昨晚，你睡得好嗎？今晚，能睡個(gè)好覺嗎？
睡不夠、睡不好等睡眠問題，已經(jīng)成為很多人的健康隱患。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國超過3億人存在睡眠障礙，3/4在晚上11點(diǎn)以后入睡，1/3要熬到凌晨1點(diǎn)才睡。
小小良好的睡眠習(xí)慣對于一個(gè)人的日常生活是很重要的，它可以保障身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn);睡眠不好等于慢性自殺，長期睡不好會造成一些身體并發(fā)癥，心臟等問題都會慢慢的出現(xiàn)。
對于那些想睡個(gè)好覺、改善睡眠的人來講，醫(yī)生除了會給予藥物治療、糾正不良睡眠習(xí)慣外，還會給出一些建議，比如多運(yùn)動，最好是養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。
那么，睡前運(yùn)動的效果究竟如何呢？
運(yùn)動為什么能改善睡眠？
根據(jù)《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》刊登的研究顯示，在睡前進(jìn)行耐力跑或自行車騎行等適度運(yùn)動，不會對睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，反而會增加深度睡眠的時(shí)間。雖然目前還沒有明確運(yùn)動改善睡眠的機(jī)制，但科學(xué)家們分析，運(yùn)動可能會通過調(diào)節(jié)或影響褪黑素分泌、核心體溫、情緒和心理健康，以及減少睡眠障礙等，改善睡眠。
01促進(jìn)褪黑素分泌
人的身體有個(gè)24小時(shí)的生物鐘，被稱為“晝夜節(jié)律”，它控制著身體的“睡眠-覺醒周期”，包括大腦什么時(shí)候會釋放什么激素，以及器官在不同時(shí)間如何工作等。
作為睡眠-覺醒周期的一部分，一種稱為褪黑素的激素會在晚上被釋放出來，它會進(jìn)入細(xì)胞告訴身體該“睡覺”了，讓我們感到疲倦，從而幫助縮短入睡時(shí)間和睡前覺醒時(shí)間、延長總體睡眠時(shí)間、改善睡眠質(zhì)量。
運(yùn)動不僅可以促進(jìn)褪黑素分泌，還會促使褪黑素提前分泌，讓人更快入睡。
02調(diào)節(jié)核心體溫
運(yùn)動和體溫的變化關(guān)系密切。運(yùn)動促進(jìn)入睡的體溫學(xué)說指出，臨睡時(shí)體溫的輕微下降有利于睡眠的進(jìn)入和維持。睡前運(yùn)動過后短時(shí)間內(nèi)會提升人體的體溫，隨著時(shí)間的流逝會導(dǎo)致人體的體溫下降，甚至?xí)档帽纫酝?，?dāng)體溫下降時(shí)人體會感到困倦，有益于更快地入眠。
03減少睡眠障礙
規(guī)律的運(yùn)動有助于降低失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停等睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)。
有研究發(fā)現(xiàn)，如果定期進(jìn)行運(yùn)動，其改善效果可與藥物治療失眠的效果相媲美。中國《2021年運(yùn)動與睡眠白皮書》也指出，在運(yùn)動人群中，失眠困擾比例僅為10%，遠(yuǎn)低于平均水平。
一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲呼吸雜志》的研究也發(fā)現(xiàn)，和每周走路少于2小時(shí)的人相比，每周跑步3小時(shí)的人，患阻塞性睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)降低了54%。
這可能與運(yùn)動減輕體重、預(yù)防肥胖有關(guān)。肥胖是阻塞性睡眠呼吸暫停的一個(gè)危險(xiǎn)因素，大約 70%的患者患有肥胖癥；而在體重減輕后，阻塞性睡眠呼吸暫停會有顯著改善。
04改善情緒和心理健康
在運(yùn)動過程中，身體會釋放一種叫做內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)，可以改善情緒。另外，規(guī)律的運(yùn)動也可以減輕壓力、焦慮和抑郁癥狀，這些都是影響睡眠質(zhì)量的有害因素。
哪些運(yùn)動可以改善睡眠？
有氧運(yùn)動
主要有健身走、慢跑（6-8千米/小時(shí)）、騎自行車（12-16千米/小時(shí)）、登山、爬樓梯、游泳等；
研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間、有規(guī)律的有氧運(yùn)動，可以改善失眠患者的睡眠質(zhì)量，減少白天過度嗜睡的情況。還有研究還發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動可以降低睡眠呼吸障礙（如阻塞性睡眠呼吸暫停）的嚴(yán)重程度，減少夜間醒來次數(shù)。
力量訓(xùn)練
包括：
非器械力量訓(xùn)練：指克服自身阻力的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等；
器械力量訓(xùn)練：指人體在各種力量練習(xí)器械上進(jìn)行的力量訓(xùn)練。
研究發(fā)現(xiàn)，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以改善睡眠質(zhì)量，延長夜間睡眠時(shí)間；還有助于降低焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)。
總而言之，現(xiàn)有研究顯示，運(yùn)動對睡眠是有改善作用的。不論是在不同年齡段人群中，還是在患有某種睡眠障礙的人群中，規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動還是力量訓(xùn)練，都是有好處的。
需要注意的是，運(yùn)動要選擇合適的時(shí)間、強(qiáng)度或形式，避免運(yùn)動不當(dāng)導(dǎo)致的危害。
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