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燕麥奶：牛奶的健康替代品

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月01日 21:07

對于轉(zhuǎn)向非乳制品和植物性飲食的人來說，燕麥奶可以成為非乳制品飲用者的有益替代品嗎？

Oat Milk: A Healthy Alternative to Dairy Milk

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燕麥牛奶

燕麥奶是一種不含乳制品、無乳糖的替代品，幾乎不含飽和脂肪，比大多數(shù)堅果奶含有更多的蛋白質(zhì)，添加纖維，并提供健康劑量的 B 族維生素和礦物質(zhì)。它含有浸泡在水中的鋼切燕麥或整粒燕麥，然后將其混合并用粗棉布或特殊的牛奶袋過濾，這種牛奶的制造成本比杏仁奶更便宜，而且環(huán)保。

營養(yǎng)

個人可以獲得每日鈣的 27%、每日維生素 B50 的 12% 和每日 B46 的 2%。營養(yǎng)信息適用于一份 1 杯燕麥奶。 (美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)中心。 2019年)

卡路里– 120 脂肪– 5克鈉 – 101 毫克碳水化合物 – 16 克纖維 – 1.9 克糖——7克蛋白質(zhì) – 3 克鈣 – 350.4 毫克維生素 B12 – 1.2 微克維生素 B2 – 0.6 毫克碳水化合物根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一杯燕麥奶中的碳水化合物含量為16種，高于其他奶制品。然而，碳水化合物來自纖維而不是脂肪。由于燕麥奶是由鋼切燕麥或全燕麥制成，因此每份的纖維含量高于不含纖維的牛奶，以及每份僅含有一克纖維的杏仁和大豆。脂肪燕麥奶不含脂肪酸、不含總飽和脂肪、不含總反式脂肪。牛奶中確實含有 5 克總脂質(zhì)。蛋白質(zhì) 與牛奶和豆奶相比，燕麥奶的蛋白質(zhì)含量較低，每份僅含 3 克。但與杏仁奶和米奶等其他替代品相比，燕麥奶每份提供更多的蛋白質(zhì)。這對于遵循純素或無奶飲食的人來說是有益的。維生素和礦物質(zhì) 燕麥奶含有硫胺素和葉酸，這兩種維生素都是產(chǎn)生能量所必需的。牛奶還含有礦物質(zhì)，包括銅、鋅、錳、鎂，以及微量的維生素和礦物質(zhì)，如維生素 D、A IU、核黃素和鉀。大多數(shù)商業(yè)燕麥奶都強化了維生素 A、D、B12 和 B2。卡路里一份燕麥奶（約 1 杯）提供約 120 卡路里熱量。

