云享健康|體重管理的科學(xué)密碼
在追求理想體型的路上,你是否有時(shí)餓得眼冒金星,有時(shí)跑得膝蓋報(bào)警,可結(jié)果體重計(jì)上的數(shù)字卻像蹦迪一樣上躥下跳,如何避開(kāi)減肥誤區(qū),如何告別體重“報(bào)復(fù)性反彈”,今天的節(jié)目,就來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家的科學(xué)減脂密碼。
怎么才能做好體重管理呢?
今晚(5月23日)21:43《云享健康》
邀請(qǐng)到云南省第一人民醫(yī)院外科中心主任吳邊
一起來(lái)聊聊關(guān)于體重管理的話題
吳邊
云南省第一人民醫(yī)院減重代謝外科中心主任醫(yī)學(xué)博士
國(guó)家衛(wèi)健委減重代謝外科省級(jí)示范單位主任
云南省“興滇英才支持計(jì)劃”醫(yī)療衛(wèi)生人才
中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)肥胖和代謝病外科專(zhuān)家委員
從事醫(yī)學(xué)減重研究工作多年,臨床經(jīng)驗(yàn)豐富。
一、體重的分類(lèi)標(biāo)準(zhǔn)是什么?如何判斷自己體重超標(biāo)?
體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。BMI=體重(kg)/身高2(m2)。
l一度肥胖 BMI 18—24
l超重 BMI 24—28
l肥胖 BMI >28
l輕度肥胖 BMI 28—32.5
l二度肥胖 BMI 32.5—37.5
l三度肥胖 BMI>37.5
l極重度肥胖 BMI>50
二、為何越減越肥?
體重反彈有多種原因,但大多是因?yàn)椴粔蛄私怏w重調(diào)節(jié)的生理和心理機(jī)制。
l身體開(kāi)啟“保命模式”:
如果選擇了極端節(jié)食,每天攝入的熱量低于1200卡路里,就會(huì)觸發(fā)人體“保命模式”。身體會(huì)認(rèn)為現(xiàn)在正處于食物極端短缺的狀態(tài),只能減少消耗才能維持生命,因此就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。
l脂肪細(xì)胞記憶效應(yīng):
當(dāng)減重有一定效果后,脂肪細(xì)胞雖然體積縮小了,但仍保留原有形態(tài)的“記憶”,一旦增加食物攝入或是恢復(fù)原來(lái)的飲食,脂肪細(xì)胞會(huì)迅速膨大為原來(lái)的體積,導(dǎo)致反彈。
l肌肉流失陷阱:
如果減重方式選擇的是單一的節(jié)食或是單一的運(yùn)動(dòng),并且減重速度過(guò)快,會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。
l自我獎(jiǎng)勵(lì)心理:
減重有一定成效后,心理容易產(chǎn)生自我獎(jiǎng)勵(lì)的想法,“我這么努力,多吃一頓是應(yīng)該的”,如果每次減重都有這種想法,很容易引發(fā)飲食失控。
三“輕斷食”真的管用嗎?
“輕斷食”是一種間歇性進(jìn)食的減肥方法。比如,“5+2”方法:一周內(nèi)有5天正常飲食,2天限制熱量攝入?!?6+8”方法:在16小時(shí)內(nèi)禁食,8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。
需要注意的是,限制熱量攝入不是完全禁食,而是相對(duì)于正常飲食減少一定的熱量攝入,比如只吃平時(shí)量的五分之一到三分之一。研究表明,“輕斷食”模式在短期內(nèi)(8~12周)可使體重下降3%~8%。然而,這種飲食模式并不適合所有人,尤其是對(duì)于需要維持正常生長(zhǎng)發(fā)育的兒童、青少年、孕婦、哺乳期婦女及其他有特殊營(yíng)養(yǎng)需求的人群(如糖尿病、低血糖患者)。
四、運(yùn)動(dòng)量越大減得越多嗎?
