在追求理想體型的路上，你是否有時(shí)餓得眼冒金星，有時(shí)跑得膝蓋報(bào)警，可結(jié)果體重計(jì)上的數(shù)字卻像蹦迪一樣上躥下跳，如何避開(kāi)減肥誤區(qū)，如何告別體重“報(bào)復(fù)性反彈”，今天的節(jié)目，就來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家的科學(xué)減脂密碼。

怎么才能做好體重管理呢？

今晚（5月23日）21:43《云享健康》

邀請(qǐng)到云南省第一人民醫(yī)院外科中心主任吳邊

一起來(lái)聊聊關(guān)于體重管理的話題

吳邊

云南省第一人民醫(yī)院減重代謝外科中心主任醫(yī)學(xué)博士

國(guó)家衛(wèi)健委減重代謝外科省級(jí)示范單位主任

云南省“興滇英才支持計(jì)劃”醫(yī)療衛(wèi)生人才

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)肥胖和代謝病外科專(zhuān)家委員

從事醫(yī)學(xué)減重研究工作多年，臨床經(jīng)驗(yàn)豐富。

一、體重的分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)是什么？如何判斷自己體重超標(biāo)？

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。BMI=體重（kg）/身高2（m2）。

l一度肥胖 BMI 18—24

l超重 BMI 24—28

l肥胖 BMI >28

l輕度肥胖 BMI 28—32.5

l二度肥胖 BMI 32.5—37.5

l三度肥胖 BMI>37.5

l極重度肥胖 BMI>50

二、為何越減越肥？

體重反彈有多種原因，但大多是因?yàn)椴粔蛄私怏w重調(diào)節(jié)的生理和心理機(jī)制。

l身體開(kāi)啟“保命模式”：

如果選擇了極端節(jié)食，每天攝入的熱量低于1200卡路里，就會(huì)觸發(fā)人體“保命模式”。身體會(huì)認(rèn)為現(xiàn)在正處于食物極端短缺的狀態(tài)，只能減少消耗才能維持生命，因此就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。

l脂肪細(xì)胞記憶效應(yīng)：

當(dāng)減重有一定效果后，脂肪細(xì)胞雖然體積縮小了，但仍保留原有形態(tài)的“記憶”，一旦增加食物攝入或是恢復(fù)原來(lái)的飲食，脂肪細(xì)胞會(huì)迅速膨大為原來(lái)的體積，導(dǎo)致反彈。

l肌肉流失陷阱：

如果減重方式選擇的是單一的節(jié)食或是單一的運(yùn)動(dòng)，并且減重速度過(guò)快，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

l自我獎(jiǎng)勵(lì)心理：

減重有一定成效后，心理容易產(chǎn)生自我獎(jiǎng)勵(lì)的想法，“我這么努力，多吃一頓是應(yīng)該的”，如果每次減重都有這種想法，很容易引發(fā)飲食失控。

三“輕斷食”真的管用嗎？

“輕斷食”是一種間歇性進(jìn)食的減肥方法。比如，“5+2”方法：一周內(nèi)有5天正常飲食，2天限制熱量攝入?！?6+8”方法：在16小時(shí)內(nèi)禁食，8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。

需要注意的是，限制熱量攝入不是完全禁食，而是相對(duì)于正常飲食減少一定的熱量攝入，比如只吃平時(shí)量的五分之一到三分之一。研究表明，“輕斷食”模式在短期內(nèi)（8～12周）可使體重下降3%～8%。然而，這種飲食模式并不適合所有人，尤其是對(duì)于需要維持正常生長(zhǎng)發(fā)育的兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女及其他有特殊營(yíng)養(yǎng)需求的人群（如糖尿病、低血糖患者）。

