居家無器械，有啥局限性？

1. 大體重不合適2. 初學(xué)者做不好易受傷3. 有一定水平的不容易進(jìn)階

……當(dāng)然不是，居家器械的確有局限，所以我們才要想辦法利用各種小道具和小技巧，破除局限，讓居家健身也能有效，甚至更高效嘛……

所謂吹虛的不如來實(shí)的！今天就給大家介紹一發(fā)在家做的高效燃脂姿勢——居家跑步！

1/春季減脂來跑步，怎么跑？

為美美的迎接夏天而減脂，相信不少童鞋都已經(jīng)將跑步項(xiàng)目提上了議程

不過春天，也真是一個(gè)戶外跑的尷尬季節(jié)：北方不是起霾就是揚(yáng)沙，南方不是下雨就是下雨…

路跑是各種老天爺在妨礙了…… 那去健身房跑？呵呵，你不造健身房的跑步機(jī)一年365天全滿員嗎？

這么一看，最沒有阻力，最可行的就是在家跑了！

我猜有童鞋又說了，“在家跑，我知道??！那不就是原地跑嘛……可總覺得哪怪怪的，和戶外跑體驗(yàn)差太遠(yuǎn)?。　?/p>

2/原地跑 PK 戶外跑

首先說，感覺怪怪的童鞋你感覺對了！原地跑和戶外跑真的不一樣，不單燃脂能力不同，連刺激到的肌群也不一樣哦……

看圖說話：上面右邊是真實(shí)跑步的姿態(tài)，跑步過程中身體前傾，對抗阻力既抬腿向上，還得抬腿向前！

所以戶外跑步，既能訓(xùn)練到負(fù)責(zé)大腿抬起的股四頭肌，也能訓(xùn)練到負(fù)責(zé)推進(jìn)身體向前的臀部和大腿后側(cè)肌群，訓(xùn)練肌群廣，燃脂效果也好。

而原地跑，動(dòng)作過程中主要只是對抗重力向上跑，并沒有橫向的位移，所以主要練的只是髂腰肌和大腿前側(cè)股四頭肌，不能有效練臀……

而且訓(xùn)練肌群相對戶外跑也更少，燃脂能力自然也會(huì)大降……

另外，原地跑由于參與肌群少了，更容易累，你看戶外快慢跑個(gè)10分鐘，可是叫你原地跑個(gè)10分鐘，估計(jì)早就“撲街”了～

3/跑步機(jī) PK 戶外跑

有人說了，原地跑不行，難道你要讓我們在家買個(gè)跑步機(jī)不成？！

當(dāng)然也不是，跑步機(jī)這貨又貴又占地……我身邊不少買了跑步機(jī)的，最后都很好的利用起來曬書曬衣服了～

而且，即使你真的是土豪黨，已經(jīng)買好跑步機(jī)了……但真實(shí)情況是，跑步機(jī)上跑，和戶外跑的燃脂和塑形效果，也不同哦！

可以看到，用同樣都是8km/h的速度來跑步，戶外跑比跑步機(jī)上的燃脂要高近7%左右?、?/p>

而且研究還表明，速度越快，戶外跑和跑步機(jī)跑的能耗差，也會(huì)越高哦。①

至于原因，則和上面分析原地跑時(shí)的情況有點(diǎn)像：跑步機(jī)上跑步時(shí)，履帶向后退，也能給你前進(jìn)有所助力，所以你自己用臀部和大腿后側(cè)發(fā)的力就少了……

也就是說，跑步機(jī)跑步，相對也只能比較好的刺激股四和髂腰肌，對臀部和大腿后側(cè)沒什么效果，訓(xùn)練效率差點(diǎn)，燃脂效果也沒那么高咯。②

