?背景：從7.2~7.30四周內(nèi)，我通過吃得健康+跑步，體重從51.2kg減到48.7kg。其中第一周（7.2~7.8）從51.2kg減到50.4kg，第二周（7.9~7.15）從49.9kg減到49.6kg，第三周（7.16~7.22）從49.6kg減到49.2kg，第四周（7.23~7.29）從49.2kg減到48.7kg 。接下來將詳細(xì)介紹實操經(jīng)驗，預(yù)計讀完需要8分鐘。 

0、為什么要減肥？

這幾年斷斷續(xù)續(xù)立減肥的flag，但都是三天打魚兩天曬網(wǎng)，要么是被朋友的一句「聚餐啦」打破，要么就是懶癌犯了，癱著玩手機(jī)不想動。

今年6月重新去跑步，結(jié)果跑了2km就已經(jīng)氣喘吁吁，心塞塞。接著到了6月底某一天，回家后照常坐在書桌前打開電腦，因為熱就撩起上衣，結(jié)果…低頭發(fā)現(xiàn)肚子上的肉肉橫七豎八地疊著，震驚了…我的人設(shè)難道不是活力少女（對，沒有寫錯）嗎？怎么不知不覺中就變得油膩了，下定決心一定要恢復(fù)人設(shè)?。?/p>

悲傷完畢后，我問自己要怎么減？

這次我決不能半途而廢，so給自己定原則——【科學(xué)健康無痛減肥】，不用傷害身體的方法，比如喝減肥茶，也不用容易反彈的方法，比如純挨餓。雖然實踐的是萬變不離其宗的減肥核心：運動+少吃，通俗說法就是管住嘴、邁開腿。但這次我在整個過程中進(jìn)行了數(shù)據(jù)的計算，清楚地知道怎么瘦的，也明白付出就會有結(jié)果，形成正向的閉環(huán)。

1、我是如何實踐少吃+運動的？

先說說少吃，怎么算「少」呢？相信很多人跟我之前一樣，對于自己每天需要攝入的熱量沒有概念，也不知道食物的熱量計算方式，只大概知道「巧克力容易長胖，喝飲料容易長胖」。

所以第一步，我先查了按照我身體現(xiàn)狀所需要的基礎(chǔ)熱量，再根據(jù)我希望的減重速度，大概每天攝入熱量是多少。

基礎(chǔ)代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫B(tài)MR），指的是人所有身體機(jī)能正常運轉(zhuǎn)時，消耗熱量的最小值。就是維持一個人最最最基礎(chǔ)的（什么都不干）生理活動時所需要的熱量，保證你能平穩(wěn)的活著。一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機(jī)能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需要能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作。

根據(jù)美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會提供了以下一個公式：

女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

根據(jù)公式，計算出來我的基礎(chǔ)代謝率是1276KJ。但是基礎(chǔ)代謝只是人體總消耗（熱量消耗）的一部分。熱量消耗主要分為3大塊：基礎(chǔ)代謝率、食物消耗、活動熱消耗。一般情況下，非強(qiáng)體力勞動者的話，基礎(chǔ)代謝占比是最大的。占比會隨著每個人的體脂率不同、運動量不同而變化。

所以我又從網(wǎng)上找了一個熱量計算公式，如下：

根據(jù)如上方法，我計算出我需要的熱量是1700KJ左右，所以我的攝入要低于1700KJ才能保證，即使我躺尸一天，也不會變胖。但是為了減肥，我拍了拍腦袋，給自己設(shè)定了一個基準(zhǔn)值——1200KJ。

如果懶得計算，可以下載薄荷健康A(chǔ)PP，輸入自己的身高、體重、目標(biāo)體重、達(dá)到目標(biāo)體重的時間，之后薄荷app會計算為了達(dá)到這個目標(biāo)，建議的每日攝入熱量。

如下，我輸入相關(guān)信息后，推薦的是1277KJ每日，跟我拍腦袋的差不多。

第二步，找到熱量估算的方法。對比了幾款軟件后，選擇了薄荷健康A(chǔ)PP，可以查詢食物的熱量、記錄每日的飲食的熱量，十分推薦。

到了最有一步，那如何保證吃得健康又能控制熱量呢？大腦中檢索了公司附近的餐館后，決定自己做。其實我不是很喜歡做飯，油煙太大，但水煮菜+煎雞肉，簡單快手，估摸著應(yīng)該是能接受的。于是立刻在每日優(yōu)鮮上下單了南瓜、胡蘿卜、雞肉、白菜、紅薯。到貨后開始準(zhǔn)備食材，計時后發(fā)現(xiàn)1個小時足夠（含切菜等事前時間、洗鍋洗碗裝盤等事后時間），時間也可接受。并且有個好處是準(zhǔn)備量足夠多，第二天三餐都解決了。

