膳食纖維看似出身低微，平淡無(wú)奇，卻是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素之一。膳食纖維標(biāo)準(zhǔn)攝入量，成年人為每天25至30克，然而調(diào)查顯示，中國(guó)能夠達(dá)到推薦量的人不足5%，且40年來(lái)人均攝入量總體呈下降趨勢(shì)。為什么生活水平提高了，我們餐桌上膳食纖維為種重要的營(yíng)養(yǎng)素卻越不越不足呢？你每天吃夠量了嗎？

　　大部分人對(duì)膳食纖維的直觀認(rèn)知，是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜、豆子等。那么，膳食纖維能干什么，有多大本領(lǐng)？先來(lái)看一段膳食纖維的自我介紹吧：

　　我是膳食纖維，碳水化合物大家族中的一員，但我與碳水家族的能量和糖分毫不相干，我既不能被消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。正是因?yàn)檫@個(gè)特點(diǎn)，很多人會(huì)認(rèn)為我只是穿腸而過(guò)，在腸道里做了個(gè)旅行，順便將便便帶走，走了個(gè)過(guò)場(chǎng)而已。其實(shí)，從進(jìn)入口腔開(kāi)始，我就一直很努力的工作。

　　我在口腔里借著與牙齒摩擦的機(jī)會(huì)，幫助清潔表面，減少齲齒的發(fā)生,還能促進(jìn)小朋友牙齒的發(fā)育。我進(jìn)入腸道后，努力喝水，讓體積變大，增加飽腹感，幫助減肥瘦身的人。我還能刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和毒素對(duì)腸道傷害。我還會(huì)變得粘稠，黏住腸道內(nèi)多余的膽固醇、葡萄糖、脂肪并將它們排出體外，預(yù)防脂代謝紊亂。我還是益生菌愛(ài)吃的食物，促進(jìn)益生菌的生長(zhǎng)，一起維持腸道屏障和免疫功能。我在益生菌幫助下會(huì)發(fā)酵產(chǎn)生酸性環(huán)境，這樣就可以促進(jìn)鈣、鐵、鎂等營(yíng)養(yǎng)素吸收了。

　　膳食纖維能給身體帶來(lái)這么多好處，是不是刷新了你的認(rèn)知？然而，正是這樣一枚輕輕的來(lái)，輕輕的走，一路做好事兒的暖男，很長(zhǎng)一段時(shí)間被排斥在營(yíng)養(yǎng)界大門之外。

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　　這種粗纖維的東西曾經(jīng)一直是很被嫌棄的，只有窮人才吃粗糙的黑面包，而富人吃的是精加工面粉做成的白面包，細(xì)膩柔軟。涇渭分明的顏色和質(zhì)感清楚地區(qū)分了身份和貧富，更是將健康和疾病分開(kāi)了。在20世紀(jì)70年代，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，喜愛(ài)白面包的歐美人頻繁受到糖尿病、高血脂、腸癌等疾病的困擾，但是吃黑面包的非洲居民的發(fā)病率卻很低。

　　時(shí)間來(lái)到1991年，出身卑微的膳食纖維終于迎來(lái)了高光時(shí)刻!世界衛(wèi)生組織的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家專門把它從碳水大家族中分出來(lái)，讓它自立門戶，成為第七大營(yíng)養(yǎng)素。不僅如此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家還把很多美譽(yù)毫不吝嗇地給了它，如“天然胰島素”、“降糖能手”、“刮油神器”等。

　　那么，咱們中國(guó)老百姓的膳食纖維攝入情況怎么樣呢？我們來(lái)看兩個(gè)數(shù)據(jù)：

　　根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013版中的建議，成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入25至30克膳食纖維。但另一方面，中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書(shū)中顯示，我國(guó)成年人膳食纖維的攝入量普遍不足，人均膳食纖維攝入量?jī)H為一天13.3克，只達(dá)到推薦量的1/3左右，能夠達(dá)到推薦量的人不足5%。這數(shù)據(jù)讓老劉唏噓了很久！

