減脂期蛋白質(zhì)怎么吃?攝入量、來源、搭配一次說清
#健康好物推薦官#減脂期間,蛋白質(zhì)的攝入至關重要,它不僅能幫助我們維持肌肉量,還對提高新陳代謝有著重要作用。那么,人體每日蛋白質(zhì)攝入量究竟該如何計算呢?
一般來說,蛋白質(zhì)攝入量按體重計算,公式為:體重(kg)× 0.8 - 1.8 克/公斤/天,不過具體數(shù)值會因年齡、活動量、健康狀況等因素而有所不同。
對于普通成年人,每日蛋白質(zhì)需求量為體重(kg)× 0.8 克。比如一位 60 公斤的成年人,每日需攝入約 48 克蛋白質(zhì)。而運動人群的需求量則有所增加,輕度運動(如每周 3 次散步)的人,每日蛋白質(zhì)攝入量為 1.0 - 1.2 克/公斤;中高強度運動(如力量訓練)的人,可達 1.4 - 1.8 克/公斤。特殊人群中,孕婦或哺乳期女性為 1.1 - 1.5 克/公斤,老年人(65 歲以上)為 1.0 - 1.2 克/公斤,這有助于預防肌肉流失。
下面為大家介紹一些蛋白質(zhì)攝入策略:
攝入量計算原則
基礎公式為:蛋白質(zhì)需求量 = 體重(kg)× 倍數(shù)系數(shù)。無運動習慣的人按 0.8 倍計算,偶爾運動(每周 < 2 次)按 1.2 倍,規(guī)律運動則按 1.5 - 2.2 倍。例如 75kg 體重者按 1.6 倍計算,需攝入 120g 蛋白質(zhì)。分餐分配時,單餐建議不超過 30g 蛋白質(zhì),30g 蛋白質(zhì)大約對應一拳瘦肉、5 顆全蛋或 2 杯牛奶。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源
動物性蛋白有雞胸肉(23.3g/100g)、三文魚(17.2g/100g + Omega - 3)、希臘酸奶(10g/100g + 益生菌)等,但要注意控制全蛋和牛奶攝入量,避免脂肪和乳糖過量。植物性蛋白方面,大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等補劑可作為補充。
攝入時間與搭配
運動后 30 分鐘至 24 小時內(nèi)是補充蛋白質(zhì)的黃金窗口,可選擇蛋白粉 + 碳水的組合促進肌肉恢復。搭配低 GI 碳水和健康脂肪,如燕麥 + 奇亞籽、糙米 + 橄欖油等,能穩(wěn)定血糖并提升代謝。
注意事項
每餐蔬菜應占餐盤的 1/2,推薦魔芋(30g/100g)、西蘭花(7.2g/100g)等高纖維食物,降低脂肪吸收率?;加心I炎等慢性病的人群,需遵醫(yī)囑調(diào)整蛋白質(zhì)攝入,并配合藥物治療。
正常人每日蛋白質(zhì)攝入量也有基礎推薦,普通成年人建議為 1.2g/kg 體重,輕體力勞動者成年男性每日推薦攝入 75g,女性為 65g。重體力勞動者或運動員需求量可增至 1.5g/kg 體重,上限不超過 150g/天。大家一定要根據(jù)自身情況,合理攝入蛋白質(zhì),開啟健康減脂之旅!
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