大多數(shù)人攝入的纖維不足，事實(shí)上，一項(xiàng)針對成年人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)女性每天僅攝入12.6克纖維，遠(yuǎn)低于建議的18克。

如果您遵循無麩質(zhì)飲食，那么每天獲取足夠的纖維可能會更加困難。

說到纖維，許多人往往會想到通常含有麩質(zhì)的面包和谷物。

但最好的纖維形式實(shí)際上來自未加工的食物，如豆類、堅(jiān)果、種子、水果和蔬菜！

在這里，我們將重點(diǎn)介紹為什么纖維如此重要，以及您今天可以添加到飲食中的五種最佳無麩質(zhì)食物。

什么是纖維，為什么它很重要？

纖維是健康均衡飲食的重要組成部分，是植物中發(fā)現(xiàn)的一組復(fù)雜物質(zhì)，可通過人體而不被吸收。

它有助于調(diào)節(jié)我們身體對糖的利用，從而幫助我們保持飽腹感，控制血糖并保持消化順暢。

許多食物中都含有纖維，如谷物、水果、蔬菜和豆類（如豌豆和扁豆）。

然而，盡管纖維很普遍，但人們?nèi)匀徽J(rèn)為大多數(shù)成年人只能攝入20克左右的纖維，而建議攝入量是每天30克左右。

5種高纖維無麩質(zhì)食物

無麩質(zhì)飲食可能缺乏纖維，因?yàn)椴缓任?、小麥、黑麥和大麥?/p>

因此，如果您遵循無麩質(zhì)飲食，您可能想知道哪些食物纖維含量高并且也適合無麩質(zhì)飲食。

幸運(yùn)的是，有很多無麩質(zhì)食物是纖維的良好來源，這里僅列出5種：

1、奇亞籽

奇亞籽擁有世界上最高的可溶性纖維含量之一（每100克種子5含有36克纖維），是完美的無麩質(zhì)早餐食品。

奇亞籽還富含omega-3脂肪酸，由于其凝膠狀的特性，奇亞籽會在您的胃中膨脹，讓您長時(shí)間保持飽腹感。

嘗試制作奇亞籽布丁，將奇亞籽在杏仁奶或椰奶中浸泡過夜，將其添加到冰沙中，或者在魚或雞肉上涂上奇亞籽（而不是面包屑），以獲得美味的無麩質(zhì)餐點(diǎn)。

2、可可碎粒

巧克力含有纖維，可可粒（已與外殼分離的可可豆）提供最高劑量，每100克可可粒含有28.6克纖維。

與傳統(tǒng)巧克力不同，可可粒不含糖，味道略苦，但習(xí)慣他們的口味是值得的。

可可粒富含鎂，有助于自然降低壓力水平，讓你保持注意力集中和警覺，這要?dú)w功于它們含有的氨基酸苯乙胺(PEA)。

3、紅豆

紅小豆血糖生成指數(shù)低，纖維含量高，每100克豆子含有13克纖維，是咖喱、墨西哥卷餅等許多餐食的絕佳添加物。

它們有助于保持血糖水平穩(wěn)定，并提供蛋白質(zhì)、無麩質(zhì)碳水化合物和有益細(xì)菌的營養(yǎng)組合，為胃中的有益細(xì)菌提供營養(yǎng)。

嘗試在湯中添加小豆，或者嘗試在下一批布朗尼蛋糕中用紅豆代替面粉。

4、蠶豆

用這些美味的豆類為您的夏季菜肴增添色彩，每100克豆類的纖維含量為8克。

蠶豆是一種豆類，不僅是蛋白質(zhì)和纖維的良好來源，而且還富含維生素A和C。

您可以將它們?nèi)鲈谏忱希瑢⑺鼈兓旌铣擅牢兜恼横u，或者制作蠶豆泥來搭配晚餐。

他們還制作多種形式的美味無麩質(zhì)零食，但如果您不耐受麩質(zhì)，請留意加工蠶豆零食上的標(biāo)簽，因?yàn)樗鼈兺ǔ：行←湻邸?/p>

5、青豆

青豌豆是許多餐點(diǎn)的主食，實(shí)際上是纖維的重要來源，每100克豌豆含有約5克纖維。

豌豆不僅纖維含量高，而且還有助于保持飽腹感，并且是蛋白質(zhì)的重要來源。

只要確保檢查標(biāo)簽，確保任何綠豌豆零食都不含麩質(zhì)，其中也包括豌豆蛋白粉！

其他高纖維無麩質(zhì)食品：

1、全谷類

一些全谷物也是無麩質(zhì)纖維的重要來源，幸運(yùn)的是，它們經(jīng)常用于許多您最喜歡的零食中。無麩質(zhì)全麥包括：

玉米（這也意味著爆米花）

糙米

無麩質(zhì)燕麥

藜麥

蕎麥

土豆

如果您是碳水化合物愛好者，那么好消息是，土豆，尤其是帶皮土豆，纖維含量很高，尤其是如果您也吃皮的話！

不過，我們說的不是薯?xiàng)l或薯片，因?yàn)樗鼈兺ǔＪ窃谟椭屑欲}油炸的，而是堅(jiān)持基本做法，將土豆烘烤、搗碎或煮。17號

其他馬鈴薯，如甜馬鈴薯、紅馬鈴薯和紫馬鈴薯，也具有高纖維含量，因此有很多選擇可以為許多膳食添加美味的高纖維成分。

2、堅(jiān)果

堅(jiān)果既容易吃又美味，是在飲食中添加更多無麩質(zhì)纖維的好方法。

栗子、杏仁和榛子等堅(jiān)果被認(rèn)為含有最多的纖維，但每天添加一把混合堅(jiān)果作為無麩質(zhì)零食可以額外添加2克纖維。

增加纖維攝入量的簡單技巧

嘗試每天至少攝入5份水果和蔬菜

在膳食中添加豌豆或扁豆等豆類

嘗試無麩質(zhì)全谷物，例如藜麥

在膳食中添加天然無麩質(zhì)食物，如土豆和糙米

吃水果、堅(jiān)果或種子零食讓您有飽腹感22

總結(jié)

獲取足夠的纖維是健康生活方式的重要組成部分，但從飲食中去除麩質(zhì)并不意味著也去除纖維，您仍然可以從富含無麩質(zhì)纖維的食物中獲取足夠的纖維。

為什么不通過添加無麩質(zhì)纖維來源來對您的膳食和零食進(jìn)行創(chuàng)意呢？

如果您擔(dān)心纖維攝入量，您應(yīng)該咨詢您的家庭醫(yī)生，因?yàn)樗麄兛梢詾槟峁└钊氲慕ㄗh。

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