原標題：科學健身應怎么做？——健康素養(yǎng)第32條 | 全民健康素養(yǎng)宣傳月

來源：健康濱州

2024年6月是首個全民健康素養(yǎng)宣傳月，主題是“提素養(yǎng) 促健康”。

為進一步提升全民健康素養(yǎng)水平，助力健康中國建設，國家衛(wèi)生健康委對《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2015年版）》進行修訂，形成了《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2024年版）》。

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32.科學健身，貴在堅持。健康成年人每周應進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧運動，每周應進行2～3次抗阻訓練。

身體活動是指由于骨骼肌收縮產生的機體能量消耗增加的活動，包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務活動、業(yè)余活動，其對健康的影響取決于活動的方式、強度、時間和頻度。

進行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產熱加速，這些反應是產生健康效益的生理基礎。適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持。

有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，如步行、長跑、騎車、游泳等。建議健康成年人每周應進行 150～300 分鐘中等強度或 75～150分鐘高強度有氧運動。

抗阻運動是指肌肉為了對抗阻力所進行的主動運動，能夠刺激肌肉生長、增強肌肉力量、提升肌肉耐力?？棺柽\動的阻力可來自他人、自身或健身器械，常見的運動形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉、彈力帶站姿劃船等。不同個體、不同身體部位的肌肉力量差異較大，可根據(jù)個人運動素質和技能確定阻力負荷和活動組次數(shù)，循序漸進。建議健康成年人每周進行 2～3 次抗阻訓練。

運動強度可通過心率來估算。最大心率（次/分）=220－年齡（歲），運動時心率達到最大心率的 55％～80％，身體活動水平則達到了中等強度；運動時心率達到最大心率的 85％及以上，身體活動水平則達到了高強度。

65 歲以上老年人、慢性疾病患者應根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動。身體活動前應咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導下進行。慢性病患者通過適量運動可以延緩病情進展、減少并發(fā)癥、延長生存時間、提高生存質量。

為了確保運動的安全性和有效性，老年人和/或慢性病患者運動前需要進行必要的健康檢查和風險評估，明確運動的適應證和禁忌證，確保運動環(huán)節(jié)的完整性，強化運動前的準備活動和運動后的整理拉伸。運動中，注意觀察身體狀況，根據(jù)身體情況適時調整運動強度和運動量。增加運動量應循序漸進，運動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應停止活動，必要時及時就醫(yī)。

來源：健康濱州 編輯：楊凡 審校：單提詞 主編：崔維莉

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