審閱者: 楊軼(復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院)

初學(xué)者練習(xí)跑馬時，應(yīng)該采取什么樣的速度呢？

一、這里先給大家介紹4種類型。

輕松跑：跑步時和旁邊的人可以輕松交流，而且不會中斷，可以說完一句完整的話。6~8 公里都是輕松跑的范疇。

LSD（長距離慢速跑）：為初次參加馬拉松比賽的人準(zhǔn)備的。還記得我們在上一篇文章《馬拉松訓(xùn)練日程：以進(jìn)為退》中講到的“逢三進(jìn)一”原則嗎？其中的 130% 會隨著我們的訓(xùn)練距離越來越長，這種距離就是 LSD 的跑法。一般是利用周末的時間去完成這個最長距離。它的速度衡量標(biāo)準(zhǔn)和輕松跑差不多，也是可以互相聊天。

乳酸閥值跑：跑步時能夠斷斷續(xù)續(xù)地跟人交流、一邊跑一邊“蹦詞”。它的距離不會很長，極限在 6.4 公里左右。目的是讓我們的身體能夠?qū)篃o氧呼吸產(chǎn)生的乳酸，因?yàn)槿樗釙?dǎo)致肌肉酸痛、阻礙運(yùn)動。

變速跑：跑步時基本無法和別人交流。如果對應(yīng)到跑步機(jī)上的速度，輕松跑大概在6~7 左右；乳酸閥值跑在 10 左右；變速跑則在 12 左右。

大家注意，變速跑僅用于提高成績，更適合經(jīng)驗(yàn)豐富、成熟的大牛。如果你是第一次參加馬拉松，只需做到輕松跑、LSD 和一部分的乳酸閥值跑就行了。

圖片來源：站酷海洛

二、什么樣的節(jié)奏最自在？

很多人跑步時會分心，一會兒沖上去追趕前面的人，一會兒又慢下來。這時其實(shí)你在做的就是一個變速跑，但這并不適合普通跑友，反而會消耗更多體力，因?yàn)榕茏嗽诓粩嗲袚Q，身體的能耗也在不斷變化。

其實(shí)對大多數(shù)跑者來說，勻速跑才是最好的。只要能保持勻速運(yùn)動，上 10 公里問題不大。而一個沒有經(jīng)過訓(xùn)練的普通人，即使沒有教練帶，只要保持勻速跑，上 6 公里也問題不大。

這就像汽車一樣，勻速 90 公里/小時的油耗量最低，一會兒慢一會快最費(fèi)油。人也是一樣，在勻速運(yùn)動的情況下能耗最低。

所以有人說，“馬拉松是一個節(jié)奏的運(yùn)動”。誰能控制好自己的節(jié)奏，誰就能贏得勝利。即使你某一段感覺非常好，也要保持住自己的速度。

而如果中途覺得不舒服或者比較累，最好把速度降下來，甚至可以原地跑，但是不要停。

圖片來源：站酷海洛

三、會呼吸，才不痛

在跑步過程中，呼氣比吸氣更重要。

我們所有的的疲憊，不是因?yàn)槲M(jìn)去的氧氣太少，而是血液中的二氧化碳太多。

所以在感覺很辛苦、喘不過氣的時候，可以放慢腳步，順勢調(diào)整呼吸，增加呼氣的次數(shù)。這里介紹兩種快速排二氧化碳的呼吸方法，親測比深呼吸法管用：

一吸兩呼法：鼻子吸一次，再用嘴快速呼兩次；（吸呼呼-吸呼呼）

兩吸兩呼法：鼻子連續(xù)吸兩次，再用嘴連續(xù)呼兩次。（吸吸呼呼-吸吸呼呼）

只要你這樣呼吸，讓血液中的二氧化碳快速排出后，血氧含量就會升高，身體就能很快從疲憊中恢復(fù)過來。

有些跑步者還會將跑步和呼吸的頻率協(xié)調(diào)起來，根據(jù)自身情況選擇兩步或三步一吸，兩步或三步一呼等節(jié)奏，從而避免由于呼吸淺快造成呼吸性堿中毒。

圖片來源：站酷海洛

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