比如像這樣（雞肉還沒有裝盤，紅薯還在烤箱）：

就這樣，開始了每個工作日帶健康餐的日子，周末就隨意吃一些，這28天的20個工作日，堅持了17天。關(guān)于減少飲食有以下幾點想分享：

細(xì)嚼慢咽，認(rèn)真咀嚼，享受食物原本的味道：吃多了火鍋串串等重鹽重辣的烹飪、香腸鴨脖等加工食物，我們會越來越重口，無法接受清淡的食物。其實我剛開始吃水煮菜的時候很不習(xí)慣，逐漸感受到食物的甘甜，吃完也不會覺得有負(fù)擔(dān)；

前期少吃會覺得餓，因為胃已被撐大了，堅持幾天后，就會發(fā)現(xiàn)身體不需要那么多食物，吃同樣多的食物，也不會覺得餓了；

多喝白開水，每天足夠的水能幫助減肥；

吃東西前養(yǎng)成計算熱量的習(xí)慣：喝飲料or吃高熱量事物之前用薄荷APP查一下熱量，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你貪吃的一包薯片熱量竟然=你的一頓健康餐時，想吃薯片的欲望就會大打折扣；

無法拒絕的聚餐放在中午；

晚飯早點吃：由于帶飯，晚飯一般6點多久解決了，給了晚飯足夠多的消化時。

剛開始減肥，建議做有氧運動，不要一開始就十分激烈。

我設(shè)定第一階段是減肥到47kg（初始體重51.2），這個階段計劃是全身減肥，不做針對性訓(xùn)練，先讓自己的身體適應(yīng)減肥的狀態(tài)。第二階段再考慮局部訓(xùn)練or力量訓(xùn)練，第二階段體重不再是主要目標(biāo)，而是增肌，提高基礎(chǔ)代謝能力。

所以從7.2到7.30，四周的時間，我選擇每周跑步2~3次，每次5km，頻率大概控制在8mins/km，很平穩(wěn)地跑完。

每次跑完都會在微博上打個卡，給自己一些激勵。

慢跑是一件自我且享受的事情。

3、其它實用的減肥建議

1）減肥實用工具推薦

薄荷健康A(chǔ)PP：記熱量，防止多吃；

咕咚APP：記錄跑步，還有線上的比賽可以參加；

體重秤+配套的藍(lán)牙APP：每天固定時間記錄體重，監(jiān)測身體變化；

2）充足的睡眠能綁住你消耗熱量：早睡早起，即使熬夜，也不要吃高熱量食品，睡前2h不要進(jìn)食；

3）減肥周期（至少1個月以上）：體重穩(wěn)定需要在1-3月后，最快也得15天，因為前期瘦的是水分，容易反彈。所以減肥這件事情不要著急呀；

4）隨處立flag，讓全世界都知道你要減肥：比如我的朋友圈背景or發(fā)朋友圈or告訴朋友or這篇文章hiahia，為自己設(shè)置無形的監(jiān)督和壓力；

5）手機(jī)背景、電腦桌面背景改成健身圖，讓提醒無處不在；

6）吃水果≠減肥：有的水果熱量也很高，比如牛油果，主要還是量；

7）不要純節(jié)食減肥：傷害身體，餓了，壓制吃的欲望，反而更容易吃很多；

8）減肥≠減重量：前期減肥體重會呈較明顯的下架趨勢，但隨著時間推移，容易進(jìn)入平臺期。減肥最終目標(biāo)是「增肌減脂」，同樣重量的脂肪，大小是肌肉的N倍。

據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會確定的細(xì)胞標(biāo)準(zhǔn)化原則，構(gòu)成標(biāo)準(zhǔn)人體組織的成分：水57%、蛋白質(zhì)20%、脂肪15%、無機(jī)鹽5%、碳水化合物2%、維生素1%。所以只占體重15%的脂肪并不是組成體重的主要成分（除特別胖的人之外），50~70%的水分才是組成體重的主要成分。所以不要一味地追求快速體重下降而采取一些極端手段，如讓人拉脫水的減肥藥，減去的只是水份，拋開對身體不好不說，只要恢復(fù)飲水飲食，體重很快就會恢復(fù)。

后記

寫這篇文章一是想記錄下這一個月的實踐，為自己接下來的實踐打打氣，畢竟第一階段目標(biāo)還沒有達(dá)到；二是想分享一些好的減肥方法，科學(xué)減肥是為了更好地愛惜自己的健康^_^

最后的最后，如果有好的健康的減肥方法，歡迎給我留言~~