健身后蛋白質(zhì)補充量一般為每公斤體重0.3-0.5克，實際需求受訓(xùn)練強度、體重基數(shù)、運動目標、飲食結(jié)構(gòu)、恢復(fù)速度等因素影響。

1、訓(xùn)練強度：

高強度力量訓(xùn)練后肌肉纖維損傷較大，需補充更多蛋白質(zhì)促進修復(fù)。例如深蹲、硬拉等復(fù)合動作訓(xùn)練后，每公斤體重可補充0.4-0.5克蛋白質(zhì)；中低強度有氧運動后，每公斤體重補充0.3克左右即可滿足需求。

2、體重基數(shù)：

體重較大者需要按比例增加蛋白質(zhì)攝入量。70公斤健身者訓(xùn)練后約需21-35克蛋白質(zhì)，而90公斤健身者則需要27-45克。但單次補充不宜超過40克，過量蛋白質(zhì)可能加重腎臟代謝負擔。

3、運動目標：

增肌人群建議按上限補充，每公斤體重0.5克蛋白質(zhì)有助于肌肉合成；減脂人群可適當減少至0.3-0.4克，配合低碳水飲食；耐力運動員需兼顧碳水化合物與蛋白質(zhì)的補充比例。

4、飲食結(jié)構(gòu)：

日常飲食中蛋白質(zhì)攝入充足者如每天1.6-2.2克/公斤體重，健身后補充量可適當減少；素食健身者需注意補充大豆分離蛋白等植物蛋白，其吸收利用率較乳清蛋白略低。

3、恢復(fù)速度：

訓(xùn)練后30-60分鐘是蛋白質(zhì)補充窗口期，此時攝入乳清蛋白、雞蛋等快速吸收蛋白效果最佳。對于隔天訓(xùn)練者，睡前補充酪蛋白有助于夜間持續(xù)修復(fù)，建議占全天蛋白質(zhì)總量的20%。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、三文魚、希臘酸奶等天然食物，以及乳清蛋白粉等補劑。建議將全天蛋白質(zhì)分4-6次攝入，搭配適量碳水化合物促進吸收。訓(xùn)練后及時補充支鏈氨基酸可減少肌肉分解，長期蛋白質(zhì)攝入不足可能導(dǎo)致肌肉流失、運動表現(xiàn)下降。特殊人群如腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，同時保持每日飲水2000-3000毫升促進代謝。

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