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科學(xué)家證明綠色地中海飲食對減肥、改善心血管與代謝疾病效果良好

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月09日 04:03

我們的飲食,越“綠”越健康?


如今,在這個(gè)人們更加關(guān)注健康飲食的時(shí)代,“吃草”“戒糖”“養(yǎng)生”越來越流行。而近年來,地中海飲食(Mediterranean diet)開始成為一種越來越流行、被越來越多的人認(rèn)可并選擇的健康飲食方式。


之所以稱為地中海飲食,是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)地中海沿岸國家具有較低的冠心病發(fā)病率和較長的壽命,而這可能是與當(dāng)?shù)鼐用耧嬍持械娘柡椭竞枯^低有關(guān)。


在美國新聞與世界報(bào)道(U.S. News & World Report)發(fā)布的 “年度最佳飲食排名” 中,地中海飲食不僅是一位不會缺席的 “??汀?,更是連續(xù)三年霸占榜首。

但是,人們在追求健康飲食的道路上并不滿足,如今,地中海飲食成功 “進(jìn)化” 出了新形態(tài) ——“綠色地中海飲食”(Green Mediterranean)。顧名思義,綠色地中海飲食是在傳統(tǒng)地中海飲食的基礎(chǔ)上,進(jìn)一步增加食用植物類食品、減少食用紅肉。


那么,更 “綠色” 的地中海飲食是否也更健康呢?近日,一項(xiàng)來自內(nèi)蓋夫本-古里安大學(xué)(Ben-Gurion University of the Negev)的臨床研究或許能給出答案。


研究人員通過對數(shù)百個(gè)微胖的志愿者進(jìn)行飲食方案調(diào)整和健康數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),分別檢測了三種不同的飲食方案 —— 綠色地中海飲食、傳統(tǒng)地中海飲食和健康飲食的健康效益并進(jìn)行對比。研究發(fā)現(xiàn),綠色地中海飲食改善心血管健康的效果可能比傳統(tǒng)地中海飲食更加出色。相關(guān)研究以 “The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial” 為題,在線發(fā)表在英國心血管學(xué)會的官方雜志 Heart 上。


(來源:Heart)改良“地中海飲食”

地中海飲食來源于西班牙、意大利、希臘等地中海沿岸國家的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣,它首次進(jìn)入醫(yī)學(xué)界是因?yàn)樯鲜兰o(jì) 50 年代著名的觀察性調(diào)研 ——“七國研究”(Seven Countries Study)。


該研究發(fā)現(xiàn),地中海沿岸國家具有較低的冠心病發(fā)病率和較長的壽命,這可能是因?yàn)榫用耧嬍持械娘柡椭竞枯^低。在后續(xù)諸多相關(guān)研究中,地中海飲食也被證明能夠降低心血管疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn),降低癌癥致死率,幫助肥胖人群減重,以及減緩認(rèn)知能力衰退。

營養(yǎng)學(xué)上所說的 “地中海飲食” 沒有規(guī)定的菜譜,而是描述了一類具有下列特征的飲食結(jié)構(gòu):
(1)高攝入(每餐):橄欖油、蔬菜、水果、豆類、全谷物、堅(jiān)果;
(2)中攝入(每周):魚肉、海鮮、禽肉、雞蛋、乳制品、紅酒;
(3)低攝入:紅肉、糖。
很多研究認(rèn)為,地中海飲食的健康效益源于對整體飲食結(jié)構(gòu)中特定食物占比的調(diào)整:用橄欖油、魚肉中健康的不飽和脂肪替代了紅肉中的飽和脂肪,增加蔬菜、水果的攝入也提高了飲食中的膳食纖維和維生素含量。


圖 | 地中海飲食金字塔(來源:Oldways)

綠色地中海飲食的改良方式就是遵循了這一點(diǎn),在傳統(tǒng)地中海飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步增加植物類食品的占比,減少甚至避免食用紅肉和加工肉制品。


在此前的長期飲食調(diào)整臨床試驗(yàn)中,研究人員發(fā)現(xiàn)人體對于飲食變化的響應(yīng)可以分為兩個(gè)階段:前 6 個(gè)月是迅速減重階段,之后則是體重維持階段。迅速減重的前 6 個(gè)月被認(rèn)為是最適合檢測人體對于飲食方案改變的生理代謝反應(yīng)的時(shí)間段,而之后的體重維持期則適合用于預(yù)測飲食方案對人體健康的長期影響。因此,研究人員將本次試驗(yàn)的時(shí)長設(shè)計(jì)為 18 個(gè)月,但由于試驗(yàn)數(shù)據(jù)尚未處理完畢,文章中只展示了前 6 個(gè)月的結(jié)果。

臨床證明:越“綠”越好

試驗(yàn)從 2017 年 5 月開始,在以色列的內(nèi)蓋夫核研究中心(Nuclear Research Centre Negev,NRCN)進(jìn)行,研究人員招募了年齡大于 30 歲、具有腹部肥胖或血脂異常癥狀的 NRCN 工作人員作為試驗(yàn)對象,他們需要在 NRCN 食用經(jīng)過營養(yǎng)監(jiān)測的午餐,并定期地接受生活方式干預(yù)和定期醫(yī)學(xué)檢測。


參與試驗(yàn)的志愿者共 294 人,平均年齡 51 歲,其中 88% 為男性。試驗(yàn)開始時(shí),參與者們的基礎(chǔ)健康數(shù)據(jù)為:平均 BMI 為 31.3 kg/m2,平均體重為 93.7 kg,平均腰圍為 109.7 cm,平均 Framingham 十年風(fēng)險(xiǎn)評分(10-year Framingham Risk Score)為 4.7%。


