高粱植物是禾本科植物Panicoideae的成員，為生活在非洲等地的貧困人口提供營養(yǎng)和急需的卡路里。

事實上，根據(jù)全谷物委員會的數(shù)據(jù)，它被認為是“世界上第五大谷物作物”，也是美國第三重要的谷物作物。

高粱粉是用什么做的，高粱比小麥更健康嗎？

高粱是一種古老的100%全麥仁，被磨成細面粉，可以以各種方式用于烹飪和烘焙。

由于其作為食物來源、動物飼料和生物可利用燃料的多功能性，今天高粱谷物在美國廣泛種植。

它不斷增長的商業(yè)用途之一是在無麩質(zhì)面粉領(lǐng)域，它既包含在商店購買的面粉混合物中，又作為高粱粉單獨出售。

雖然從歷史上看，它在美國對玉米、藜麥或土豆等谷物替代品處于次要地位，但近年來對麩質(zhì)敏感性和無麩質(zhì)飲食趨勢的了解越來越多，現(xiàn)在高粱粉成為人們關(guān)注的焦點。

由于其纖維，磷和鐵的含量，它也是一個不錯的選擇。

什么是高粱？

高粱是一種古老的谷物，起源于5000多年前的非洲和澳大利亞部分地區(qū)。

人類可以吃高粱嗎？是的！

谷物本身和高粱粉-米色或白色，被認為是“甜的”，質(zhì)地柔軟，味道溫和-現(xiàn)在是許多健康食品商店和大型超市的流行成分。

雖然在大多數(shù)商店中仍然很難找到100%全麥高粱谷物，但大多數(shù)庫存充足的主要雜貨店現(xiàn)在都出售用高粱粉制成的無麩質(zhì)面粉混合物，方便、健康且非常適合烘焙和其他用途。

高粱谷物生長的植物被認為是耐用的，收獲時產(chǎn)量高，并且經(jīng)得起良好的耐熱性，使其成為干旱時期的寶貴作物。

這就是為什么像這樣的谷物幾千年來一直是窮人和農(nóng)村人口的主食，特別是那些生活在非洲、中美洲和南亞等熱帶地區(qū)的人們的原因之一。

已知最早的高粱記錄來自埃及-蘇丹邊境附近的NabtaPlaya的考古挖掘遺址，其歷史可以追溯到公元前8000年左右。

高粱谷物起源于非洲后，通過古老的貿(mào)易路線傳播到中東和亞洲。

旅行者將干高粱谷物帶到絲綢之路沿線的阿拉伯半島、印度和中國部分地區(qū)。

許多年后，美國第一個已知的高粱記錄來自1757年的本·富蘭克林（BenFranklin），他寫了關(guān)于如何利用谷物制作掃帚的文章。

除了供人類消費的烹飪用途外，高粱在美國也被認為是一種有價值的牲畜飼料，更不用說它在提供可持續(xù)和自然能源方面具有有前途的環(huán)保用途。

近年來，它在乙醇市場的使用量迅速增長，據(jù)估計，今天約有30%的國內(nèi)高粱現(xiàn)在用于乙醇生產(chǎn)。

從歷史上看，除了種植可食用的高粱谷物或面粉外，谷物還用于制造高粱糖漿（也稱為“高粱糖蜜”），動物飼料，某些酒精飲料甚至節(jié)能生物燃料。

最健康的高粱粉是用100%磨碎的高粱制成的，這些高粱沒有漂白、濃縮或精制。

在美國，在商店購買或商業(yè)銷售的無麩質(zhì)烘焙食品中找到高粱粉變得越來越普遍，但自己制作始終是最佳選擇。

這可以讓您減少包裝產(chǎn)品中常用的防腐劑、糖和任何人造增稠劑。

營養(yǎng)

像其他全谷物一樣，高粱的營養(yǎng)成分令人印象深刻，提供大量植物性蛋白質(zhì)、鐵、B族維生素和膳食纖維。

高粱粉的抗氧化劑含量也出奇地高，包括酚類化合物、單寧和花青素，有助于減少炎癥和氧化應(yīng)激。

四分之一杯（約35克）高粱粉大約含有：

130卡路里

28克碳水化合物

3克蛋白質(zhì)

