失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質(zhì)量又不想亂用藥物該怎么辦？近日一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有一類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)提升睡眠質(zhì)量效果最好。

“改善睡眠最佳運(yùn)動(dòng)”出爐

提升睡眠質(zhì)量效果最好！

2024年6月，國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對(duì)睡眠質(zhì)量的影響后，研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果最好！

研究截圖

研究納入了2649名參與者，他們年齡范圍是16歲到62.2歲之間，其中74.1%是女性。研究涵蓋不同人群，有睡眠質(zhì)量差人、肥胖的人、絕經(jīng)后女性和運(yùn)動(dòng)不足的成年人等。

參與者們被隨機(jī)分配2組：干預(yù)組和對(duì)照組。其中運(yùn)動(dòng)的干預(yù)措施包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。

通過(guò)使用體動(dòng)記錄儀來(lái)記錄參與者的睡眠質(zhì)量以及參與者睡眠狀況自我評(píng)估等。最終實(shí)驗(yàn)評(píng)分結(jié)果顯示：力量訓(xùn)練的人得分最高，明顯好過(guò)體力活動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)等。

最終研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于65歲以下的人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)更有效。

為什么力量訓(xùn)練有助改善睡眠？研究人員表示，力量訓(xùn)練可以通過(guò)改善心理健康來(lái)改善睡眠，例如焦慮和抑郁。此前也有研究表明，力量訓(xùn)練會(huì)給肌肉組織帶來(lái)壓力，可能會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)，身體需要更好的睡眠來(lái)修復(fù)損傷。

每周練2次

力量訓(xùn)練好處太多了

力量訓(xùn)練的好處不止能改善睡眠效果，在降“三高”、防心血管疾病方面，也有特別的好處。2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的科學(xué)聲明指出：力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)，是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)有效的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內(nèi)脂肪等。

1、力量訓(xùn)練能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

力量訓(xùn)練對(duì)心血管疾病和危險(xiǎn)因素具有良好的防治效果。與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的成人相比，進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練的成人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低近17%；每周只需30～60分鐘的力量訓(xùn)練就能帶來(lái)最大獲益。

2、力量訓(xùn)練可以有助于降低血壓

力量訓(xùn)練可通過(guò)改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)升高人群的靜息血壓。

3、力量訓(xùn)練可以降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀(guān)察性研究的結(jié)果顯示，與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群相比，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。

4、力量訓(xùn)練可以降血脂和膽固醇

力量訓(xùn)練可對(duì)總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示，力量訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。

5、力量訓(xùn)練能降低體內(nèi)脂肪含量

力量訓(xùn)練可以增加肌肉，減少人體脂肪含量。

這幾種力量訓(xùn)練方法

特別適合40歲后的人

力量訓(xùn)練有哪些？力量訓(xùn)練可以包括：自由重量器械訓(xùn)練（如舉啞鈴、杠鈴）、自重訓(xùn)練（如俯臥撐、自重深蹲）、健身器械訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練應(yīng)該練哪些？到了一定年紀(jì)身體的機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)也會(huì)和20歲、30歲的人有所不同。2023年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項(xiàng)研究為40歲以上人群找出了最適合的運(yùn)動(dòng)方式。40歲后最佳力量訓(xùn)練方式：

1、自重訓(xùn)練

使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2、彈力帶訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40歲以上人群的特定需求。

3、健身器械訓(xùn)練

可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。

參考文獻(xiàn)

[1]Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616. doi:10.1371/journal.pone.0301616

[2]Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.

[3]Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

審核：唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員 國(guó)家健康科普專(zhuān)家

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)

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