高血壓肥胖人群的飲食應(yīng)以低鹽、低脂、高纖維、高蛋白為核心，通過合理搭配三餐、控制總熱量、減少鈉攝入，達(dá)到減重和穩(wěn)定血壓的雙重目標(biāo)。以下為具體建議：

低鹽（每日≤5克）1.避免腌制食品（咸菜、臘肉）、加工肉類（香腸、罐頭）、高鹽調(diào)味品（醬油、味精）。 用天然香料（蔥、姜、蒜、檸檬汁）代替鹽調(diào)味。 低脂低膽固醇2.減少動物油、肥肉、內(nèi)臟的攝入，選擇橄欖油、亞麻籽油

等優(yōu)質(zhì)脂肪。 優(yōu)先吃去皮禽肉、魚類（如三文魚、鱈魚）補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 高纖維與優(yōu)質(zhì)碳水3.主食以糙米、燕麥、全麥面包等粗糧為主，搭配紅豆、綠豆等雜豆。 每天攝入500克以上蔬菜（如菠菜、芹菜、西蘭花）和200克低糖水果（蘋果、藍(lán)莓、獼猴桃）。 適量高蛋白4.每日蛋白質(zhì)占總熱量15%-20%，可選擇雞蛋、低脂牛奶、豆腐、雞胸肉。

早餐

燕麥粥（50克燕麥） + 水煮蛋1個 + 涼拌菠菜100克 全麥面包1片 + 無糖豆?jié){200ml + 蘋果半個

午餐

糙米飯1碗（生重50克） + 清蒸鱸魚100克 + 蒜蓉西蘭花150克 雜糧饅頭1個 + 雞胸肉炒木耳（雞胸肉80克，木耳50克） + 番茄豆腐湯

晚餐

蒸南瓜100克 + 芹菜炒香干（芹菜150克，香干50克） + 紫菜蛋花湯 藜麥沙拉（藜麥50克，生菜100克，小番茄5個，水煮蝦仁80克）

加餐

原味堅(jiān)果10克（如核桃、杏仁）或低糖酸奶150ml。 控制總熱量：每日減少300-500大卡，男性控制在1500-1800大卡，女性1200-1500大卡。 1.烹飪方式：以蒸、煮、燉、涼拌為主，避免油炸、紅燒、糖醋。 2.定時定量：少量多餐（每天4-5餐），避免暴飲暴食。 3.戒高糖飲料：不喝含糖飲料（奶茶、果汁），限制酒精（男性≤25克/天，女性≤15克/天）。 4.運(yùn)動：每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動（快走、游泳、騎自行車）。 監(jiān)測：定期測量血壓、體重，調(diào)整飲食方案。

通過長期堅(jiān)持科學(xué)飲食與運(yùn)動，可在3-6個月內(nèi)實(shí)現(xiàn)體重下降5%-10%，并輔助降低血壓。若合并其他疾病（如糖尿病

），建議在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整食譜。

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