想學(xué)會(huì)在家跑步?你需要看看這篇!
居家無器械,有啥局限性?
1. 大體重不合適2. 初學(xué)者做不好易受傷3. 有一定水平的不容易進(jìn)階
……當(dāng)然不是,居家器械的確有局限,所以我們才要想辦法利用各種小道具和小技巧,破除局限,讓居家健身也能有效,甚至更高效嘛……
所謂吹虛的不如來實(shí)的!今天就給大家介紹一發(fā)在家做的高效燃脂姿勢——居家跑步!
1/春季減脂來跑步,怎么跑?
為美美的迎接夏天而減脂,相信不少童鞋都已經(jīng)將跑步項(xiàng)目提上了議程
不過春天,也真是一個(gè)戶外跑的尷尬季節(jié):北方不是起霾就是揚(yáng)沙,南方不是下雨就是下雨…
路跑是各種老天爺在妨礙了…… 那去健身房跑?呵呵,你不造健身房的跑步機(jī)一年365天全滿員嗎?
這么一看,最沒有阻力,最可行的就是在家跑了!
我猜有童鞋又說了,“在家跑,我知道??!那不就是原地跑嘛……可總覺得哪怪怪的,和戶外跑體驗(yàn)差太遠(yuǎn)?。 ?/p>
2/原地跑 PK 戶外跑
首先說,感覺怪怪的童鞋你感覺對了!原地跑和戶外跑真的不一樣,不單燃脂能力不同,連刺激到的肌群也不一樣哦……
看圖說話:上面右邊是真實(shí)跑步的姿態(tài),跑步過程中身體前傾,對抗阻力既抬腿向上,還得抬腿向前!
所以戶外跑步,既能訓(xùn)練到負(fù)責(zé)大腿抬起的股四頭肌,也能訓(xùn)練到負(fù)責(zé)推進(jìn)身體向前的臀部和大腿后側(cè)肌群,訓(xùn)練肌群廣,燃脂效果也好。
而原地跑,動(dòng)作過程中主要只是對抗重力向上跑,并沒有橫向的位移,所以主要練的只是髂腰肌和大腿前側(cè)股四頭肌,不能有效練臀……
而且訓(xùn)練肌群相對戶外跑也更少,燃脂能力自然也會(huì)大降……
另外,原地跑由于參與肌群少了,更容易累,你看戶外快慢跑個(gè)10分鐘,可是叫你原地跑個(gè)10分鐘,估計(jì)早就“撲街”了~
3/跑步機(jī) PK 戶外跑
有人說了,原地跑不行,難道你要讓我們在家買個(gè)跑步機(jī)不成?!
當(dāng)然也不是,跑步機(jī)這貨又貴又占地……我身邊不少買了跑步機(jī)的,最后都很好的利用起來曬書曬衣服了~
而且,即使你真的是土豪黨,已經(jīng)買好跑步機(jī)了……但真實(shí)情況是,跑步機(jī)上跑,和戶外跑的燃脂和塑形效果,也不同哦!
可以看到,用同樣都是8km/h的速度來跑步,戶外跑比跑步機(jī)上的燃脂要高近7%左右?、?/p>
而且研究還表明,速度越快,戶外跑和跑步機(jī)跑的能耗差,也會(huì)越高哦。①
至于原因,則和上面分析原地跑時(shí)的情況有點(diǎn)像:跑步機(jī)上跑步時(shí),履帶向后退,也能給你前進(jìn)有所助力,所以你自己用臀部和大腿后側(cè)發(fā)的力就少了……
也就是說,跑步機(jī)跑步,相對也只能比較好的刺激股四和髂腰肌,對臀部和大腿后側(cè)沒什么效果,訓(xùn)練效率差點(diǎn),燃脂效果也沒那么高咯。②
4/居家跑的最優(yōu)姿勢!
那么在家跑步,那么點(diǎn)場地,到底怎么跑才更高效呢?
祭出個(gè)人心目中的居家必備神器——彈力帶!搭配腰帶,輕松帶你高度還原真實(shí)路跑!