　　什么原因?qū)е?5%的中國(guó)人膳食纖維攝入不足呢？《生命時(shí)報(bào)》曾給出過(guò)一個(gè)公式：吃夠膳食纖維需要多少食物？

　　25到30克膳食纖維=1至3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅(jiān)果。

　　從這個(gè)公式我們可以發(fā)現(xiàn)，其實(shí)膳食纖維是從地里長(zhǎng)出來(lái)的，來(lái)自全谷物、雜豆、蔬菜和水果、堅(jiān)果。這些都是我們?nèi)粘７浅６嘁?jiàn)的食物，但為什么我們?nèi)匀粵](méi)有吃夠呢？

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　　首先來(lái)看看全谷豆類，它們可是膳食纖維含量最高的一類食物。比如全麥中含有10.7%的膳食纖維，掐指一算，每天只需6兩全麥，就能輕松完成每日膳食纖維的攝入任務(wù)?？上?，很少有人能吃進(jìn)去這么多的全麥。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)人能吃達(dá)標(biāo)的不到兩成，因?yàn)楝F(xiàn)代人早就把黑面包換成了白面包，把不好吃的谷皮糊粉層丟掉，做成了精致面粉，損失了近97%的膳食纖維。而同樣的遭遇也發(fā)生在了糙米身上，當(dāng)它們變身成精致大米，也損失了近九成的膳食纖維，可以說(shuō)幾近全軍覆沒(méi)了。

　　大豆、雜豆類也難逃這樣的命運(yùn)。大豆可是膳食纖維的高手了，含量高達(dá)15.5%，但咱們很少直接嚼豆子，而是吃細(xì)嫩的豆腐腦、豆腐、豆?jié){等。這里有一個(gè)很重要的工序，那就是將豆渣去掉，于是膳食纖維也被無(wú)情的扔掉了。豆腐腦里的膳食纖維含量幾乎為零，豆?jié){也只有1.1%，豆腐干更少，只有0.3%。因此，現(xiàn)代食品工業(yè)讓我們可以跟著口感走，但代價(jià)就是錯(cuò)失了膳食纖維，與健康擦肩而過(guò)。

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　　再看第二個(gè)補(bǔ)充來(lái)源，蔬菜。相比于吃全谷物、雜豆，很多人覺(jué)得每天吃足夠的蔬菜要簡(jiǎn)單的多，但其實(shí)也并不樂(lè)觀。按照中國(guó)居民膳食指南的統(tǒng)計(jì)，每天蔬菜攝入量達(dá)標(biāo)的不到三成，也就是一家三口只有一個(gè)人能吃夠。而且即便吃足夠的蔬菜，也可能獲得不了太多的膳食纖維，因?yàn)槭卟似鋵?shí)是膳食纖維的洼地，含量非常少，平均也就是1%-2%。

　　翻遍中國(guó)食物成分表，想要找出含量高的蔬菜還真不容易。甜菜根、小紅辣椒、芥菜、苦菜等寥寥可數(shù)，而且這些菜大多不是我們餐桌上的主角，我們常吃的西紅柿、黃瓜膳食纖維含量很低，只有0.5%左右，大白菜只有0.8%的膳食纖維，韭菜和芹菜也只有1.4%而已。

　　那能不能靠吃水果和堅(jiān)果補(bǔ)充膳食纖維呢?相比于蔬菜，水果和堅(jiān)果的膳食纖維含量要稍微高一點(diǎn)，但還沒(méi)有形成絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)。例如大家公認(rèn)的通便神器香蕉，膳食纖維含量只有1.2%而已。而且水果糖分高，堅(jiān)果脂肪高，也是不能隨意敞開(kāi)吃的，再加上削皮榨汁的吃法又把最寶貴的膳食纖維拋棄了。

　　全谷物、豆類不好吃，高膳食纖維在蔬菜中含量很少，高糖水果、高脂堅(jiān)果又不能多吃，種種原因加起來(lái)，才讓95%的中國(guó)人沒(méi)有吃到足夠的膳食纖維。長(zhǎng)期這樣，健康就會(huì)亮起紅燈。研究證實(shí)，長(zhǎng)期低膳食纖維的飲食習(xí)慣會(huì)讓40歲以后發(fā)生慢性病的危險(xiǎn)增加數(shù)倍。

　　老劉提醒大家，每天都要為保證膳食纖維攝入量行動(dòng)起來(lái)，這樣才能為健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

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