在追求理想體型的路上，你是否有時餓得眼冒金星，有時跑得膝蓋報警，可結(jié)果體重計上的數(shù)字卻像蹦迪一樣上躥下跳，如何避開減肥誤區(qū)，如何告別體重“報復性反彈”，今天的節(jié)目，就來聽聽專家的科學減脂密碼。

怎么才能做好體重管理呢？

今晚（5月23日）21:43《云享健康》

邀請到云南省第一人民醫(yī)院外科中心主任吳邊

一起來聊聊關(guān)于體重管理的話題

吳邊

云南省第一人民醫(yī)院減重代謝外科中心主任醫(yī)學博士

國家衛(wèi)健委減重代謝外科省級示范單位主任

云南省“興滇英才支持計劃”醫(yī)療衛(wèi)生人才

中國醫(yī)師協(xié)會肥胖和代謝病外科專家委員

從事醫(yī)學減重研究工作多年，臨床經(jīng)驗豐富。

一、體重的分類標準是什么？如何判斷自己體重超標？

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。BMI=體重（kg）/身高2（m2）。

l一度肥胖 BMI 18—24

l超重 BMI 24—28

l肥胖 BMI >28

l輕度肥胖 BMI 28—32.5

l二度肥胖 BMI 32.5—37.5

l三度肥胖 BMI>37.5

l極重度肥胖 BMI>50

二、為何越減越肥？

體重反彈有多種原因，但大多是因為不夠了解體重調(diào)節(jié)的生理和心理機制。

l身體開啟“保命模式”：

如果選擇了極端節(jié)食，每天攝入的熱量低于1200卡路里，就會觸發(fā)人體“保命模式”。身體會認為現(xiàn)在正處于食物極端短缺的狀態(tài)，只能減少消耗才能維持生命，因此就會降低基礎(chǔ)代謝。

l脂肪細胞記憶效應：

當減重有一定效果后，脂肪細胞雖然體積縮小了，但仍保留原有形態(tài)的“記憶”，一旦增加食物攝入或是恢復原來的飲食，脂肪細胞會迅速膨大為原來的體積，導致反彈。

l肌肉流失陷阱：

如果減重方式選擇的是單一的節(jié)食或是單一的運動，并且減重速度過快，會導致肌肉流失。

l自我獎勵心理：

減重有一定成效后，心理容易產(chǎn)生自我獎勵的想法，“我這么努力，多吃一頓是應該的”，如果每次減重都有這種想法，很容易引發(fā)飲食失控。

三“輕斷食”真的管用嗎？

“輕斷食”是一種間歇性進食的減肥方法。比如，“5+2”方法：一周內(nèi)有5天正常飲食，2天限制熱量攝入。“16+8”方法：在16小時內(nèi)禁食，8小時內(nèi)進食。

需要注意的是，限制熱量攝入不是完全禁食，而是相對于正常飲食減少一定的熱量攝入，比如只吃平時量的五分之一到三分之一。研究表明，“輕斷食”模式在短期內(nèi)（8～12周）可使體重下降3%～8%。然而，這種飲食模式并不適合所有人，尤其是對于需要維持正常生長發(fā)育的兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女及其他有特殊營養(yǎng)需求的人群（如糖尿病、低血糖患者）。

四、運動量越大減得越多嗎？

脂肪，主要由甘油三酯組成。當人體攝入多余熱量時，這些熱量會被轉(zhuǎn)化為甘油三酯并儲存在脂肪細胞中，脂肪細胞的數(shù)量在20歲后基本保持不變。我們變胖，其實是脂肪細胞體積增大，而不是數(shù)量增加。減脂其實就是減小脂肪細胞的體積。 當我們身體需要能量時，脂肪會被分解為二氧化碳和水。這些物質(zhì)的84%通過呼吸排出體外，16%通過尿液和汗液排出。所以，出汗多并不代表減脂效果好。

超重人群在運動減肥前，可進行健康篩查和運動風險評估。糖尿病患者要關(guān)注是否有運動后低血糖及是否有視網(wǎng)膜病變等運動禁忌癥；高血壓患者在做運動前，要了解血壓控制情況；重度肥胖人群，要根據(jù)個人體能循序漸進增加運動強度和時間，避免過度疲勞受傷。

五、減肥誤區(qū)

l避免所有脂肪攝入

身體需要健康的脂肪來維持正常的生理功能和吸收某些維生素。選擇健康的脂肪來源，如魚類、堅果和橄欖油，對健康至關(guān)重要。

l只有通過劇烈運動才能減肥

雖然劇烈運動可以增加熱量消耗，但并非所有人都適合或能持續(xù)進行高強度訓練。適度的有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，結(jié)合健康飲食，同樣能有效減肥。

l減肥就是要餓著

長期饑餓不僅對健康有害，還可能導致身體儲存更多脂肪以應對饑餓。

l所有碳水化合物都是“敵人”

身體需要碳水化合物作為主要能量來源。關(guān)鍵在于選擇健康的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，避免過量攝入精制米面面制品。

l催吐減肥法極為不科學

會導致膈肌松弛

會誘發(fā)胃食管反流疾病

會出現(xiàn)食管裂孔疝

會導致夜間反酸

六、科學減脂

l一日三餐把精致米面替換成雜糧粗糧

l進食的速度細嚼慢咽

l每一餐吃飯時間大于20分鐘

l保證每天飲水總量大于1,500毫升

l少吃零食不是不可以

l避免夜間進食

l喝飲料避免含糖量高的碳酸飲料

l盡量不要熬夜

l每周的運動總時長大于150分鐘

為指導人們合理營養(yǎng)，中國營養(yǎng)學會提出了食物指南，這就是膳食寶塔。

l第一層是谷薯類食物，它構(gòu)成塔基，是膳食能量和多種微量營養(yǎng)素的良好來源。包括小麥、稻米、玉米、高粱等，建議成年人每人每天攝入谷類250—400g。

l第二層是蔬菜水果，它是膳食纖維、微量營養(yǎng)素和植物化學物的良好來源。推薦成年人每天蔬菜水果攝入量250g—450g，深色蔬菜維生素豐富，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

l第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量為40—75g，少吃加工類肉制品。蛋類的營養(yǎng)價值較高，推薦每天1個雞蛋，吃雞蛋不丟棄蛋黃。

l第四層奶類、大豆和堅果，這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來源，營養(yǎng)素密度高。推薦攝入量共為25—35g。

l第五層烹調(diào)油和鹽，油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25—30g，食鹽攝入量不超過5g。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪時應盡量避免。

減肥是一個漸進的過程，需要耐心和堅持，合理飲食和適度運動，才能實現(xiàn)真正的健康減肥。

出品人：賴 勇

本期編導：陳 敏

一 審：袁淑芳

二 審：周 權(quán)

三 審：楊 霞

監(jiān) 制：朵 翔

總編審：李曉風

總編輯：孔維華

總監(jiān)制：賴 勇

相關(guān)知識

云享健康｜體重管理的科學密碼
密云：體重管理 中醫(yī)服務行動啦－健康報網(wǎng)——健康門戶
健康云怎么修改密碼
十二籃云追蹤體重管理 30天胖紙健康享瘦
心理健康云平臺密碼忘記怎么辦
解碼健康密碼：從科學到實踐的全面健康管理指南
安利云學堂的號碼是什么?密碼又是什么
云南健康碼
忘記健康管理密碼和密保怎么找回
云健康管理系統(tǒng)APP共享（3頁）

網(wǎng)址: 云享健康｜體重管理的科學密碼 http://m.u1s5d6.cn/newsview1471705.html