♂?? 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食與補(bǔ)給指南
你是否好奇長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食安排？

碳水化合物：長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)攝入占總能量60-70%的碳水化合物，如全谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜和水果等。這些是肌糖原的主要來(lái)源，為跑步提供能量。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入對(duì)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)員每天需攝入每公斤體重1.2-1.6克的蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品、豆制品和堅(jiān)果等。

多樣化飲食：確保攝入各種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，維持身體健康狀態(tài)。

?♀? 跑前補(bǔ)給：輕松跑前一般無(wú)需補(bǔ)給。強(qiáng)度訓(xùn)練前1-2小時(shí)，可食用易消化碳水化合物，如米粥、香蕉、面包等，提供能量。

?♂? 跑步中補(bǔ)給：跑步時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，每隔20-30分鐘補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料或水，每隔40-60分鐘吃能量膠，補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和糖分。

?♀? 跑后補(bǔ)給：高強(qiáng)度訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，補(bǔ)充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如恢復(fù)奶昔、乳清蛋白粉等，幫助肌肉修復(fù)和糖原恢復(fù)。繼續(xù)補(bǔ)充水分，直至尿液顏色變淺。

飲食誤區(qū)：不吃補(bǔ)給、不喝水訓(xùn)練不僅不能鍛煉到身體，反而可能造成傷害。每天跑步不吃主食，可能導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳，甚至體重反彈。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食與補(bǔ)給至關(guān)重要，科學(xué)安排才能更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！

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