運(yùn)動營養(yǎng)專題知識講座
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一、營養(yǎng)
? 機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中養(yǎng)料以維持生命活動整個過程。
? 營養(yǎng)學(xué)是研究合理利用食物以促進(jìn)生長發(fā)育要好。維生素是從新鮮蔬菜與水果等植物性食物中獲取,并幫助其它營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行化合反應(yīng)。
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無機(jī)鹽—極其主要生命原料
無機(jī)鹽是人體所需微量元素總稱,人體所需
要無機(jī)鹽約有60余種。微量元素在人體內(nèi)含量很
少,但有極其主要生理作用。維持機(jī)體正常生命
活動不可缺乏必需微量元素共有14個,即鐵、銅
、鈷、鉻、氟、碘、錳、鉬、鎳、硒、錫、釩和鋅
等。我國飲食中比較輕易引發(fā)缺乏無機(jī)鹽是:鈣
、鐵和碘類礦物質(zhì)。
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四、運(yùn)動與營養(yǎng)關(guān)系
營養(yǎng)和運(yùn)動是維持和促進(jìn)人體健康兩個主要方面。優(yōu)異運(yùn)
動成績?nèi)Q于三個原因:正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營養(yǎng),缺一不
可。 合理營養(yǎng)提供運(yùn)動適宜能源物質(zhì),有利于猛烈運(yùn)動后恢
復(fù),可減輕運(yùn)動性疲勞程度或延緩其發(fā)生。引發(fā)人體運(yùn)動能力下
降常見原因如脫水、體溫調(diào)整障礙引發(fā)體溫升高、酸性代謝產(chǎn)
物蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致代謝紊亂、能源貯備物損耗等
均可在合理營養(yǎng)辦法下(如適宜飲食營養(yǎng)和補(bǔ)液等)延緩疲勞
發(fā)生或減輕程度。
合理營養(yǎng)有利于處理運(yùn)動訓(xùn)練中一些特殊醫(yī)學(xué)問題,如減體重;生長發(fā)育時期運(yùn)動員、婦女、老年人、患有不一樣疾病人參加體育運(yùn)動時,均面臨不一樣生理問題,需要特殊營養(yǎng)調(diào)控,以確保練習(xí)效果及身體健康。
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運(yùn)動與補(bǔ)糖
糖是運(yùn)動肌肉最正確能源。人運(yùn)動能力與糖貯備有親密關(guān)系,中樞神經(jīng)能量99%以上來 自糖,低水平血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)功效。
比賽前最大肌糖元儲存
在長時間高強(qiáng)度比賽之前,應(yīng)該調(diào)整膳食訓(xùn)練計(jì)劃,方便使肌體內(nèi)肌糖元儲存到達(dá)最大值,即“糖元超代償”。詳細(xì)做法是:在賽前最終3天,攝入高糖膳食,使肌糖元提升20%~40%。比賽前6小時內(nèi)使用高糖餐,使肝臟幫助維持血糖水平。
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運(yùn)動中糖攝入
在70%最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動時50%~60%
能量起源于糖。運(yùn)動2~3小時后,血糖濃度
通常會下降到相對低水平,運(yùn)動能力將顯著下
降,出現(xiàn)疲勞。所以,從事長時間高強(qiáng)度運(yùn)動
人,運(yùn)動中每小時應(yīng)該賠償30~60克葡萄糖、蔗
糖或其它高血糖指數(shù)含糖食品。經(jīng)過補(bǔ)糖可使疲
勞推遲30~60分鐘發(fā)生,使運(yùn)動后期確保足夠
糖供給。
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運(yùn)動后補(bǔ)糖
運(yùn)動者在運(yùn)動后應(yīng)該盡早攝入50克高或
中血糖指數(shù)糖,而且隨即每2小時攝入50
克糖,直到正式用餐。運(yùn)動后4~24小時,
食物血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要
作用。
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運(yùn)動與蛋白質(zhì)補(bǔ)充
蛋白質(zhì)與運(yùn)動員運(yùn)動能力發(fā)揮與提升有著十分主要作用。詳細(xì)表達(dá)在幾個方面:
(1)能夠增加肌肉蛋白脂合成,增加肌肉力量,能夠預(yù)防運(yùn)動性貧血。
(2)對體內(nèi)胰島素分泌有良好且穩(wěn)定刺激效果,從而保持穩(wěn)定精神和體力狀態(tài);
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(3)提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性;
(4)在長時間運(yùn)動時能夠作為細(xì)胞個別能源,提供運(yùn)動中5%~15%能量。
攝入過多蛋白質(zhì),不但對肌肉增加和提升肌肉運(yùn)動能力沒有好處,反而會對正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響,造成肥胖,肝、腎負(fù)擔(dān)加重,易疲勞和降低運(yùn)動能力。
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運(yùn)動中合理補(bǔ)水
水營養(yǎng)是合理基礎(chǔ),對于運(yùn)動員來說,只有
保持良好水營養(yǎng),才能確保身體健康,維持較
好競技狀態(tài)和發(fā)揮最大運(yùn)動潛能。當(dāng)身體水分
排出量超出攝入量而發(fā)生機(jī)體缺水時就會形成脫水
狀態(tài)。脫水對運(yùn)動員影響不但在于體溫升高和心
血管負(fù)擔(dān)加重,還能夠造成腎臟損害。所以,運(yùn)
動中合理補(bǔ)水是十分主要。
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運(yùn)動訓(xùn)練前補(bǔ)水
運(yùn)動前15~20分鐘補(bǔ)水400~700毫升水,可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水,這么有利于機(jī)體在比賽開始時含有最大水合狀態(tài)。
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運(yùn)動中補(bǔ)水
運(yùn)動中每15~30分鐘補(bǔ)充100~300毫升
運(yùn)動飲料或水。運(yùn)動中最好采取含糖和無機(jī)鹽
運(yùn)動飲料來補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。因?yàn)樵跓岘h(huán)
境下,運(yùn)動飲料能夠快速地被組織吸收。在劇
烈運(yùn)動中,水分最大吸收量時每小時800毫
升。
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運(yùn)動后補(bǔ)水
運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)水,以保持體內(nèi)水分平
衡。水分補(bǔ)充量應(yīng)與汗液丟失量大致一致。補(bǔ)
水不應(yīng)過分集中,若短時間內(nèi)大量暴飲,即使
可解一時渴感,但尿
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