被世衛(wèi)組織拉黑的“反式脂肪”,就藏在你常吃的這幾種食物里
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要說哪種營養(yǎng)成分最遭人“嫌棄”,恐怕非脂肪莫屬了。而在脂肪的族群里,最讓營養(yǎng)專家討厭的,一定是“反式脂肪”了。
近日,世界衛(wèi)生組織呼吁各國5年內(nèi)徹底消除食品中的人造反式脂肪。
消息一出,引來很多國內(nèi)消費者關注。反式脂肪從哪兒來?如何遠離反式脂肪?權威營養(yǎng)專家教你科學避開反式脂肪的健康陷阱。
受訪專家
北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任、教授 馬冠生
食品安全博士、科信食品與營養(yǎng)信息交流中心副主任 鐘凱
上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師 陳霞飛
大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國
反式脂肪藏在哪兒?
反式脂肪又稱反式脂肪酸,是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。它有兩大來源:
1.天然食物
主要是反芻動物,如牛羊肉以及乳和乳制品。因為在反芻動物的胃里有很多細菌參與消化過程,會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。
2.加工食品
主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間的高油溫烹飪。
經(jīng)過部分氫化的植物油,常溫下是半固體,具有耐高溫、不易變質、能增添食品酥脆口感、易于長期保存等優(yōu)點,因此被大量用于加工食品中。
總體來說,反式脂肪酸在天然食物中較少,主要來自氫化油。凡食品標簽配料表中標注“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且沒有明確注明花生油、菜籽油、棕櫚油等的,基本就是氫化油,這類食品主要有:
脂肪含量高的面包:起酥面包、丹麥面包、奶油面包等。
油炸食品:麻花、油條、漢堡、月餅、方便面等,還有一些零食,比如膨化食品、薯條薯片、江米條等。
高脂肪零食:餅干、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。
以“植脂末”或“奶精”命名的食品:咖啡伴侶、珍珠奶茶等。
每年50萬人死于反式脂肪
反式脂肪可謂美食背后的健康殺手。研究證實,它會增加人們罹患心血管疾病的風險。
據(jù)世衛(wèi)組織估計,每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死于心血管疾病。
近年來的研究發(fā)現(xiàn),反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水平,同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水平,這三點都與心臟病相關。
它還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水平,會讓血小板更加黏稠,容易形成血栓,導致心臟病等。
相比其他食物,反式脂肪會帶來2倍、3倍,甚至是4倍的嚴重危害,導致心臟病發(fā)病率升高。
每天攝入量不可超過2.2克
少吃反式脂肪肯定沒有錯,但是一丁點也不吃幾乎做不到,因為牛羊制品和奶制品里就有。
反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果,只要不多吃,對健康的風險是可控的,關鍵是要控制量。
為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險,世界衛(wèi)生組織曾建議反式脂肪的供能比應低于1%,這對于一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說,大約相當于吃2.2克反式脂肪。
3個技巧避開反式脂肪
1
控制植物油的使用量
調查顯示,中國人吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品,接近50%來自于植物油,其余來自其他加工食品。
雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少,但是中國人吃奶油、黃油少,吃植物油多,因此中國人要注意控制烹調中植物油的使用量。
2
學會看食品配料表
氫化油脂在標簽配料表中常見的“馬甲”包括:
氫化XX油、
部分氫化XX油、
XX起酥油、
人造XX油、
麥淇淋、
植物黃油、
酥皮油……
消費者在購買包裝食品時,若配料表中包括上述成分,要多留意標簽上的營養(yǎng)成分表,可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。
3
避免油溫過高
烹調時,應避免油溫過高和反復煎炒烹炸。
油溫應控制在150℃~180℃,鍋中放油的同時,可以把一根筷子插入油中,或放一小條蔥絲,當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時,就可以下菜了。
來源|生命時報
編輯|雷 舸
責編|姚 彬
終審|陳 楊
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