試驗(yàn)參與者被隨機(jī)分成人數(shù)相同的三組:健康飲食(HDG)組、地中海飲食(MED)組和綠色地中海飲食(Green-MED)組。三組試驗(yàn)者的飲食調(diào)整都建立在定期定量進(jìn)行體育活動(dòng)的基礎(chǔ)上,組間變化因素是飲食方案的不同:


(1)HDG 組采用沒有熱量限制的健康飲食方案。


(2)MED 組采用有熱量限制的傳統(tǒng)地中海飲食方案:


熱量限制:
男性每天 1500-1800 kcal;
女性每天 1200-1400 kcal。


統(tǒng)地中海飲食:
攝入豐富的蔬菜;
用禽肉和魚肉代替牛羊肉;
每天攝入 28 g 核桃。


(3)Green-MED 組采用有熱量限制的綠色地中海飲食方案:


熱量限制:
和 MED 組相同。


綠色地中海飲食:
避免攝入紅肉和加工肉制品;
攝入更多的植物類食品和多酚;
每天攝入含 100 g 高蛋白浮萍植物 Mankai 的奶昔,用植物蛋白替代動(dòng)物蛋白;
每天攝入 3-4 杯綠茶,以補(bǔ)充多酚;
每天攝入 28 g 核桃。


圖 | 三個(gè)飲食組的飲食和體育活動(dòng)要求(來源:Heart)

在經(jīng)歷 6 個(gè)月的生活方式和飲食方案調(diào)整之后,三組參與者的身體健康都得到了一定程度的提高。研究人員再次檢測并統(tǒng)計(jì)了他們的健康數(shù)據(jù),并與開始時(shí)的數(shù)據(jù)相減,得到了數(shù)據(jù)變化值,再對三組變化值的組間差異進(jìn)行了分析。


飲食調(diào)整的前 6 個(gè)月是體重迅速下降的時(shí)期,不出所料,三個(gè)飲食組的基礎(chǔ)身體數(shù)據(jù)都有了改善。HDG 組平均減重 1.5 kg,MED 組 5.4 kg,Green-MED 組 6.2 kg。相比于 HDG 組,MED 和 Green-MED 組明顯減重更多,且減重效果相似。HDG 組平均腰圍縮小 4.3 cm,而 MED 組為 6.8 cm,Green-MED 組為 8.6 cm。相比于 HDG 組和 MED 組,Green-MED 組的 “瘦腰” 效果都明顯更好。這說明綠色地中海飲食的減肥效果較好,并且尤其有利于改善被視為 “三高” 前兆的腹部肥胖。


圖 | 三個(gè)飲食組的體重和腰圍變化(來源:Heart)

此外,研究人員統(tǒng)計(jì)了心血管和代謝健康相關(guān)的一系列指標(biāo)。其中,Green-MED 組相比于 HDG 組明顯下降更多的數(shù)據(jù)有:血壓(包括舒張壓和收縮壓)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、穩(wěn)態(tài)模型評估的胰島素抵抗(HOMA-IR)等。而 Green-MED 組相比于 HDG 組和 MED 組都明顯下降更多的健康數(shù)據(jù)有:低 / 高密度脂蛋白膽固醇比值(LDL-C/HDL-C)、高敏感 C 反應(yīng)蛋白(hsCRP)和 Framingham 十年風(fēng)險(xiǎn)評分(10-year FRS)。


以上列舉的數(shù)據(jù)和心血管疾病發(fā)病率均為正相關(guān)關(guān)系,這些數(shù)據(jù)的下降說明綠色地中海飲食具有降低心血管和代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果,并且效果可能比傳統(tǒng)地中海飲食更好。


圖 | 三個(gè)飲食組的健康數(shù)據(jù)變化值(來源:Heart)

根據(jù)這些試驗(yàn)結(jié)果,研究人員給出了結(jié)論:綠色地中海飲食可能 “放大” 了傳統(tǒng)地中海飲食的心血管代謝健康效益。因此,他們認(rèn)為,提倡綠色地中海飲食對于公共健康有重要意義:“推廣綠色地中海飲食方案,并配合體育運(yùn)動(dòng),有望改善大眾健康、降低心血管疾病的發(fā)病率和致死率?!?/p>


本次研究是關(guān)于綠色地中海飲食健康效應(yīng)的首次臨床試驗(yàn),它驗(yàn)證了綠色地中海飲食的心血管代謝健康效應(yīng),對于營養(yǎng)學(xué)和公共健康領(lǐng)域有重要參考價(jià)值。


但是,研究也具有兩個(gè)局限性:一是由于試驗(yàn)地點(diǎn)限制,試驗(yàn)樣本中女性數(shù)量很少,因此試驗(yàn)結(jié)果可能僅能說明綠色地中海飲食對男性微胖人群的影響;二是研究沒有調(diào)查綠色地中海飲食導(dǎo)致上述健康數(shù)據(jù)變化的原因。


作為比 “最健康” 的地中海飲食 “更健康” 的新選擇,綠色地中海飲食能否成為 “養(yǎng)生界” 的新寵呢?你怎么看?

參考資料:
https://heart.bmj.com/content/early/2020/11/25/heartjnl-2020-317802
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
https://oldwayspt.org/resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid

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網(wǎng)址: 科學(xué)家證明綠色地中海飲食對減肥、改善心血管與代謝疾病效果良好 http://m.u1s5d6.cn/newsview1526590.html

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