跑步作為一項(xiàng)廣受歡迎的運(yùn)動(dòng)，適合大多數(shù)人鍛煉，長(zhǎng)期跑步帶來(lái)的好處是非常多的，比如增強(qiáng)心肺功能、塑造完美??身材、提升精神狀態(tài)等等。

而想要高效的減肥，跑步時(shí)要牢記2個(gè)關(guān)鍵詞：跑夠時(shí)長(zhǎng)、控制速度。

關(guān)鍵詞1、跑夠時(shí)長(zhǎng)。

每次跑步的時(shí)候，你跑步多久呢？想要通過(guò)跑步實(shí)現(xiàn)有效的減肥效果，時(shí)長(zhǎng)的把控至關(guān)重要。

有的人跑步20分鐘、30分鐘就停下來(lái)了，這可能無(wú)法充分燃燒體內(nèi)的脂肪。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體主要是糖原參與消耗，脂肪的參與量很少，跑步30分鐘開(kāi)始，糖原逐漸消耗，脂肪的參與量就會(huì)逐漸提升，這個(gè)時(shí)候二者的比例各占50%左右。

想要提升燃脂效率，我們要保證足夠的跑步時(shí)間，不低于30分鐘，才能讓身體消耗更多脂肪，提升減肥效率。

不過(guò)，體重基數(shù)過(guò)大的朋友，如果一開(kāi)始就進(jìn)行長(zhǎng)期的長(zhǎng)距離跑步，可能會(huì)對(duì)膝蓋造成巨大的壓力，從而引發(fā)關(guān)節(jié)損傷。這個(gè)時(shí)候我們應(yīng)該控制跑步時(shí)長(zhǎng)，或者嘗試游泳、騎行等對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)壓力比較小的運(yùn)動(dòng)。

關(guān)鍵詞2、控制速度。

跑步的時(shí)候，你的跑速是多少呢？快跑屬于不可持續(xù)性進(jìn)行的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)法有效消耗脂肪，而慢跑屬于可持續(xù)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率下降。

一般而言，中等強(qiáng)度的跑步速度被認(rèn)為是較為理想的選??擇。這通常意味著每分鐘的跑步步數(shù)在? 150 到 180 步之間，對(duì)應(yīng)的速度大約是每小時(shí) 6 到 9 公里。

以一位體重 70? 公斤的人為例，如果以?每小時(shí) 7 公里的速度持續(xù)跑步 30 分鐘，大約可以消耗 300 卡路里的熱量。

?此外，有研究發(fā)現(xiàn)，跑步的時(shí)候，保持心率在最大心率的60%-80%左右，是最佳燃脂心率，這個(gè)時(shí)候燃脂效率也是??最好的。

如何計(jì)算最大心率？最大心率=(220-年齡)，如果你25歲，最大心率是195，而燃脂心率大概在117~156之間。那么，你跑步的心率是多少呢？

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