首頁資訊【中國公民健康素養(yǎng)66條（2024年版）（32）】科學(xué)健身應(yīng)怎么做？

【中國公民健康素養(yǎng)66條（2024年版）（32）】科學(xué)健身應(yīng)怎么做？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 09:22

原標(biāo)題：【中國公民健康素養(yǎng)66條（2024年版）（32）】科學(xué)健身應(yīng)怎么做？

來源：國家衛(wèi)生健康委員會網(wǎng)站、健康報、宣傳處

2024年5月28日，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2024年版）》，分為“基本知識和理念”“健康生活方式與行為”“基本技能”三部分，包含定期健康體檢、關(guān)注血糖血壓變化、科學(xué)就醫(yī)等66條健康素養(yǎng)知識與技能。我們每天推出1條，大家快來一起學(xué)習(xí)吧！

第32條

科學(xué)健身，貴在堅持。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

條文釋義

身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動，包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動、業(yè)余活動，其對健康的影響取決于活動的方式、強(qiáng)度、時間和頻度。

進(jìn)行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產(chǎn)熱加速，這些反應(yīng)是產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持。

有氧運(yùn)動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，如步行、長跑、騎車、游泳等。建議健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300 分鐘中等強(qiáng)度或 75～150 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

抗阻運(yùn)動是指肌肉為了對抗阻力所進(jìn)行的主動運(yùn)動，能夠刺激肌肉生長、增強(qiáng)肌肉力量、提升肌肉耐力?？棺柽\(yùn)動的阻力可來自他人、自身或健身器械，常見的運(yùn)動形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶站姿劃船等。不同個體、不同身體部位的肌肉力量差異較大，可根據(jù)個人運(yùn)動素質(zhì)和技能確定阻力負(fù)荷和活動組次數(shù)，循序漸進(jìn)。建議健康成年人每周進(jìn)行 2～3 次抗阻訓(xùn)練。

運(yùn)動強(qiáng)度可通過心率來估算。最大心率（次/分）=220－年齡（歲），運(yùn)動時心率達(dá)到最大心率的55％～80％，身體活動水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度；運(yùn)動時心率達(dá)到最大心率的85％及以上，身體活動水平則達(dá)到了高強(qiáng)度。

65 歲以上老年人、慢性疾病患者應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動。身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。慢性病患者通過適量運(yùn)動可以延緩病情進(jìn)展、減少并發(fā)癥、延長生存時間、提高生存質(zhì)量。

為了確保運(yùn)動的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者運(yùn)動前需要進(jìn)行必要的健康檢查和風(fēng)險評估，明確運(yùn)動的適應(yīng)證和禁忌證，確保運(yùn)動環(huán)節(jié)的完整性，強(qiáng)化運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的整理拉伸。運(yùn)動中，注意觀察身體狀況，根據(jù)身體情況適時調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。增加運(yùn)動量應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動，必要時及時就醫(yī)。

參與下方答題，檢驗(yàn)今天的學(xué)習(xí)成果！（點(diǎn)擊選項前"□"查看正誤）

1.以下選項屬于抗阻運(yùn)動的有哪些?【多選題】

俯臥撐

彈力帶站姿劃船

步行

啞鈴交替彎舉

2.運(yùn)動強(qiáng)度可通過心率來估算

對

錯

來源：國家衛(wèi)生健康委員會網(wǎng)站、健康報、宣傳處

網(wǎng)址: 【中國公民健康素養(yǎng)66條（2024年版）（32）】科學(xué)健身應(yīng)怎么做？ http://m.u1s5d6.cn/newsview150004.html