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體檢發(fā)現(xiàn)血脂高？反式脂肪藏在這些食物里，3招教你避開危害

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月04日 11:34

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咱們平時逛超市買吃的，有沒有留意過食品包裝上那些密密麻麻的配料表？像“氫化植物油”“植脂末”這些詞看著挺陌生，說不定就藏著咱們今天要聊的主角——反式脂肪酸。這東西就跟藏在食物里的“隱形刺客”似的，悄悄影響著咱們的健康。最近我有個朋友體檢，醫(yī)生說她血脂有點高，一問才知道，她平時特別喜歡吃樓下面包店的起酥面包和奶茶，這才意識到，原來反式脂肪酸離咱們的生活這么近。今天咱們就好好嘮嘮，這反式脂肪酸到底是啥，怎么就悄悄鉆進咱們肚子里了，又該怎么防著它。

反式脂肪的結(jié)構(gòu)小科普

記得以前學(xué)化學(xué)的時候，老師講過脂肪酸的結(jié)構(gòu)，反式脂肪酸和咱們常見的順式脂肪酸，就像同一屋檐下的兩兄弟，看著像但脾氣不一樣。打個比方，要是把脂肪酸分子比作馬路，順式脂肪酸的氫原子就像都在馬路同一側(cè)行駛的車子，規(guī)規(guī)矩矩；反式脂肪酸的氫原子呢，就像在馬路兩邊對著開的車子，方向不一樣，結(jié)構(gòu)也就不一樣了，這也讓它的性質(zhì)有點“特別”。

反式脂肪的兩大來源

反式脂肪酸有倆來源，天然的和人工的。天然的其實咱們平時也沒少接觸，像牛、羊這些反芻動物的肉和奶里就有。我記得有次去喝現(xiàn)擠的羊奶，聽牧民說，牛羊胃里的微生物會“加工”飼料里的脂肪酸，產(chǎn)生少量反式脂肪酸。數(shù)據(jù)說牛奶里反式脂肪酸大概占總脂肪酸的4%-9%，人奶里也有2%-6%左右，不過這些天然的，咱們身體慢慢也適應(yīng)了，問題不大。

要說麻煩的，還是人工來源的。現(xiàn)在很多食品加工都會用到氫化植物油，為啥呢？因為氫化能讓植物油的熔點變高，更穩(wěn)定，保質(zhì)期也更長，做出來的餅干更酥脆，蛋糕裱花更挺括。但這一氫化，順式脂肪酸就變成反式的了。像人造奶油、起酥油這些，基本都含反式脂肪酸。還有啊，油在精煉的時候溫度太高，或者咱們在家炸東西時油溫超過220℃，炸的時間又長，也會產(chǎn)生反式脂肪酸。

我有次在家炸薯條，油都冒煙了才放土豆，后來才知道，這樣不僅油容易壞，還會產(chǎn)生反式脂肪酸，想想還挺后怕的。

藏在身邊的反式脂肪

現(xiàn)在的加工食品里，反式脂肪酸簡直無孔不入。就說烘焙食品吧，我鄰居家小孩特別愛吃餅干，有次我看他拿的曲奇，配料表里就有起酥油。后來查資料才知道，有些品牌的曲奇，每100克里反式脂肪酸能有好幾克呢。還有蛋糕，看著松軟好吃，說不定用的人造奶油就含反式脂肪酸。有次我去買面包，特意看了配料表，發(fā)現(xiàn)不少標(biāo)著“精煉植物油”的，其實都可能有反式脂肪酸。

油炸食品就更不用說了，誰不愛吃炸雞薯條呢？但快餐店的油經(jīng)常反復(fù)用，高溫下反式脂肪酸就悄悄變多了。我有次點了份炸薯條，吃著特別香，后來看檢測說，一份普通炸薯條里反式脂肪酸可能有1-2克左右。還有咱們愛喝的奶茶，奶精的主要成分就是氫化植物油，我以前總覺得奶茶里的“奶”挺健康，現(xiàn)在才知道，那可能是“奶精”，喝多了反式脂肪酸就容易超標(biāo)。

除了外面買的，咱們自己在家做飯也可能產(chǎn)生反式脂肪酸。有次我想做紅燒魚，結(jié)果油放少了，魚粘鍋了，我就又加了點油接著煎，火還挺大，后來才知道，這樣高溫煎炒，油里的順式脂肪酸會變成反式的。還有家里的植物油，要是總放在灶臺旁邊，天天被火烤著，時間長了也會產(chǎn)生反式脂肪酸。我家之前就有瓶油放在灶臺上，用了半年多，現(xiàn)在想想，可能不知不覺就吃了不少反式脂肪酸。

反式脂肪的健康威脅

要說反式脂肪酸最傷的，就是心血管了。我有個親戚，年紀(jì)不大就得了冠心病，醫(yī)生問飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)他特別愛吃油炸食品和肥肉。后來了解到，反式脂肪酸會讓咱們血液里的“壞膽固醇”升高，“好膽固醇”降低，這樣血管就容易堵，得動脈粥樣硬化的風(fēng)險就高了。數(shù)據(jù)說，長期吃反式脂肪酸多的人，得心血管病的風(fēng)險比別人高20%-30%左右呢。

