增肌必備的高蛋白食物清單

現(xiàn)如今，奶制品已經(jīng)成為現(xiàn)代人健康飲食的首選，無論是牛奶、羊奶還是馬奶，都給我們?nèi)梭w健康提供了非常大的營養(yǎng)。其中最營養(yǎng)的無疑是牛奶，它不僅僅可以給我們?nèi)梭w提供大量的鈣質(zhì)，同時其中還含有大量的蛋白質(zhì)，這對我們?nèi)梭w來說非常的重要。

　 還有一種就是脫脂奶粉，它對我們?nèi)梭w的健康也有著非常高的作用，其中的含鈣量最高，但幾乎不含有油脂。故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質(zhì)和鈣的來源。

蛋白質(zhì)含量高的食物還有就是牧畜的肉，比如像豬、狗肉、雞、鴨、鵝等。我們?nèi)梭w所需要的氨基酸種類與動物蛋白內(nèi)的氨基酸最為吻合，這就是為什么動物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值要高于植物蛋白質(zhì)的原因之一。而且在動物蛋白質(zhì)中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)都非常容易消化，同時氨基酸的種類也非常的齊全，就算不小心過量食用也不用擔(dān)心會導(dǎo)致痛風(fēng)發(fā)作。

蛋類食物同樣是蛋白質(zhì)含量高的食物之一，比如有雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等，而且蛋黃中所含有的蛋白質(zhì)含量還略高于蛋白。但同時也要注意一點，在蛋黃中膽固醇的含量非常高，因此患有心臟病、高血脂等疾病的人要注意適量食用。蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂，蛋黃的熱量是蛋白的6倍，所以蛋黃也是高熱量食物，是減肥的人需要節(jié)食的食物。

蛋白質(zhì)除了存在于動物類食物中之外，在植物中同樣也有蛋白質(zhì)的存在，比如像大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，都含有大量的植物性蛋白質(zhì)。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，并且非常容易被人體所吸收，所以一直以來植物性蛋白都是素食主義者最主要的蛋白質(zhì)來源。

大豆蛋白中還含有豐富的異黃酮，它是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調(diào)所引發(fā)的腫瘤細(xì)胞的生長。另外，食用菌也是瘦身族的主要蛋白質(zhì)來源。

　 蛋白質(zhì)含量高的食物不僅僅只有這些，但這些食物卻是生活中最為常見的，但蛋白質(zhì)如果過量食用的話對人體的傷害也是非常的大的，因此適量非常重要。

哪些食物含蛋白質(zhì)多?

　 食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高，而谷類含量較少，蔬菜水果中更少。人體對蛋白質(zhì)的需要不僅取決于蛋白質(zhì)的含量，而且還取決于蛋白質(zhì)中所含必需氨基酸的種類及比例。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經(jīng)等都含有蛋白質(zhì)。生長的物質(zhì)基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)，因此，瘦人增肥要多吃含蛋白質(zhì)豐富的食品。

常見的高蛋白質(zhì)食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等;禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素(脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同，瘦人在作增肥食譜時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當(dāng)?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地的選擇蛋白質(zhì)高的食物。

燕麥 15.6

蓮子 16.6

黃豆 36.3

蠶豆 28.2

豬肉(瘦) 16.7

豬心 19.1

豬肝 21.3

豆腐皮 50.5

豬腎 15.5

豬皮 26.4

花生 26.2

豬血 18.9

核桃 15.4

牛肉(瘦) 20.3

羊肉(瘦) 17.3

鰱魚 17.0

兔肉 21.2

雞肉 21.5

雞肝 18.2

鴨肉 16.5

海參(干) 76.5

雞蛋 14.7

龍蝦 16.4

MAX總結(jié)：高蛋白質(zhì)食物價格均較昂貴，我們可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64% ， 若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達(dá)77%。

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