四、運(yùn)動(dòng)量越大減得越多嗎？

脂肪，主要由甘油三酯組成。當(dāng)人體攝入多余熱量時(shí)，這些熱量會(huì)被轉(zhuǎn)化為甘油三酯并儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中，脂肪細(xì)胞的數(shù)量在20歲后基本保持不變。我們變胖，其實(shí)是脂肪細(xì)胞體積增大，而不是數(shù)量增加。減脂其實(shí)就是減小脂肪細(xì)胞的體積。 當(dāng)我們身體需要能量時(shí)，脂肪會(huì)被分解為二氧化碳和水。這些物質(zhì)的84%通過(guò)呼吸排出體外，16%通過(guò)尿液和汗液排出。所以，出汗多并不代表減脂效果好。

超重人群在運(yùn)動(dòng)減肥前，可進(jìn)行健康篩查和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。糖尿病患者要關(guān)注是否有運(yùn)動(dòng)后低血糖及是否有視網(wǎng)膜病變等運(yùn)動(dòng)禁忌癥；高血壓患者在做運(yùn)動(dòng)前，要了解血壓控制情況；重度肥胖人群，要根據(jù)個(gè)人體能循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度疲勞受傷。

五、減肥誤區(qū)

l避免所有脂肪攝入

身體需要健康的脂肪來(lái)維持正常的生理功能和吸收某些維生素。選擇健康的脂肪來(lái)源，如魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果和橄欖油，對(duì)健康至關(guān)重要。

l只有通過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)才能減肥

雖然劇烈運(yùn)動(dòng)可以增加熱量消耗，但并非所有人都適合或能持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車(chē)，結(jié)合健康飲食，同樣能有效減肥。

l減肥就是要餓著

長(zhǎng)期饑餓不僅對(duì)健康有害，還可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存更多脂肪以應(yīng)對(duì)饑餓。

l所有碳水化合物都是“敵人”

身體需要碳水化合物作為主要能量來(lái)源。關(guān)鍵在于選擇健康的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，避免過(guò)量攝入精制米面面制品。

l催吐減肥法極為不科學(xué)

會(huì)導(dǎo)致膈肌松弛

會(huì)誘發(fā)胃食管反流疾病

會(huì)出現(xiàn)食管裂孔疝

會(huì)導(dǎo)致夜間反酸

六、科學(xué)減脂

l一日三餐把精致米面替換成雜糧粗糧

l進(jìn)食的速度細(xì)嚼慢咽

l每一餐吃飯時(shí)間大于20分鐘

l保證每天飲水總量大于1,500毫升

l少吃零食不是不可以

l避免夜間進(jìn)食

l喝飲料避免含糖量高的碳酸飲料

l盡量不要熬夜

l每周的運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)大于150分鐘

為指導(dǎo)人們合理營(yíng)養(yǎng)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出了食物指南，這就是膳食寶塔。

l第一層是谷薯類(lèi)食物，它構(gòu)成塔基，是膳食能量和多種微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。包括小麥、稻米、玉米、高粱等，建議成年人每人每天攝入谷類(lèi)250—400g。

l第二層是蔬菜水果，它是膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來(lái)源。推薦成年人每天蔬菜水果攝入量250g—450g，深色蔬菜維生素豐富，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

l第三層魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來(lái)源，建議每天畜禽肉的攝入量為40—75g，少吃加工類(lèi)肉制品。蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天1個(gè)雞蛋，吃雞蛋不丟棄蛋黃。

l第四層奶類(lèi)、大豆和堅(jiān)果，這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素密度高。推薦攝入量共為25—35g。

l第五層烹調(diào)油和鹽，油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過(guò)25—30g，食鹽攝入量不超過(guò)5g。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪時(shí)應(yīng)盡量避免。

減肥是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，需要耐心和堅(jiān)持，合理飲食和適度運(yùn)動(dòng)，才能實(shí)現(xiàn)真正的健康減肥。

出品人：賴(lài) 勇

本期編導(dǎo)：陳 敏

一 審：袁淑芳

二 審：周 權(quán)

三 審：楊 霞

監(jiān) 制：朵 翔

總編審：李曉風(fēng)

總編輯：孔維華

總監(jiān)制：賴(lài) 勇

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