而且反式脂肪酸還會讓血液變稠，容易形成血栓，要是血栓堵在腦血管里，就是腦梗死，堵在心血管里就是心肌梗死，想想都嚇人。

對內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響也不小?，F(xiàn)在很多人減肥總減不下來，說不定就和反式脂肪酸有關(guān)。這東西在身體里不好代謝，特別容易堆在肚子上，形成“游泳圈”。我有個同事，天天喝奶茶吃蛋糕，肚子越來越大，怎么運動都沒用，后來查了才知道，反式脂肪酸攝入太多了。而且胖了以后，還容易得糖尿病，反式脂肪酸會讓身體對胰島素不敏感，血糖就不好控制了。

有研究說，每天多吃2克反式脂肪酸，得糖尿病的風(fēng)險能增加39%左右，這可不能小看。

對生殖系統(tǒng)的影響也挺讓人擔(dān)心的?，F(xiàn)在不少年輕夫妻備孕困難，可能就和飲食有關(guān)。有研究對比了不育男性和正常男性的飲食，發(fā)現(xiàn)不育男性吃的反式脂肪酸更多。反式脂肪酸會影響男性激素分泌，讓精子活力下降，畸形率變高。對于孕婦來說，吃太多反式脂肪酸，可能會通過胎盤影響胎兒發(fā)育，孩子出生后可能長得慢，大腦發(fā)育也受影響。

我表姐懷孕的時候特別愛吃巧克力，后來才知道，有些代可可脂巧克力含反式脂肪酸，嚇得她趕緊換了純可可脂的。

對神經(jīng)系統(tǒng)的影響也不能忽視。家里有老人的要注意，要是老人記性越來越差，說不定和反式脂肪酸有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，吃反式脂肪酸多的老人，大腦里和記憶有關(guān)的區(qū)域會受影響，得認(rèn)知障礙和癡呆的風(fēng)險更高。還有小孩，正是長腦子的時候，要是總吃含反式脂肪酸的零食，可能會影響學(xué)習(xí)注意力。我鄰居家孩子以前總吃薯片，上課老是走神，后來老師建議家長控制零食，慢慢才好一些。

避開反式脂肪的小妙招

其實躲開反式脂肪酸也不是很難，咱們買吃的的時候多留個心就行。買預(yù)包裝食品時，先看營養(yǎng)成分表，要是標(biāo)著反式脂肪酸含量≤0.3g/100g，雖然可以標(biāo)成0，但不代表完全沒有，吃多了還是不行。比如有些標(biāo)0的餅干，一天吃好幾包，反式脂肪酸就可能超標(biāo)。然后看配料表，要是有“氫化植物油”“植脂末”“代可可脂”這些詞，就盡量別買。

我現(xiàn)在買奶茶，都會先看配料表，要是有植脂末，就換成鮮奶做的。

飲食習(xí)慣也得改改。加工食品能少吃就少吃，像餅干、蛋糕這些，偶爾解解饞就行，別天天吃。我現(xiàn)在周末在家會自己烤面包，用橄欖油代替氫化植物油，雖然口感可能沒那么酥，但吃得放心。做飯的時候，盡量別高溫油炸，多蒸蒸煮煮。有次我想做炸雞腿，改用空氣炸鍋，少放了很多油，溫度也控制在180℃左右，感覺健康多了。平時用油也注意，別把油放在灶臺邊，買小瓶裝的，用完再換，避免油氧化。

還可以多吃點健康的脂肪，像魚、堅果、橄欖油這些。我現(xiàn)在每周都會吃兩次魚，三文魚、鱈魚換著來，聽說里面的不飽和脂肪酸對心血管好。每天早上還會吃一小把核桃，用橄欖油拌沙拉。不過也要注意，油不能吃太多，《中國居民膳食指南》說，每天油不超過25克，大概就是三勺的量，吃太多健康脂肪也會胖的。

最后，咱們也得關(guān)注國家的相關(guān)政策?，F(xiàn)在國家對食品里的反式脂肪酸管得挺嚴(yán)，嬰兒食品里都不讓用氫化油脂了。咱們平時買食品，盡量選正規(guī)廠家的，要是發(fā)現(xiàn)有商家賣高反式脂肪酸的食品，也可以舉報。有些企業(yè)現(xiàn)在不用氫化植物油了，改用別的油，做出來的食品反式脂肪酸含量低，咱們可以多支持這樣的企業(yè)。

說了這么多，其實反式脂肪酸也不是洪水猛獸，只要咱們平時多注意，學(xué)會看配料表，少吃加工食品，合理做飯，就能大大減少攝入。健康飲食這事，關(guān)鍵在咱們自己，從今天起，就從改改飲食習(xí)慣開始吧。

參考資料：

【1】《營養(yǎng)科學(xué)詞典》；

【2】《中國居民膳食指南（2022）》；

【3】《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》；

【4】《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險評估》。

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