首頁資訊大展宏“兔”，從“心”出發(fā)——開學(xué)心理調(diào)適指南

大展宏“兔”，從“心”出發(fā)——開學(xué)心理調(diào)適指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 11:41

鶯燕歸巢日，嫩芽破土出，假期的時(shí)光總是短暫，開學(xué)的日子逐漸臨近。我們將迎來疫情“放開”后的第一個(gè)學(xué)期，此刻的你是興奮期待，還是焦慮擔(dān)心呢？又或者兩種情緒都有？身心健康是自我提升的根基，為幫助同學(xué)們做好開學(xué)心理準(zhǔn)備，從容應(yīng)對新學(xué)期的到來，我們準(zhǔn)備了一份開學(xué)心理調(diào)適指南，一起來看看吧！

開學(xué)心理調(diào)適—身心篇

自2019年歲末至今，不知不覺，疫情已經(jīng)伴隨了我們?nèi)?。三年來，我們已?jīng)習(xí)慣了戴口罩、測核酸、看健康碼的日子，更習(xí)慣了被保護(hù)的感覺。隨著疫情防控的調(diào)整，一切都回歸三年前的日常。面對病毒的肆虐，也許你已“陽康”或者很艱難又幸運(yùn)地逃過這一劫，這些經(jīng)歷都讓我們認(rèn)識到身心健康的重要性。身體“陽過”了，你的心理“陽康”了嗎？“陽康”之后的后疫情時(shí)代，我們應(yīng)該如何保障身心健康，積極面對新的挑戰(zhàn)呢？

停止“災(zāi)難化思維”

災(zāi)難化思維，會讓我們把不好的事情進(jìn)行無限放大，偏離客觀實(shí)際，從而引發(fā)強(qiáng)烈的焦慮和不安。什么是災(zāi)難化思維？災(zāi)難化思維＝過高夸大事件威脅+過低評估自己應(yīng)對能力。對于越來越多的“陽過”“陽康”，未“陽”的幸運(yùn)兒和擔(dān)心“復(fù)陽”的人，我們要做的是：尊重客觀事實(shí)和規(guī)律，不要放大自己的負(fù)面想法，更不要把自己的負(fù)面想法擴(kuò)大到“災(zāi)難化”的程度。如果你感到自己已經(jīng)出現(xiàn)了這種“災(zāi)難化思維”，可以嘗試著用“如果—那么”句式，把思維聚焦在解決辦法上，從而打破災(zāi)難化思維。

獲得生活的掌控感

三年疫情教給我們最重要的課程之一就是：我們一直都生活在不確定的世界里，它在不斷提醒我們，不確定性正是這個(gè)世界的根本屬性。因此，當(dāng)面臨極大的不確定性和失控感的時(shí)候，我們都會有種惴惴不安的焦慮感。如果你確實(shí)感覺不踏實(shí)，那么你可以做一點(diǎn)兒“小事兒”，讓自己重新獲得生活的掌控感，建立新的認(rèn)知，有效緩解壓力下的負(fù)面情緒。比如：和朋友線上視頻聊天、出去跑跑步、看看大海等等。

一切皆為體驗(yàn)

很多人說，人生就是一場體驗(yàn)。感染新冠是什么體驗(yàn)？一千個(gè)人可能有一千種不同的體驗(yàn)。每個(gè)人體質(zhì)不同，就算只是重感冒也會難受一兩個(gè)星期；一旦出現(xiàn)重癥，如呼吸困難、高熱等可能涉及肺炎的情況，需要盡快就醫(yī)。出門戴口罩、勤洗手仍然是面對新冠病毒時(shí)必要的防護(hù)。

人生就是一場體驗(yàn)，意味著我們要去體驗(yàn)自己人生中的一切，其中有好的、有讓人感到快樂的，同時(shí)也有壞的、有令人感到難受的，焦慮、恐懼不如樂觀地面對。

其他應(yīng)對方式

1.減少混亂的信息

網(wǎng)絡(luò)上的信息魚龍混雜，看的越多，反而越焦慮。因此，增加對病毒、疫情的認(rèn)識需要通過專業(yè)的渠道去獲取。這樣能夠減少信息混雜帶給你的信息焦慮，進(jìn)而減少信息焦慮再疊加到你本身的焦慮上，減少這種雪上加霜的情形。

2.專注此刻你正在做的

當(dāng)我們有事可做，同時(shí)能夠?qū)Ｗ⒂诖丝陶谧龅氖虑闀r(shí)，對于未來的焦慮和擔(dān)憂就會消失。

開學(xué)心理調(diào)適

身心篇//

開學(xué)心理調(diào)適—應(yīng)考篇

不知不覺寒假余額已嚴(yán)重不足，2023年的第一個(gè)月已經(jīng)過去，開學(xué)的腳步漸漸臨近，還沒來得及感嘆春節(jié)的快樂時(shí)光總是短暫，便驚覺期末考已經(jīng)姍姍來遲。同學(xué)們，開學(xué)第一周的考試周，你們準(zhǔn)備好了嗎？

心理老師給大家介紹一種調(diào)適考試焦慮情緒的方法——“SWTC”法。

“SWTC”緩焦慮

第一步Stop

中斷負(fù)面思維的擴(kuò)展

輕輕閉上眼睛，做一個(gè)簡單的腹式呼吸：先用力把氣吐出去，讓肺部清空；再深深吸一口氣，屏住三秒；再用力大口吐氣。接下來，花一分鐘的時(shí)間回憶一件假期里讓你感到幸福美好的事情，如旅途中的所見所聞，順利達(dá)成目標(biāo)的“高光時(shí)刻”等。