0.5克脂肪

2克纖維

1毫克鐵（6%DV）

124毫克鉀（2%DV）

一盎司高粱粒（約28克）大約具有：

94.5卡路里

20.9克碳水化合物

3.2克蛋白質(zhì)

0.9克脂肪

1.8克纖維

80.4毫克磷（8%DV）

1.2毫克鐵（7%DV）

0.1毫克硫胺素（4%DV）

0.8毫克煙酸（4%DV）

98毫克鉀（3%DV）

好處

1.無麩質(zhì)和非轉(zhuǎn)基因

高粱比小麥健康嗎？

它是小麥粉的絕佳替代品，高粱粉是任何不能耐受麩質(zhì)的人（例如乳糜瀉患者）的絕佳烘焙成分。

雖然蛋白質(zhì)麩質(zhì)會導(dǎo)致許多人的消化和其他健康問題——包括腹脹、腹瀉、便秘、疲勞、頭痛和其他癥狀——但無麩質(zhì)高粱粉往往更容易消化和耐受.

除了避免麩質(zhì)之外，使用高粱粉而不是小麥粉和某些無麩質(zhì)混合物還有另一個重要的好處：避免轉(zhuǎn)基因成分（GMO）。

與玉米和一些小麥作物不同，高粱谷物是由傳統(tǒng)的雜交種子種植的，這些種子結(jié)合了幾種類型的高粱草。

這是一種已經(jīng)使用了幾個世紀的自然方法，不需要生物技術(shù)，使其成為非轉(zhuǎn)基因（非轉(zhuǎn)基因食品），不會帶來相同的風(fēng)險。

2.纖維含量高

吃全谷物的最大好處之一是它們保留了所有的膳食纖維，不像精制谷物被加工以去除麩皮和胚芽等部分。

高粱實際上不像其他谷物那樣具有不可食用的外殼，因此即使是它的外層也經(jīng)常被食用。

這意味著除了鐵等其他關(guān)鍵營養(yǎng)素外，它還提供更多的纖維，并且血糖指數(shù)較低.

這可能有助于消化、荷爾蒙和心血管健康益處。

高粱粉基本上也比其他一些精制面粉“粘在排骨上”的時間更長，讓你感覺更飽，減少吃后“崩潰”。

3.抗氧化劑的良好來源

有幾種類型的高粱植物，其中一些富含抗氧化劑，與降低患癌癥、糖尿病、心臟病和一些神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險有關(guān).

抗氧化劑存在于抗炎食物中，它們有助于清除自由基，如果不加以控制，會導(dǎo)致炎癥、衰老和各種疾病。

高粱是各種植物化學(xué)物質(zhì)的豐富來源-包括單寧，酚酸，花青素，植物甾醇和普利醇-根據(jù)研究，這意味著高粱和高粱粉可能提供與吃水果等全食物類似的健康益處。

2004年發(fā)表在《農(nóng)業(yè)食品化學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，花青素抗氧化劑存在于黑色、棕色和紅色高粱谷物中。

在高粱中發(fā)現(xiàn)抗氧化活性和pH穩(wěn)定性比某些其他全谷物高三到四倍。

黑高粱特別被認為是一種高抗氧化食品，在研究中花青素含量最高，而白粒高粱被發(fā)現(xiàn)具有高多酚含量。

高粱谷物還具有天然的蠟質(zhì)層，環(huán)繞谷物并含有保護性植物化合物，例如稱為普利醇的類型，研究表明這對心臟健康有積極影響，包括降低膽固醇。

其他研究表明，在高粱中發(fā)現(xiàn)的酚類化合物在幫助動脈健康方面具有巨大的潛力。

酚類物質(zhì)主要位于麩皮部分，使植物具有實質(zhì)性的抗氧化特性和非酶促過程，有助于對抗許多糖尿病并發(fā)癥和可能導(dǎo)致癌癥的細胞突變的根源的發(fā)病機制。

