得了脂肪肝，為什么醫(yī)生推薦跳繩？

就兩天，有程序員通過堅持跳繩2年，成功擺脫了脂肪肝，上了熱搜。

事情是這樣的：浙江杭州的一名程序員楊先生每天跳繩，堅持2年，體重從170斤降到140斤?；旧厦刻焯K5000次左右，掌握技巧后對膝蓋的影響不大。楊先生說：“跳沒了腎結石，也跳沒了脂肪肝。”

好多朋友關心：跳繩為什么能逆轉脂肪肝？經常跳繩會不會傷膝蓋？

跳繩為什么能“治病”？

肥胖、內臟脂肪多與患脂肪肝的風險密切相關，除了平衡膳食，運動也是最有效的方式之一。

脂肪肝的運動療法不光應該控制體重，而且要通過調節(jié)血脂水平，降低胰島素抵抗與應激反應，還不能太劇烈，因此要采用中、低強度的有氧運動方式，跳繩就是推薦運動項目之一。

運動量以中等強度為宜，每周4次以上，累計鍛煉時間至少150分鐘。通過改變健康的生活方式3~12個月，可以改善大部分脂肪肝患者的肝臟功能。

除此之外，跳繩還有個顯著好處就是強化心肺功能。近期，泰國朱拉隆功大學學者發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學雜志》上的研究指出，跳繩是一種低成本、高效、能顯著改善心肺健康的運動，尤其適合有慢性病風險的年輕人。

研究團隊將59名健康成年人（平均年齡21.7歲）隨機分為高強度間歇組、中等強度持續(xù)組和對照組。

高強度間歇組進行每周3次、每次9組、每組2分鐘的跳繩，心率達最大心率（220-年齡）的80%，組間休息1分鐘；

中等強度持續(xù)組進行每周5次、每次30分鐘的跳繩，心率達最大心率的70%。

結果顯示，訓練8周后，高強度間歇組和中等強度連續(xù)組的心肺適能均明顯優(yōu)于對照組與訓練前的水平。

跳繩時身體騰空，運動強度顯著上升，心臟需更努力泵血以滿足肌肉對氧氣的需求，表現為心率快速提高。這能有效鍛煉心臟功能和肺部氧氣交換能力，從而提升心肺耐力。

跳繩還可全面提升力量、協(xié)調能力和爆發(fā)力，助力高效燃脂。

怎么跳效果最好？

每次跳繩多長時間最佳？

每天以 70-80 下 / 分的速度，堅持跳 30 分鐘，比較符合一般人的體能。

當然，如果你沒有什么運動基礎，可以每次運動5-10分鐘，斷斷續(xù)續(xù)完成 30 分鐘，隨后，根據身體感受逐漸慢慢延長時間，也會有不錯的減脂效果。

如果你體能已經很不錯了，可以試試「間歇式跳繩」：保持每分鐘 150 次的速度跳 2 分鐘，然后間歇 30～60 秒緩沖休息，重復「跳繩-休息」這樣的循環(huán) 15 次。

每次跳繩多長時間最佳？

一般來說，運動達到中等強度的話，燃脂效果最好。

對于跳繩而言，每分鐘跳70-80下就可以了，沒有必要盲目追求速度。

間歇法

間歇法主要是以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的循環(huán)來安排。

跳繩間歇訓練一（簡單版）：

盡力連續(xù)跳繩 1～3 分鐘，

再休息 30～60 秒，

再連續(xù)跳 1～3 分鐘，

……

依次循環(huán)。

如果你會一些跳繩技巧，比如反向跳、交叉跳、雙搖等，也可以把這些花樣加進去，讓訓練變得不那么枯燥。如果你喜歡，還可以將其它的動作編進訓練。

跳繩間歇訓練二（綜合版）：

連續(xù)跳繩 100 個，休息 60 秒；

做 10 個波比跳，休息 60 秒；

做 10 個空氣深蹲，休息 60 秒；

依次循環(huán) 4～5 次。

這一類的訓練，一般可以在 15～20 分鐘內結束。唯一的要點是：強度要到位。

跳繩有哪些注意事項？

除此之外，為了保證安全，還需要注意：

不要在水泥、瓷磚等硬地面上跳

既然跳繩這么簡單方便，很多人拿根繩子就準備在家開始練起來了，千萬別！

跳繩跳躍落地后會產生沖擊力，如果地面太硬，身體關節(jié)沒有很好地緩沖接收，容易傷到膝蓋，造成關節(jié)微細損傷，可能出現小腿疼、腳踝疼等情況。

為了保護關節(jié)，最好在有彈性的塑膠地面上跳繩，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以墊一層有彈力的毯子減震緩沖。

還有，選擇合適舒適的運動鞋，最好選擇有緩沖減震裝置的運動鞋，不要光腳或穿硬底鞋

不要空腹跳繩，有低血糖風險

有研究表明，與餐后運動相比，空腹時體內血糖含量較低，運動時會調用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹時本來體內血糖就低，再跳繩會讓血糖含量更低，可能引發(fā)低血糖出現頭昏眼花甚至昏厥等，也會加重心血管負擔，得不償失。

減肥的關鍵是通過控制飲食和增加鍛煉，創(chuàng)造能量缺口，什么時間運動，其實并沒有那么重要。

餐后休息一段時間再運動，只要運動時長足夠，也可以達到接近空腹運動時的燃脂效果，沒有必要追求空腹運動。

跳繩的選擇

長度：很多人會以為跳繩的長度無所謂，主要能用就行，其實并不然。我們購買了跳繩以后，一定要根據自己的身高進行修剪，過短就不用說了，容易絆倒，而過長的跳繩需要我們更高的跳躍與更大的揮動來完成跳繩動作，所以，一般來講，是選擇雙手握住手柄，一只腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胯部以上肋骨以下的跳繩長度。

重量：不要選過輕的，比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩，在慣性的幫助下，這樣的跳繩能讓我們最輕松順暢地完成動作。

來源/四川社體返回搜狐，查看更多