第二步Write

勇敢表達(dá)負(fù)面情緒及想法

拿出一個(gè)日記本或者小紙片，將你目前感受到的焦慮、擔(dān)憂、害怕等負(fù)性情緒以及由此產(chǎn)生的消極想法寫下來，并寫出當(dāng)下最困擾自己且暫時(shí)難以解決的問題。

第三步Think

啟動積極思維

花一點(diǎn)時(shí)間，在頭腦中思索回憶一個(gè)自己曾經(jīng)成功解決問題的經(jīng)歷，當(dāng)時(shí)自己是如何成功解決這個(gè)困擾的，以及成功解決后的滿滿成就感，激活內(nèi)心的潛力和力量，告訴自己：我是一個(gè)有能力解決問題的人，一定可以解決當(dāng)下的難題。

第四步Change

換一種思路重新思考

回過頭再看一看自己寫下的負(fù)面情緒和想法，換一種思路和角度，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新思考解決問題的方法并“小步子”落實(shí)行動。

除此之外，我們還可以探索下自己身邊的支持資源，比如家人、朋友、書籍等等，尋求社會支持力量。

開學(xué)心理調(diào)適—適應(yīng)篇

告別假期綜合癥，告別擺爛時(shí)光，新學(xué)期從哪開始，聽心理老師說一說！

調(diào)整作息和飲食

寒假和春節(jié)中，大多數(shù)同學(xué)都會放松對自己的要求，可能會晚睡晚起，飲食不太合理等。開學(xué)后，大家需要規(guī)律的作息和規(guī)律的飲食。大家可從開學(xué)的前幾天開始，每天晚上提前20-30分鐘睡，早上提早20-30分鐘起床，調(diào)整生物鐘，改掉晚睡晚起的習(xí)慣，同時(shí)規(guī)律飲食，合理搭配。

為新學(xué)期定個(gè)SMART的目標(biāo)

有計(jì)劃就必須得有目標(biāo)。大家可以用該原則來設(shè)定目標(biāo)。

S代表specific

（具體的、明確的）

很多時(shí)候，設(shè)定的目標(biāo)沒有實(shí)現(xiàn)，可能不是因?yàn)閳?zhí)行目標(biāo)的力度不夠，而是因?yàn)槟繕?biāo)設(shè)定得太含糊，不夠明確具體。比如，想提高成績的同學(xué)，需要思考自己將要提高多少分，提高到什么名次。

M代表measurable

（可衡量）

設(shè)定的目標(biāo)最好是可觀測的，客觀的，而不是主觀的。對于學(xué)生來說，完成作業(yè)的時(shí)間、提高的考試成績等就是非常好的衡量工具。

A代表achievable

（可實(shí)現(xiàn)）

目標(biāo)需要是可實(shí)現(xiàn)的。比如一個(gè)學(xué)期每門功課提高10分，是可能的，每門功課硬性要求從不及格到優(yōu)秀就很有難度。因此，目標(biāo)需要量化可實(shí)現(xiàn)性。

R代表relevant

（相關(guān)性）

思考目標(biāo)是否和其他目標(biāo)具有關(guān)聯(lián)。比如，學(xué)生提升成績是為了通過一場重要的考試等等。整體來說，很多人的一個(gè)大目標(biāo)就是成為更好的自己，因此你設(shè)定的目標(biāo)最好也與此有關(guān)。

T代表time-related

（有時(shí)限的）

設(shè)置計(jì)劃時(shí)間軸，什么時(shí)間開始、什么時(shí)間結(jié)束、什么時(shí)候是計(jì)劃的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。比如，為了以更理想的成績通過期末考試，每個(gè)月計(jì)劃成績提升多少分。

根據(jù)以上原則，新的學(xué)期，你會給自己定一個(gè)什么樣的目標(biāo)呢？

多點(diǎn)積極暗示，啟動快樂

良好的心態(tài)、積極的心理暗示能幫助我們有更好的心理體驗(yàn)，更自信、更快樂、更快地適應(yīng)環(huán)境的變化，迎接新的挑戰(zhàn)。比如遇到困難時(shí)，同學(xué)們可以和自己說：“我可以的，再試一次/換個(gè)方法再試試?！比欢钪校灿幸恍┘词古α丝赡芤矔簳r(shí)看不到結(jié)果的事情。不管我們的進(jìn)展是否那么順利，都建議大家都做個(gè)有心人，隨時(shí)去發(fā)現(xiàn)和記錄那些生活中的小快樂、小美好、小確幸，比如：運(yùn)動了20分鐘、聽了一首好聽的歌、吃到了美食、看了一本好書等等……

從及時(shí)的微小行動開始

面對新學(xué)期的開始，有些同學(xué)可能會有焦慮的情緒。消除焦慮的一個(gè)有效辦法是什么呢？那就是“開始行動”。我們無法把一些大的目標(biāo)立刻完成，但是我們完全可以著手處理一些小的事項(xiàng)，開啟小的行動，這也有助于我們自己保持積極和從容的心態(tài)。開始行動時(shí)不妨把目標(biāo)定得容易些，從小習(xí)慣著手，更容易收獲快樂。比如從每天早起15分鐘開始，甚至從早起1分鐘開始；也可以從背一個(gè)單詞，做一道題開始。這些小到不可能失敗的積極行為，不會給我們造成過大的負(fù)擔(dān)，而且立馬就能見到效果，從而可以激勵我們采取進(jìn)一步的行動——而先有行動，才有結(jié)果！