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運動營養(yǎng)知識普及

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月28日 10:03

一、 運動營養(yǎng)的定義
運動營養(yǎng),專門研究不同運動類型與不同運動時間,如何搭配最佳的營養(yǎng)補充,以達到最大健康效果。運動類型,如有氧鍛煉、力量鍛煉、柔韌鍛煉等等,需要的營養(yǎng)不同。力量鍛煉偏重高蛋白,但總熱量要求低;有氧鍛煉偏重碳水化合物,總熱量要求高。柔韌鍛煉需要的熱量低。運動營養(yǎng)圍繞運動訓練進行補充,運動前、運動中、運動后半小時內、運動后2小時內、運動后12小時內等等時段,身體對營養(yǎng)的需求不同。
體育鍛煉本身對身體的益處,都是在鍛煉后的恢復過程中產生的。營養(yǎng)作為恢復的重要內容,必須得到重視,才能達到最好鍛煉效果。

二、 運動與營養(yǎng)密不可分
對于人體來說,運動是輸出能量,營養(yǎng)是輸入能量,二者的平衡人體健康的基本平衡。只重視運動,不重視營養(yǎng),或者只重視營養(yǎng)不重視運動,都是錯誤的。運動員肥胖、高血壓、高血脂屢見不鮮,與不會營養(yǎng)密切相關。一些食療養(yǎng)生的人不重視鍛煉,不知道不鍛煉已經成為威脅人類健康的最大危險因素之一,一樣難以健康。
很多家長重視孩子的營養(yǎng),不重視孩子的鍛煉,是錯誤的。孩子的健康成長離不開營養(yǎng),也一樣離不開鍛煉。

三、運動營養(yǎng)的基本原則——時效性原則
如果是為了提高體能,運動營養(yǎng)強調運動前、運動中、運動后半小時、運動后2小時內、運動后4小時內、運動后17小時內等等時間段的營養(yǎng)補充。如果是為了促進恢復、達到最大訓練效果,運動營養(yǎng)強調運動后半小時內的營養(yǎng)窗口期。在運動后半小時內補充營養(yǎng)能達到最大的健康效果。

四、運動營養(yǎng)的基本原則——個性化原則
運動營養(yǎng)非常強調個性化營養(yǎng)方案。每個人需要的營養(yǎng)方案是不同的,為了達到最大健康效果,必須讓運動營養(yǎng)師充分了解你的身體情況、運動情況等等信息,才能制定最佳運動營養(yǎng)方案。

五、運動營養(yǎng)的基本原則——全天營養(yǎng)的平均化原則
運動營養(yǎng)最關注營養(yǎng)的吸收速度。過快的營養(yǎng)吸收速度引起了很多的疾病。我們的食品加工業(yè)讓很多營養(yǎng)更容易吸收,造成大量營養(yǎng)素同時進入我們的身體,身體即使需要營養(yǎng),但也無法處理大量涌入的營養(yǎng)素,導致很多健康問題。比如,膨化食品、鮮榨果汁、精米精面,都屬于消化吸收速度過快的食品,都與肥胖密切相關。
全天營養(yǎng)需求,平均到多個時間段,而不是集中在三餐攝入,減緩食物的吸收速度,更有利于體重控制,更有利于提高工作、學習、鍛煉效率。

六、補充運動飲料的意義
維持血糖水平,防止血糖下降。
防止脫水,保持身體足夠水分。脫水會加重心臟負擔,導致心臟疲勞、損害。 即使是輕度脫水(脫水量是體重的2%)就可引起血容量減少,心臟負擔增加,體溫升高,疲勞過早出現(xiàn),影響運動能力,也影響體能的恢復速度:代謝產物出不去,營養(yǎng)進不來。
補充適當?shù)臒o機鹽,保持肌肉正常功能,防止抽筋。
足夠的能量可以抑制肌肉蛋白質的分解,防止對肌肉組織的破壞。

七、運動前、中、后的運動飲料補給
運動前、中、后分別需要不同GI的運動飲料
運動前需要低GI糖飲料,緩慢釋放能量, 保證持續(xù)運動有能量。
運動中需要中、高GI糖飲料,維持血糖。
運動后需要刺激合成代謝,需要高GI運動飲料刺激糖原和蛋白的合成。

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