撰文 記者 劉婧超

“燃燒我的卡路里。

拜拜甜甜圈、珍珠奶茶、方便面、

火鍋、米飯、大盤(pán)雞……”

減肥是很多女生永恒的話(huà)題，但大部分人，都在起步階段原地踏步。正在減肥的吳小姐聽(tīng)到這首歌，似乎只記住了后面一連串的美食，和很多女生一樣，不合理的飲食結(jié)構(gòu)卻成為她減肥路上的“攔路虎”。

那么，減肥時(shí)到底該怎么吃呢？鄭州市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師朱紹英給大家推薦：能吃出健康的“211法”。

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蔬菜、蛋白質(zhì)、主食

體積比應(yīng)為2∶1∶1

朱紹英介紹，“211飲食法”建立于世界衛(wèi)生組織、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推廣的科學(xué)飲食原理的基礎(chǔ)之上，它結(jié)合了大量理論依據(jù)和生活經(jīng)驗(yàn)所提出?！?11飲食法”是指每餐或每天攝入的蔬菜、蛋白質(zhì)、主食的體積比為2∶1∶1，三者具體比例可用一捧、一掌和一拳來(lái)測(cè)量。這種高效便捷的飲食方法，食物按照確定的比例吃，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)科學(xué)、合理，可以保證基本營(yíng)養(yǎng)素的足量攝入，有助于維持身體健康。

具體來(lái)講，“211飲食法”中的“2”代表兩份蔬菜，其中不包括淀粉較多的薯類(lèi)蔬菜。每餐100~160g生菜的體積為一捧。蔬菜應(yīng)該以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，最好一半為綠葉菜，另一半為菌類(lèi)、鮮豆類(lèi)和十字花科類(lèi)蔬菜，其次選擇瓜茄類(lèi)蔬菜。

“211飲食法”中的第一個(gè)“1”代表一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，即肉、蛋、奶。每餐可選300ml牛奶或1個(gè)雞蛋，也可以選豆腐、魚(yú)、肉，其體積為一掌。

“211飲食法”中的第二個(gè)“1”代表一份健康主食，即全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之后的體積為一拳。主食應(yīng)該以谷類(lèi)為主，輔以雜豆類(lèi)、薯類(lèi)。

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按照蔬菜、肉（蛋白質(zhì)類(lèi)）、主食的順序吃飯

此方法除了適合普通人外，對(duì)于減肥人群及糖尿病人群也同樣適用。此外，堅(jiān)持使用“211飲食法”，也要注意以下幾點(diǎn)才會(huì)吃得更健康：

1.飲食要按一定順序，吃飯時(shí)先吃蔬菜，再吃肉（蛋白質(zhì)類(lèi)），最后吃主食。

2.肉類(lèi)食物選擇白肉和瘦肉，不吃肥肉，禽肉去皮。

3.清淡飲食，少油、少鹽，最好不加糖。

4.足量飲水。

5.烹調(diào)方式以涼拌、蒸、煮、燉等為主，少用油炸、紅燒等方法。

推薦食譜

朱紹英介紹，以每日攝入1400千卡的熱量為例，可以參考以下食譜：

早餐：芹菜拌木耳（蔬菜150g），牛奶300g，雞蛋1個(gè)，蒸玉米200g。

午餐：香菇炒菜心（蔬菜200g），牛肉燒豆腐（牛肉、豆腐各50g），燕麥米飯（燕麥25g、大米50g）。

晚餐：蔬菜沙拉（蔬菜200g），清蒸魚(yú)75g，蕎麥饅頭。

加餐：水果200g。

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編輯：宋昆侖返回搜狐，查看更多