今年，國家衛(wèi)健委推動(dòng)的“體重管理三年行動(dòng)”進(jìn)入第二年，從2024年6月《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》發(fā)布，到3月9日全國兩會上雷海潮主任的呼吁，這項(xiàng)為期三年的計(jì)劃直指中國超重肥胖危機(jī)?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，成人超重率34.3%、肥胖率16.4%，兒童肥胖率7.9%，若不干預(yù)，到2030年超重肥胖率或達(dá)70.5%。

國家政策大力倡導(dǎo)健康飲食和運(yùn)動(dòng)，而輕斷食（Intermittent Fasting）作為行之有效的科學(xué)減重法，逐漸受到越來越多人的關(guān)注。

輕斷食為何能成為減脂利器？它是否安全有效并能長效發(fā)揮作用？

輕斷食原理：禁食如何“點(diǎn)燃”脂肪

首先要明確，輕斷食不是餓肚子，而是定時(shí)進(jìn)食，利用禁食期觸發(fā)身體代謝切換。而有過靠餓肚子減脂經(jīng)歷的小伙伴們都知道，一旦恢復(fù)進(jìn)食，反彈是非常迅猛和加倍的。

簡單來說，輕斷食減脂的原理是：正常飲食時(shí)期，身體主要依賴葡萄糖供能，糖原儲備約可以維持12小時(shí)。禁食超過此時(shí)間，糖原基本耗盡，脂肪開始加速分解，生成酮體替代糖原供能。

按我的理解和體會，從人類進(jìn)化的角度來說，遠(yuǎn)古時(shí)期的人類身體及時(shí)把多余攝入的熱量以脂肪的形式儲存下來，以備在打不到獵物時(shí)能分解為身體提供能量，幾百萬年來，這種身體機(jī)制以基因的形式流傳了下來。現(xiàn)代人食物（熱量）充足而過剩，自然會積累大量的脂肪。科學(xué)的輕斷食就是要讓你的身體適應(yīng)兩種供能模式：簡單不費(fèi)力的糖分解供能以及較為痛苦的脂肪分解供能——而不會產(chǎn)生胃病等其他問題。

方法：多種模式隨你挑

輕斷食有多種模式，靈活性是其亮點(diǎn)：

16/8法：每天禁食16小時(shí)，進(jìn)食8小時(shí)（如上午10點(diǎn)至下午6點(diǎn)之間進(jìn)食），這個(gè)方法最受歡迎，也相對最容易執(zhí)行，適合初學(xué)者?！睹绹R床營養(yǎng)學(xué)雜志》2022年研究顯示，8周可減重約3%-5%。5:2法：每周5天正常飲食，2天（非連續(xù)兩天）熱量限制在500-600大卡。適合長期堅(jiān)持，12周可改善血脂和血糖。隔日斷食法：一天正常吃，一天禁食或低至200大卡。短期效果顯著，但強(qiáng)度過高，不建議超過1個(gè)月使用。

春季新陳代謝活躍，16/8法是較為溫和的起點(diǎn)，且效果顯著，易融入日常，強(qiáng)力推薦！

如何實(shí)施：吃對比少吃更重要

輕斷食的關(guān)鍵是規(guī)劃。禁食期只攝入零熱量飲品（如水、黑咖啡、無糖茶），避免任何熱量干擾代謝。進(jìn)食期則要注重質(zhì)量：高蛋白（雞蛋、魚肉）、健康脂肪（橄欖油、堅(jiān)果）、低GI碳水（糙米、紅薯），遠(yuǎn)離高糖高脂食品。

春季食材豐富，菠菜、西蘭花配瘦肉是不錯(cuò)的搭配。如果能有運(yùn)動(dòng)輔助那效果更佳，特別是短時(shí)間的無氧力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝?！读~刀》2023年研究顯示，運(yùn)動(dòng)與輕斷食結(jié)合可提升減重效率約20%。

對于普通人來說，如果以上過于嚴(yán)苛的食譜不方便準(zhǔn)備難以堅(jiān)持，那么只需注意少油少鹽即可，進(jìn)食期與家人朋友吃同樣的食物也完全沒有問題。

效果：減重之外的健康紅利

輕斷食的效果有據(jù)可查。2023年《柳葉刀》研究顯示，參與測試人員在12周內(nèi)平均減重6-8%，腰圍縮小4-7厘米。更重要的是，它能降低血壓、改善胰島素敏感性，減少慢性病風(fēng)險(xiǎn)。此外，它還能促進(jìn)細(xì)胞自噬（細(xì)胞自我清理），改善代謝健康。

短期內(nèi)，如果你現(xiàn)在開始，春季堅(jiān)持4周，就可能減重約2-3公斤；長期看，代謝優(yōu)化后還會提升你整個(gè)人的精力狀態(tài)。

注意事項(xiàng)：避開這些坑

輕斷食雖有效，但并非人人適用。孕婦、哺乳期女性、糖尿病患者、心血管病患者、青少年等人群應(yīng)避免采用，健康人群也需循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)而采用過于激進(jìn)的方案，可以從12小時(shí)禁食開始，逐步加到16小時(shí)。

剛開始時(shí)可能出現(xiàn)頭暈、乏力、出虛汗的現(xiàn)象，這可能是低血糖反應(yīng)，身體習(xí)慣了糖供能而還不適應(yīng)脂肪分解供能，通常1周適應(yīng)期后就會消失。也可以在出現(xiàn)這種癥狀的時(shí)候少量吃點(diǎn)食物，后續(xù)身體適應(yīng)之后，就可以完全遵守禁食計(jì)劃了。

“體重管理三年行動(dòng)”正在喚醒全民健康意識，輕斷食則是春季減重的科學(xué)鑰匙（而其實(shí)，它適用于全年任何季節(jié)）。它不靠昂貴設(shè)備，也不需復(fù)雜計(jì)劃，只需調(diào)整時(shí)間和飲食，就能達(dá)到你的減重目標(biāo)。

春季代謝旺盛，試試16/8法，管住嘴邁開腿，一定能讓你的體重輕下來，健康提上去。春天已至，何不借此解鎖減重的密碼？

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