是補充蛋白質(zhì)的黃金窗口，可選擇蛋白粉 + 碳水的組合促進肌肉恢復。搭配低 GI 碳水和健康脂肪，如燕麥 + 奇亞籽、糙米 + 橄欖油等，能穩(wěn)定血糖并提升代謝。

注意事項

每餐蔬菜應占餐盤的 1/2，推薦魔芋（30g/100g）、西蘭花（7.2g/100g）等高纖維食物，降低脂肪吸收率?；加心I炎等慢性病的人群，需遵醫(yī)囑調(diào)整蛋白質(zhì)攝入，并配合藥物治療。

正常人每日蛋白質(zhì)攝入量也有基礎推薦，普通成年人建議為 1.2g/kg 體重，輕體力勞動者成年男性每日推薦攝入 75g，女性為 65g。重體力勞動者或運動員需求量可增至 1.5g/kg 體重，上限不超過 150g/天。大家一定要根據(jù)自身情況，合理攝入蛋白質(zhì)，開啟健康減脂之旅！

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