脂肪,主要由甘油三酯組成。當(dāng)人體攝入多余熱量時(shí),這些熱量會(huì)被轉(zhuǎn)化為甘油三酯并儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞中,脂肪細(xì)胞的數(shù)量在20歲后基本保持不變。我們變胖,其實(shí)是脂肪細(xì)胞體積增大,而不是數(shù)量增加。減脂其實(shí)就是減小脂肪細(xì)胞的體積。 當(dāng)我們身體需要能量時(shí),脂肪會(huì)被分解為二氧化碳和水。這些物質(zhì)的84%通過(guò)呼吸排出體外,16%通過(guò)尿液和汗液排出。所以,出汗多并不代表減脂效果好。
超重人群在運(yùn)動(dòng)減肥前,可進(jìn)行健康篩查和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。糖尿病患者要關(guān)注是否有運(yùn)動(dòng)后低血糖及是否有視網(wǎng)膜病變等運(yùn)動(dòng)禁忌癥;高血壓患者在做運(yùn)動(dòng)前,要了解血壓控制情況;重度肥胖人群,要根據(jù)個(gè)人體能循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間,避免過(guò)度疲勞受傷。
五、減肥誤區(qū)
l避免所有脂肪攝入
身體需要健康的脂肪來(lái)維持正常的生理功能和吸收某些維生素。選擇健康的脂肪來(lái)源,如魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果和橄欖油,對(duì)健康至關(guān)重要。
l只有通過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)才能減肥
雖然劇烈運(yùn)動(dòng)可以增加熱量消耗,但并非所有人都適合或能持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。適度的有氧運(yùn)動(dòng),如快走、游泳或騎自行車(chē),結(jié)合健康飲食,同樣能有效減肥。
l減肥就是要餓著
長(zhǎng)期饑餓不僅對(duì)健康有害,還可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存更多脂肪以應(yīng)對(duì)饑餓。
l所有碳水化合物都是“敵人”
身體需要碳水化合物作為主要能量來(lái)源。關(guān)鍵在于選擇健康的碳水化合物,如全谷物、水果和蔬菜,避免過(guò)量攝入精制米面面制品。
l催吐減肥法極為不科學(xué)
會(huì)導(dǎo)致膈肌松弛
會(huì)誘發(fā)胃食管反流疾病
會(huì)出現(xiàn)食管裂孔疝
會(huì)導(dǎo)致夜間反酸
六、科學(xué)減脂
l一日三餐把精致米面替換成雜糧粗糧
l進(jìn)食的速度細(xì)嚼慢咽
l每一餐吃飯時(shí)間大于20分鐘
l保證每天飲水總量大于1,500毫升
l少吃零食不是不可以
l避免夜間進(jìn)食
l喝飲料避免含糖量高的碳酸飲料
l盡量不要熬夜
l每周的運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)大于150分鐘
為指導(dǎo)人們合理營(yíng)養(yǎng),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出了食物指南,這就是膳食寶塔。
l第一層是谷薯類(lèi)食物,它構(gòu)成塔基,是膳食能量和多種微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。包括小麥、稻米、玉米、高粱等,建議成年人每人每天攝入谷類(lèi)250—400g。
l第二層是蔬菜水果,它是膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來(lái)源。推薦成年人每天蔬菜水果攝入量250g—450g,深色蔬菜維生素豐富,推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上,在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。
l第三層魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物,新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來(lái)源,建議每天畜禽肉的攝入量為40—75g,少吃加工類(lèi)肉制品。蛋類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,推薦每天1個(gè)雞蛋,吃雞蛋不丟棄蛋黃。
l第四層奶類(lèi)、大豆和堅(jiān)果,這是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源,營(yíng)養(yǎng)素密度高。推薦攝入量共為25—35g。
l第五層烹調(diào)油和鹽,油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少,但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過(guò)25—30g,食鹽攝入量不超過(guò)5g。酒和添加糖不是膳食組成的基本食物,烹飪時(shí)應(yīng)盡量避免。
減肥是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程,需要耐心和堅(jiān)持,合理飲食和適度運(yùn)動(dòng),才能實(shí)現(xiàn)真正的健康減肥。
出品人:賴(lài) 勇
本期編導(dǎo):陳 敏
一 審:袁淑芳
二 審:周 權(quán)
三 審:楊 霞
監(jiān) 制:朵 翔
總編審:李曉風(fēng)
總編輯:孔維華
總監(jiān)制:賴(lài) 勇
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