4.緩慢消化，平衡血糖

因為高粱粉的升糖指數(shù)低，所以消化時間比其他面粉長。這減慢了葡萄糖（糖）釋放到血液中的速度，這對任何有血糖問題的人（如糖尿?。┨貏e有幫助。

令人印象深刻的是，某些具有高酚含量和高抗氧化狀態(tài)的高粱麩皮品種已被證明可以抑制蛋白質(zhì)糖基化。

這表明它們可以影響對糖尿病和胰島素抵抗很重要的關(guān)鍵生物過程。

5.幫助對抗炎癥，癌癥和心臟病

高粱粉會發(fā)炎嗎？實際上恰恰相反。

吃富含有效植物營養(yǎng)素的全食物飲食始終與更好地預(yù)防常見營養(yǎng)和炎癥相關(guān)疾病有關(guān)。

與其他谷物相比，食用高粱似乎有助于降低人類患某些類型癌癥的風(fēng)險，尤其是結(jié)直腸癌。

在這種谷物中發(fā)現(xiàn)的高濃度抗炎植物化學(xué)抗氧化劑，包括酚酸和類黃酮，被認為是其抗癌作用的原因。

高粱含有單寧，被廣泛報道可減少熱量供應(yīng)，并有助于對抗肥胖、體重增加和代謝并發(fā)癥。

一項研究發(fā)現(xiàn)，與小麥消費相比，食用小麥可降低體脂百分比并增加膳食纖維攝入量.

高粱植物化學(xué)物質(zhì)還有助于促進心血管健康，考慮到心血管疾病目前是美國和“發(fā)達國家”的主要殺手，這一點至關(guān)重要。

高粱是什么味道？

它的味道非常溫和。很容易將一些加入糖果中，或者少量可用于增稠燉菜、醬汁和其他咸味菜肴，而不會改變味道。

使用這種面粉還有什么其他技巧？

請記住，使用無麩質(zhì)烘焙，不使用麩質(zhì)將成分“結(jié)合”在一起并添加到食譜的質(zhì)地中，最好加入粘合劑，例如黃原膠或玉米淀粉，以增加“彈性”。

您可以在每杯高粱粉中添加1/2茶匙黃原膠作為餅干和蛋糕，每杯添加一茶匙用于面包。

添加稍微多一點的油或脂肪（如椰子油或草飼黃油）和額外的雞蛋有助于成分混合，并可以改善水分含量和質(zhì)地。

另一個技巧是使用蘋果醋，這也可以改善用無麩質(zhì)混合物制成的面團的體積。

風(fēng)險和副作用

并非所有谷物，甚至是全谷物，都對每個人都是最好的。

對于許多人來說，吃谷物（以及豆類、豆類、堅果和種子）在消化方面是有問題的，并且可能導(dǎo)致胃腸道問題。

一個原因是所有谷物都天然含有“抗營養(yǎng)素”，會阻止谷物的一些礦物質(zhì)和維生素被正確吸收和利用。

部分克服這一挑戰(zhàn)的一種方法是發(fā)芽谷物。

發(fā)芽的一個主要好處是它可以釋放有益的消化酶，使所有類型的谷物、種子、豆類和堅果更容易進入消化系統(tǒng)。

這也有助于增加腸道中有益的菌群水平，因此當您吃這些食物時，您經(jīng)歷的自身免疫型反應(yīng)更少.

即使在發(fā)芽谷物后，最好少量食用并改變飲食，例如包括大量的蔬菜、水果、草飼動物產(chǎn)品和益生菌食品。

如果您患有乳糜瀉或嚴重的麩質(zhì)過敏，請務(wù)必檢查您購買的任何面粉是否標有無麩質(zhì)標簽。

如果您不確定，最好聯(lián)系制造商或查看其網(wǎng)站，以避免冒著做出反應(yīng)的風(fēng)險。

結(jié)論

什么是高粱？

它是一種完整的古老谷物，起源于數(shù)千年前的非洲，幾個世紀以來一直是重要的食物來源。它通常被磨成白面粉并用于無麩質(zhì)烘焙。

它比小麥更健康嗎？

對于那些對乳糜瀉/麩質(zhì)敏感的人來說，這是一個更好的選擇，因為它天然缺乏麩質(zhì)，而且它比普通的精制白面粉提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)，如B12和鐵。

酚類成分特別獨特，比其他普通谷物更豐富多樣，此外它還提供其他抗氧化劑，如單寧和花青素。

這種谷物具有健康保護特性，包括降低膽固醇、炎癥和氧化應(yīng)激的能力。

它可能有助于對抗心臟病、糖尿病、癌癥和其他慢性疾病。

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