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新學期，”心“準備——這份暖心的開學心理調(diào)適指南請收好

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 11:41

新學期，”心“準備——這份暖心的開學心理調(diào)適指南請收好

時間：2023-02-17 15:44:13 來源：心理健康教育與咨詢中心編輯：魏秋樺作者：點擊：2546 次

假期時光如同今年久違煙火

美好卻又轉(zhuǎn)瞬即逝，??

不知不覺寒假已經(jīng)步入尾聲

游戲還沒打夠

電視劇也沒追完

“超長假期”余額已經(jīng)告罄

面臨開學

我們內(nèi)心有些許復雜

有離開家的不舍

也有與同學重逢的喜悅

有對新學期的美好期待

也有怕達不到目標的擔心

再想到一開學就要面對期末考試

以及節(jié)奏緊湊的線下課

難免感到有些壓力

所以

我們來談一談

如何盡快適應返校后的學習生活吧！

一、切換作息模式

生活上，我們要主動將作息從假期模式切換到開學模式。

假期里，部分同學習慣了晚睡晚起，這導致開學后容易出現(xiàn)“晚上睡不著、早上起不來、上課打瞌睡”的情況。因此，回歸正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學校的作息時間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進的方式，每天比前一天晚上早睡一點、早起一點，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進步，主動根據(jù)學校的作息時間表，有意識地調(diào)整生物鐘，將生活從假期模式切換到開學模式，規(guī)律作息。

二、積極調(diào)適情緒

心態(tài)上，接納情緒波動，同時進行積極心理調(diào)適。

開學在即，很多同學百般滋味在心頭。有的同學對寒假生活感到不舍，有留戀的心情；有的同學們對寒假未能好好度過，感到不甘、后悔和愧疚；有的同學們對返校后的考試感到焦慮、有壓力，無論你體驗到的是什么樣的情緒，你都可以告訴自己，在開學前出現(xiàn)類似的情緒波動是普遍的、暫時的，經(jīng)過調(diào)整是可以改變的，接納自己的各種情緒反應，反而不容易被情緒控制和左右。同時，介紹一種心理學上非常經(jīng)典和簡單的積極心理調(diào)節(jié)方法“SWTC”，希望能給你帶來幫助：

第一步 STOP“?！薄袛嘭撓蛩季S的擴展

首先，通過呼吸進行放松。慢慢閉上眼睛，嘗試將腦中不好的想法用個泡泡裹住，想象將它輕輕放在自己的前面，并溫柔的告訴它“我看到你了，但是請讓我先照顧好自己的身體”，把雙手放到腹部做一個腹式呼吸，先用力把氣吐出去，讓肺部清空，再深深吸一口氣，屏住三秒，再用力大口吐氣。如果這時候你感覺到喉嚨干燥，請讓自己去喝一點水；如果你感覺到自己心跳很快，請輕柔地撫摸自己的胸口；如果你感覺到任何不舒服，請溫柔地照顧自己。

第二步 WRITE“寫”——勇敢表達負面情緒

拿出便簽紙或者日記本，將自己的不安、害怕、憂慮、憤怒等負面情緒寫下來，并寫下此時此刻讓你最困擾又無法解決的問題。

第三步 THINK“思”——開啟理智積極思考

在大腦中檢索，回憶一個自己曾經(jīng)成功解決問題的經(jīng)歷（學習或生活），盡可能回憶多的細節(jié)，包括那個經(jīng)歷是何時何地發(fā)生的，有哪些見證者，你是做出了哪些努力，通過回憶成功時的自信感受，激活自己的內(nèi)在力量，告訴自己：我是有能力解決問題的，我一定可以渡過當下的難關(guān)。

第四步 CHANGE“換”——換一種思路重新思考

再拿出自己寫下的小紙片或日記本來看一看，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新思考一下解決問題的方法。

三、合理制定計劃

學習上，制定新學期計劃，找回學習的狀態(tài)

“千里之行，始于足下”，新學期從規(guī)劃開始，可包括學習、運動、人際、社會實踐等各方面的規(guī)劃。擬定計劃有利于同學們找回在校園的感覺、學習的狀態(tài)，建議同學們對上學期進行復盤，檢閱自己上學期的進步和不足，結(jié)合自己目前的發(fā)展期待，制定合理可實現(xiàn)的具體目標，分階段完成。制定目標可以根據(jù)“SMART”法則：具體的、可衡量的、可達到的、和總目標相關(guān)的、明確截止期限的，我們的目標細化到具體的計劃里面，明確完成的任務(wù)內(nèi)容、數(shù)量以及具體的時間點，讓自己用80%的時間做重點的20%的事件，剩下的時間根據(jù)自己的精力和決策進行分配，達到最高的效能。

回首虎年，由于疫情不少同學開學就要面臨考試，堅定自己的信心十分重要。如果你感到擔憂不安，你可以提醒自己所做過的努力，翻看一下上學期密密麻麻的筆記，或者其他任何見證了你努力的東西。這一切都會給你積極的暗示，給我們充電！如果認為自己還有些知識點沒有掌握牢固，要試著安慰自己“沒有關(guān)系”，我只需要盡當下的力就好；遙望兔年，我們終于恢復了線下上課，線下課不同于網(wǎng)課學習的時間安排更靈活，線下授課的上課節(jié)奏更快、互動要求更高，我們可以提早心理準備，回顧過往我們在線下上課的學習技巧，并在開學后及時調(diào)整自己上課的狀態(tài)和學習方法。

四、建立人際連接

人際上，與舍友朋友重新熟悉，鼓勵自己用積極的視角待人接物

我們可以經(jīng)常問自己一個問題：我們與每個人的關(guān)系都有讓彼此非常愉悅的時刻，回憶那個時刻，假如我們一直保持那個時候的心態(tài)對待對方，會發(fā)生什么事情呢？

良好人際關(guān)系的核心，并不是懂得多么高超的技巧，而是在交往中時刻帶著對他人的關(guān)懷。心理學中有一條人際關(guān)系的“黃金法則”：像你希望別人如何對待你那樣去對待別人。當你這樣做，你才可能收獲你希望別人對待你的方式。經(jīng)過一個假期，和舍友或社團朋友的關(guān)系可能會淡了一些，不妨將家鄉(xiāng)的土特產(chǎn)或零食和大家分享，借此打開話匣子，談?wù)劶倨诶锏娜な?、對新學期的設(shè)想等，尋找共同話題，增進相互之間的感情。

五、持續(xù)堅持運動

運動仍然是最簡單、最有效適應開學挑戰(zhàn)的方法

運動可以有助消除焦慮，這是因為運動可以促使體內(nèi)分泌快樂因子“內(nèi)啡肽”，而規(guī)律的運動尤為重要，進行適當?shù)捏w育運動，保證良好的身體健康狀況，激活身體能量，才能更好的進行學習和復習，如每天飯后半小時的散步，或者半小時的晨跑，都在保證運動的前提下間接的提高了學習效率，也讓自己擁有更好的睡眠。

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