優(yōu)點

牛奶替代品乳制品過敏很常見。大約 2% 到 3% 的三歲以下兒童對牛奶過敏。 (美國過敏、哮喘和免疫學學院。 2019年) 80% 的人隨著年齡的增長不再過敏，但剩下的 20% 的人在成年后仍會出現(xiàn)過敏癥狀，因此需要乳制品替代品。 牛奶的替代品用于： 對乳制品過敏乳糖不耐癥遵循純素/無乳制品飲食 燕麥奶具有與牛奶相同的一些健康益處，包括： 構(gòu)建和修復組織的蛋白質(zhì)。保持頭發(fā)和指甲健康。鈣，強健骨骼。葉酸等常量營養(yǎng)素有助于生成紅細胞和白細胞。降低膽固醇一項審查確定，食用燕麥和燕麥產(chǎn)品對降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平具有深遠的影響。 (蘇珊·A·喬伊斯等人，2019) 研究人員發(fā)現(xiàn)燕麥β-葡聚糖與血液膽固醇水平之間存在顯著的支持，表明在飲食中添加燕麥有助于降低心血管疾病的風險。抗癌特性根據(jù)對植物奶替代品的審查，燕麥奶可能具有抗癌特性和高營養(yǎng)價值。 (斯瓦蒂·塞西等人，2016) 排便調(diào)節(jié) 由于燕麥奶中的大量碳水化合物來自纖維，因此燕麥奶的纖維含量也高于普通牛奶。纖維可以提供幫助，因為這種營養(yǎng)物質(zhì)可以吸收水分來調(diào)節(jié)排便并減少腸道蠕動。便秘. 只有 5% 的人獲得了每日纖維建議，這使得燕麥奶成為一種健康的選擇。 (黛安·夸利亞尼，帕特里夏·費爾特-岡德森。 2017年) 環(huán)保的如今，世界更加關(guān)注農(nóng)業(yè)對環(huán)境的影響。 (美國營養(yǎng)學會。 2019年) 替代牛奶的支出增加，而牛奶的消費量下降，不僅是因為其好處和口味，還因為環(huán)境問題。與米奶、豆奶、杏仁奶或燕麥奶相比，生產(chǎn)一升牛奶所用的土地多九倍。過敏對于乳糖不耐癥或患有任何其他類型乳制品過敏的人或?qū)怨^敏且不能喝杏仁奶的人來說，燕麥奶是一種有益的替代品。然而，如果患有乳糜瀉或任何類型的小麥過敏/敏感性，則應謹慎攝入。個人仍然可以喝燕麥奶，但需要閱讀標簽以確保產(chǎn)品含有 無麩質(zhì)小麥. 燕麥不含麩質(zhì)，但制造商經(jīng)常使用與其他小麥產(chǎn)品相同的設(shè)備來加工燕麥，這可能會引起反應。不利影響燕麥奶可能含有調(diào)節(jié)酸度的磷酸鹽，這是加工食品中常見的添加劑，與腎臟疾病有關(guān)。如果人們?nèi)菀谆寄I結(jié)石，他們需要注意燕麥奶的攝入量。 (吉里什·納德卡尼 (Girish N. Nadkarni)、海梅·烏里巴里 (Jaime Uribarri)。 2014年) 食用大量加工食品的人可能需要輪換使用另一種非乳制品替代牛奶，以限制磷酸鹽的消耗。品種許多公司都有自己的燕麥奶，可在雜貨店和保健食品店購買。此外，牛奶可能有多種口味，包括香草和巧克力。幾家公司還用他們的牛奶來生產(chǎn)不含乳制品的冰淇淋。燕麥奶全年供應。打開后，將商店購買的燕麥奶放入冰箱，可保存 7 至 10 天。準備個人可以自己制作燕麥奶。將燕麥片或鋼切燕麥與水混合，然后過濾。將燕麥放入一個大碗中，用水覆蓋它們，浸泡至少四個小時。第二天，瀝干、沖洗、與冷水混合、過濾并攪拌。

功能醫(yī)學的影響超越關(guān)節(jié)

案例

美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)中心。（2019）。原味燕麥奶.

美國過敏、哮喘和免疫學學院。（2019）。牛奶和乳制品.

Joyce, S.A.、Kamil, A.、Fleige, L. 和 Gahan, C.G.M. (2019)。燕麥和燕麥β-葡聚糖的降膽固醇作用：膽汁酸和微生物組的作用方式和潛在作用。營養(yǎng)前沿，6, 171。 doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S.、Tyagi, S.K. 和 Anurag, R.K. (2016)。植物奶替代品是功能性飲料的新興領(lǐng)域：綜述。食品科學與技術(shù)雜志，53(9), 3408–3423。 doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D. 和 Felt-Gunderson, P. (2016)。縮小美國的纖維攝入差距：食品和纖維峰會的溝通策略。美國生活方式醫(yī)學雜志，11(1), 80–85。 doi.org/10.1177/1559827615588079

美國營養(yǎng)學會。（2019）。為牛奶而瘋狂？以下是您需要了解的有關(guān)植物奶替代品的信息.

Nadkarni, G. N. 和 Uribarri, J. (2014)。磷和腎臟：已知的和需要的。營養(yǎng)學進展（馬里蘭州貝塞斯達），5(1), 98–103。 doi.org/10.3945/an.113.004655

免責聲明 *

專業(yè)執(zhí)業(yè)范圍 *

本文中關(guān)于“燕麥奶：牛奶的健康替代品” 無意取代與合格的醫(yī)療保健專業(yè)人員或執(zhí)業(yè)醫(yī)師的一對一關(guān)系，也不是醫(yī)療建議。我們鼓勵您根據(jù)您的研究以及與合格的醫(yī)療保健專業(yè)人員的合作關(guān)系做出醫(yī)療保健決策。

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