原創(chuàng) 編輯部 柯柯 常笑健康

我們都知道得了糖尿病要控制飲食，尤其白米飯、面條這些主食要嚴(yán)格控制量，不然會(huì)導(dǎo)致血糖快速升高。

但是有些“主食”披著升糖指數(shù)低的外衣，在背地里卻做著升高血糖的事情，讓人防不勝防。

今天就來盤點(diǎn)5種升糖超快的主食，給大家提個(gè)醒！

5種升糖超快的主食

要怎么從飲食角度控糖呢？重點(diǎn)就是看血糖生成指數(shù)（GI）。

GI小于55，為低GI食物

GI在55-70之間，為中等GI食物

GI大于70，為高GI食物

通俗的講，GI指數(shù)越高，血糖快速升高速度越快，高GI食物是糖尿病患者要盡量避開的。

糙米飯

秈糙米飯GI指數(shù)為71，粳糙米飯GI指數(shù)為78。

原因在于它的烹飪過程。糙米由于自帶種皮不吸水，普通煮飯模式很容易夾生，口感不佳，所以大家會(huì)在煮糙米飯之前先泡一泡。

經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間浸泡的糙米在蒸煮過程中淀粉糊化更徹底，更容易消化，自然GI就高?？偨Y(jié)來講，如果糙米做的不難吃，那么它的GI一定升高了。

全麥饅頭

GI高達(dá)82?。≈饕獑栴}就在于：

全麥粉膳食纖維含量很低：市面上很多全麥粉的膳食纖維僅有3.5克/100克，與白面粉無異。

全麥饅頭的體積很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。

全麥面包

GI是75，除了跟全麥饅頭相同的兩個(gè)原因之外，全麥面包中還會(huì)添加很多糖，GI值都很高。因此最好的做法是買膳食纖維高的全麥粉，自己做100%的全麥面包。

即食燕麥片粥

GI是79，即食燕麥片在制作過程中會(huì)經(jīng)歷煮、烘，再切粒、壓片等工序，淀粉大量暴露，糊化嚴(yán)重，導(dǎo)致GI升高。

而沒有經(jīng)過加工的整粒燕麥或簡(jiǎn)單切片的生燕麥，煮成粥GI也只有55。

煮地瓜

GI是77，妥妥的高升糖主食，如果是烤地瓜，GI在80以上。如果用地瓜當(dāng)主食，要控制量，每天建議吃50-100克，大概一個(gè)拳頭大小。

糖尿病人想控糖，

該怎么吃？

今年衛(wèi)健委對(duì)外發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南(2023版)》整理出了5種控糖主食。

雜糧雜豆飯

1

常見的雜糧雜豆都可以，重點(diǎn)推薦燕麥、蕎麥和青稞，富含水溶性膳食纖維，有助于控糖。

每頓飯要求雜糧雜豆占到1/3～1/2。女性建議每頓吃50-75克生米加雜糧雜豆煮成的飯；男性建議每頓吃75-100克生米加雜糧雜豆煮成的飯。

Tips：糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米，盡量別選！

它們富含支鏈淀粉，更容易消化成葡萄糖，升血糖速度較快，雖為雜糧，但是要控糖還是盡量別選。

雜糧雜豆粥

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所用雜糧雜豆同上，燕麥盡量選擇整粒燕麥，即麩皮完整的燕麥；蕎麥優(yōu)選苦蕎；青稞最推薦黑色的。

做粥用的大米也在50-70克左右即可，做粥時(shí)，煮熟就行，別煮太爛。

雜糧饅頭

3

如果自己做，可以用小麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、高粱面做雜糧饅頭，雜糧面占到1/3～1/2；如果外面買的，一定要看好配料表，買雜糧粉含量在30%以上的。

一頓飯吃大概1～1.5拳頭大小的饅頭即可。

蕎麥面條

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可以選蕎麥粉在30-50%之間的蕎麥面，一頓飯大概吃50-75克（干重）就行。

蒸五谷和薯類

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如果是玉米，建議選甜玉米，有利于控糖，一頓建議吃一根（帶芯約350-400克）。

薯類中的芋頭、紫薯、鐵棍山藥、南瓜都可以，完全作為一頓的主食，每餐吃150-200克左右。

總結(jié)發(fā)現(xiàn)，真正控糖的食物都富含膳食纖維，它可以減少小腸對(duì)食物中糖份的吸收，從而緩慢升高血糖，是糖尿病患者的福音。

所以大家平時(shí)一定要多吃全谷物、蔬菜水果，攝入足夠的膳食纖維，如果不夠就需要額外補(bǔ)充，對(duì)于預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生，控制血糖上升都有幫助。

本文圖片來源攝圖網(wǎng)

原標(biāo)題：《5種“偽降糖”主食，糖尿病人要少吃，不然降糖藥白吃》

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