#健康好物推薦官#還在為增肌煩惱？或是發(fā)愁怎么補充優(yōu)質(zhì)蛋白？今天就給大家盤點各類高蛋白食物，讓你輕松達成目標！

優(yōu)質(zhì)動物蛋白是增肌首選。雞蛋含有人體最易吸收的完整蛋白，蛋黃還富含維生素D；三文魚每100g含約20g高質(zhì)量蛋白，還有益心臟的Omega - 3；牛肉富含肌酸和鐵鋅，力量訓練者選瘦肉部位就對了；雞胸肉是低脂高蛋白經(jīng)典，每100g含約31g蛋白質(zhì)；酸奶蛋白質(zhì)與碳水比例堪稱黃金，利于訓練后恢復。

高效植物蛋白也不能忽視。豆類如黃豆、黑豆，每100g含約36g蛋白質(zhì)；杏仁含維生素E促進肌肉修復，每30g含6g蛋白質(zhì)；藜麥是唯一含完整氨基酸譜的谷物。

乳制品與補充劑也很關(guān)鍵。干奶酪濃縮乳蛋白且鈣質(zhì)豐富；乳清蛋白粉吸收快，鍛煉后補充正合適。

不過，補充蛋白也有注意事項。每餐蛋白質(zhì)不超過30g能優(yōu)化吸收率；動物蛋白選瘦肉、去皮禽肉等低脂形式；植物蛋白多種搭配，像豆類和谷物一起吃，能提高氨基酸完整性。增肌時，碳水（主食）和健康脂肪的攝入也不能少。

小貼士來啦！根據(jù)2025年運動營養(yǎng)學研究，把動物蛋白與植物蛋白按3:1比例搭配，比如雞胸肉搭配藜麥，能顯著提升蛋白質(zhì)利用率。掌握這些高蛋白食物和搭配技巧，增肌之路不再艱難！

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