4/居家跑的最優(yōu)姿勢！

那么在家跑步，那么點(diǎn)場地，到底怎么跑才更高效呢？

祭出個(gè)人心目中的居家必備神器——彈力帶！搭配腰帶，輕松帶你高度還原真實(shí)路跑！

>>> 彈力帶跑步：

動(dòng)作描述：1 將腰帶綁在身上，彈力帶一段連接腰帶，另一端連接固定點(diǎn)，身體距固定點(diǎn)至能感受到彈力帶向后拉的距離；2 軀干微向前傾，雙臂前后擺動(dòng)跑步。動(dòng)作要點(diǎn)：

1 盡可能的讓彈力帶阻力最大，訓(xùn)練效果更好；2 跑的越快，燃脂越高，訓(xùn)練效果越好；3 下落過程中，注意緩沖，前腳掌先找地；

>>> 彈力帶跑步·優(yōu)勢：

彈力帶跑步，最大的優(yōu)勢就在于動(dòng)作過程中，彈力帶可以提供一個(gè)向后的阻力！

也就是說，當(dāng)你用彈力帶原地跑的時(shí)候，不光要克服向下的阻力向上跑，還要克服彈力帶向后拉著你的阻力向前跑，這就和真實(shí)跑步的情況一樣一樣了??！

所以用彈力帶來跑步，也能練腿又練臀，燃脂高、效果好！

>>> 彈力帶跑步·其它優(yōu)勢：

彈力帶跑步的另一大優(yōu)勢是：通過將彈力帶固定在高處or低處or水平處，可以相對改變訓(xùn)練難度，適用人群更廣泛！

高位彈力帶＋腰帶：

比如對于膝蓋不好和體重基數(shù)太大的朋友，高位彈力帶＋腰帶就是一個(gè)完美的解決方案：

斜向上的拉力，可以相應(yīng)的減少運(yùn)動(dòng)過程中的負(fù)重，并且吸收部分沖擊，更安全！

低位彈力帶＋腰帶：

當(dāng)然，對于體重基數(shù)輕的朋友，或者高階訓(xùn)練者，用低位彈力帶＋腰帶，則可以模擬負(fù)重跑步，增強(qiáng)燃脂和爆發(fā)力。

PS：怎么把彈力帶安置到高處和低處，我們有專門的硬派彈力帶說明書哦，點(diǎn)擊原文鏈接或看文末怎么獲取^_^

另外，用彈力帶跑步用來做HIIT ,也是各種高效，而且完全不占地，1平米，輕松瘦咯！

所以想要跑步減肥，還等什么跑步機(jī)，還看什么天氣臉，找對方式，配對姿勢，隨時(shí)隨地輕松跑！

最后是“補(bǔ)充說明”時(shí)間：

很多盆友可能會(huì)問：為什么彈力帶之坑，以前不填，現(xiàn)在卻又出書又填坑了？

其實(shí)原因很簡單，以前寫居家訓(xùn)練，很多姿勢都得結(jié)合器械和圖片介紹，大家伙也都肯定希望我能推薦靠譜買家……

可是我最早自己訓(xùn)練也都是海淘各種小玩意兒……

而國內(nèi)能買到的常見彈力帶，大多容易氧化后斷裂，搞不好就受傷了，所以我也不敢瞎推薦……也就一直沒找著機(jī)會(huì)寫。

后來因?yàn)閺椓诳硬惶?，問的童鞋越來越多……我拍腦門一想，反正遲早也寫的，反正遲早都是要推薦的，不如自己來做更放心靠譜！

（潛臺(tái)詞：沒錯(cuò)啦～我們自己設(shè)計(jì)的彈力帶，就有防斷裂外層和鎖定扣哦～）

參考文獻(xiàn)：①江崇民, 邱淑敏, 王歡, 牟希濤, 張彥峰, & 尚文元. (2011). 平板運(yùn)動(dòng)跑臺(tái)和場地環(huán)境測試走、跑運(yùn)動(dòng)能量消耗的比較研究. 體育科學(xué), 31(7), 30-36.②王人成, 朱德有, 莫明軍, 楊年峰, & 金德聞. (2002). 行走和跑步兩種步態(tài)模式的實(shí)驗(yàn)分析. 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志, 17(4), 233-235.

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