>>> 彈力帶跑步:
動(dòng)作描述:1 將腰帶綁在身上,彈力帶一段連接腰帶,另一端連接固定點(diǎn),身體距固定點(diǎn)至能感受到彈力帶向后拉的距離;2 軀干微向前傾,雙臂前后擺動(dòng)跑步。動(dòng)作要點(diǎn):
1 盡可能的讓彈力帶阻力最大,訓(xùn)練效果更好;2 跑的越快,燃脂越高,訓(xùn)練效果越好;3 下落過程中,注意緩沖,前腳掌先找地;
>>> 彈力帶跑步·優(yōu)勢:
彈力帶跑步,最大的優(yōu)勢就在于動(dòng)作過程中,彈力帶可以提供一個(gè)向后的阻力!
也就是說,當(dāng)你用彈力帶原地跑的時(shí)候,不光要克服向下的阻力向上跑,還要克服彈力帶向后拉著你的阻力向前跑,這就和真實(shí)跑步的情況一樣一樣了??!
所以用彈力帶來跑步,也能練腿又練臀,燃脂高、效果好!
>>> 彈力帶跑步·其它優(yōu)勢:
彈力帶跑步的另一大優(yōu)勢是:通過將彈力帶固定在高處or低處or水平處,可以相對改變訓(xùn)練難度,適用人群更廣泛!
高位彈力帶+腰帶:
比如對于膝蓋不好和體重基數(shù)太大的朋友,高位彈力帶+腰帶就是一個(gè)完美的解決方案:
斜向上的拉力,可以相應(yīng)的減少運(yùn)動(dòng)過程中的負(fù)重,并且吸收部分沖擊,更安全!
低位彈力帶+腰帶:
當(dāng)然,對于體重基數(shù)輕的朋友,或者高階訓(xùn)練者,用低位彈力帶+腰帶,則可以模擬負(fù)重跑步,增強(qiáng)燃脂和爆發(fā)力。
PS:怎么把彈力帶安置到高處和低處,我們有專門的硬派彈力帶說明書哦,點(diǎn)擊原文鏈接或看文末怎么獲取^_^
另外,用彈力帶跑步用來做HIIT ,也是各種高效,而且完全不占地,1平米,輕松瘦咯!
所以想要跑步減肥,還等什么跑步機(jī),還看什么天氣臉,找對方式,配對姿勢,隨時(shí)隨地輕松跑!
最后是“補(bǔ)充說明”時(shí)間:
很多盆友可能會(huì)問:為什么彈力帶之坑,以前不填,現(xiàn)在卻又出書又填坑了?
其實(shí)原因很簡單,以前寫居家訓(xùn)練,很多姿勢都得結(jié)合器械和圖片介紹,大家伙也都肯定希望我能推薦靠譜買家……
可是我最早自己訓(xùn)練也都是海淘各種小玩意兒……
而國內(nèi)能買到的常見彈力帶,大多容易氧化后斷裂,搞不好就受傷了,所以我也不敢瞎推薦……也就一直沒找著機(jī)會(huì)寫。
后來因?yàn)閺椓诳硬惶?,問的童鞋越來越多……我拍腦門一想,反正遲早也寫的,反正遲早都是要推薦的,不如自己來做更放心靠譜!
(潛臺(tái)詞:沒錯(cuò)啦~我們自己設(shè)計(jì)的彈力帶,就有防斷裂外層和鎖定扣哦~)
參考文獻(xiàn):①江崇民, 邱淑敏, 王歡, 牟希濤, 張彥峰, & 尚文元. (2011). 平板運(yùn)動(dòng)跑臺(tái)和場地環(huán)境測試走、跑運(yùn)動(dòng)能量消耗的比較研究. 體育科學(xué), 31(7), 30-36.②王人成, 朱德有, 莫明軍, 楊年峰, & 金德聞. (2002). 行走和跑步兩種步態(tài)模式的實(shí)驗(yàn)分析. 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志, 17(4), 233-235.
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網(wǎng)址: 想學(xué)會(huì)在家跑步?你需要看看這篇! http://m.u1s5d6.cn/newsview605199.html
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