昨晚，你睡得好嗎？今晚，能睡個好覺嗎？

睡不夠、睡不好等睡眠問題，已經(jīng)成為很多人的健康隱患。據(jù)統(tǒng)計，中國超過3億人存在睡眠障礙，3/4在晚上11點以后入睡，1/3要熬到凌晨1點才睡。

小小良好的睡眠習慣對于一個人的日常生活是很重要的，它可以保障身體的正常運轉(zhuǎn);睡眠不好等于慢性自殺，長期睡不好會造成一些身體并發(fā)癥，心臟等問題都會慢慢的出現(xiàn)。

對于那些想睡個好覺、改善睡眠的人來講，醫(yī)生除了會給予藥物治療、糾正不良睡眠習慣外，還會給出一些建議，比如多運動，最好是養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣。

那么，睡前運動的效果究竟如何呢？

運動為什么能改善睡眠？

根據(jù)《運動醫(yī)學》刊登的研究顯示，在睡前進行耐力跑或自行車騎行等適度運動，不會對睡眠產(chǎn)生負面影響，反而會增加深度睡眠的時間。雖然目前還沒有明確運動改善睡眠的機制，但科學家們分析，運動可能會通過調(diào)節(jié)或影響褪黑素分泌、核心體溫、情緒和心理健康，以及減少睡眠障礙等，改善睡眠。

01促進褪黑素分泌

人的身體有個24小時的生物鐘，被稱為“晝夜節(jié)律”，它控制著身體的“睡眠-覺醒周期”，包括大腦什么時候會釋放什么激素，以及器官在不同時間如何工作等。

作為睡眠-覺醒周期的一部分，一種稱為褪黑素的激素會在晚上被釋放出來，它會進入細胞告訴身體該“睡覺”了，讓我們感到疲倦，從而幫助縮短入睡時間和睡前覺醒時間、延長總體睡眠時間、改善睡眠質(zhì)量。

運動不僅可以促進褪黑素分泌，還會促使褪黑素提前分泌，讓人更快入睡。

02調(diào)節(jié)核心體溫

運動和體溫的變化關(guān)系密切。運動促進入睡的體溫學說指出，臨睡時體溫的輕微下降有利于睡眠的進入和維持。睡前運動過后短時間內(nèi)會提升人體的體溫，隨著時間的流逝會導致人體的體溫下降，甚至會降得比以往更低，當體溫下降時人體會感到困倦，有益于更快地入眠。

03減少睡眠障礙

規(guī)律的運動有助于降低失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停等睡眠障礙風險。

有研究發(fā)現(xiàn)，如果定期進行運動，其改善效果可與藥物治療失眠的效果相媲美。中國《2021年運動與睡眠白皮書》也指出，在運動人群中，失眠困擾比例僅為10%，遠低于平均水平。

一項發(fā)表在《歐洲呼吸雜志》的研究也發(fā)現(xiàn)，和每周走路少于2小時的人相比，每周跑步3小時的人，患阻塞性睡眠呼吸暫停風險降低了54%。

這可能與運動減輕體重、預防肥胖有關(guān)。肥胖是阻塞性睡眠呼吸暫停的一個危險因素，大約 70%的患者患有肥胖癥；而在體重減輕后，阻塞性睡眠呼吸暫停會有顯著改善。

04改善情緒和心理健康

在運動過程中，身體會釋放一種叫做內(nèi)啡肽的化學物質(zhì)，可以改善情緒。另外，規(guī)律的運動也可以減輕壓力、焦慮和抑郁癥狀，這些都是影響睡眠質(zhì)量的有害因素。

哪些運動可以改善睡眠？

有氧運動

主要有健身走、慢跑（6-8千米/小時）、騎自行車（12-16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳等；

研究發(fā)現(xiàn)，長時間、有規(guī)律的有氧運動，可以改善失眠患者的睡眠質(zhì)量，減少白天過度嗜睡的情況。還有研究還發(fā)現(xiàn)，中等強度的有氧運動可以降低睡眠呼吸障礙（如阻塞性睡眠呼吸暫停）的嚴重程度，減少夜間醒來次數(shù)。

力量訓練

包括：

非器械力量訓練：指克服自身阻力的力量訓練，如俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；

器械力量訓練：指人體在各種力量練習器械上進行的力量訓練。

研究發(fā)現(xiàn)，定期進行力量訓練可以改善睡眠質(zhì)量，延長夜間睡眠時間；還有助于降低焦慮和抑郁風險。

總而言之，現(xiàn)有研究顯示，運動對睡眠是有改善作用的。不論是在不同年齡段人群中，還是在患有某種睡眠障礙的人群中，規(guī)律地進行有氧運動還是力量訓練，都是有好處的。

需要注意的是，運動要選擇合適的時間、強度或形式，避免運動不當導致的危害。

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