新浪科技訊 北京時(shí)間12月30日消息，似乎越來越多的人開始吃素食。過去十年中，減少食用肉類和奶制品或完全拒絕這些食物的人數(shù)一直在上升。例如，完全素食協(xié)會(huì)（英國）的研究顯示，英國純素食者（不食用包括蛋類、奶制品在內(nèi)的任何與動(dòng)物相關(guān)的食品）的數(shù)量在2006年至2018年間翻了兩番。那么，純素食真的會(huì)帶來健康上的好處嗎？

　　成為素食主義者的一個(gè)常見動(dòng)機(jī)是這種生活方式所承諾的健康益處。與葷素搭配的飲食相比，素食通常被認(rèn)為是高纖維、低膽固醇、低蛋白質(zhì)、低鈣和低鹽的飲食。但是，對(duì)于將肉、魚、蛋和奶制品完全從我們的飲食中去除，許多人仍然存在誤解和擔(dān)憂。

　　缺乏維生素B12的健康風(fēng)險(xiǎn)

　　一個(gè)普遍的擔(dān)憂是，純素食能否提供足夠的維生素B12。這種維生素有助于防止神經(jīng)損傷，存在于肉類、魚類、蛋類和奶制品中，而水果和蔬菜中卻不含有。成年人每天建議攝入維生素B12的量是1.5微克。

　　英國利茲大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)院營養(yǎng)流行病學(xué)研究組的珍妮特·凱德說：“缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致麻痹等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，如果缺乏時(shí)間過長，就會(huì)導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的損傷。”

研究顯示，純素主義者或一般素食者患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更低

　　在最近一項(xiàng)歷時(shí)18年、涉及48000人的研究中，科學(xué)家比較了肉食者、魚素主義者（只吃魚和奶制品，不吃肉）和素食者（包括一些純素食者）的健康狀況。他們發(fā)現(xiàn)，純素食者和素食者患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低，但患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)較高，部分原因可能是缺乏維生素B12。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，與食肉者相比，素食者平均每千人中心臟病病例少了10例，而中風(fēng)多了3例。牛津大學(xué)營養(yǎng)流行病學(xué)家塔米·湯（Tammy Tong，音譯）表示，素食者出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更高可能有若干原因。

　　出血性中風(fēng)是由腦部出血引起的。盡管低膽固醇對(duì)心臟病和缺血性中風(fēng)有保護(hù)作用，但有證據(jù)表明，低膽固醇水平（與純素食和素食具有相關(guān)性）可能與較高的出血性中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。塔米·湯還指出：“純素食者和素食者也有較高的維生素B12缺乏風(fēng)險(xiǎn)，這也可能導(dǎo)致了更高的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。”

雞蛋是維生素B12的主要來源，而這正是純素食主義者所缺乏的一種維生素

　　不過，牛津大學(xué)環(huán)境可持續(xù)性和公共健康高級(jí)研究員馬爾科·斯普林曼表示，我們很容易從營養(yǎng)酵母或強(qiáng)化食品（如植物奶）中獲得所需的“微量”維生素B12。在食物中缺乏維生素B12的國家，斯普林曼建議服用維生素補(bǔ)充劑。然而，美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)指出，營養(yǎng)酵母并不能作為維生素B12的充分來源，純素食者必須服用補(bǔ)充劑或食用強(qiáng)化食品。珍妮特·凱德也建議純素食者服用維生素B12補(bǔ)充劑，并確保任何以純素食喂養(yǎng)的兒童和嬰兒都能獲得足夠的維生素。

　　蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)

　　對(duì)于想要轉(zhuǎn)變飲食方式的人來說，另一個(gè)常見的擔(dān)憂是素食是否能提供足夠的蛋白質(zhì)。對(duì)此斯普林曼表示，盡管水果和蔬菜中沒有太多的蛋白質(zhì)，但這方面不需要擔(dān)心?！拔覀儚奈匆姷降鞍踪|(zhì)缺乏的問題，只有那些攝入熱量不足的人才會(huì)出現(xiàn)這種情況，”他說，“幾乎任何東西都含有蛋白質(zhì)。”事實(shí)上，豆奶和牛奶的蛋白質(zhì)含量差不多。

　　那么，人體必需的金屬元素呢？斯普林曼指出，只要你的純素食飲食中包含各種顏色的水果和蔬菜，那么也不太可能出現(xiàn)鐵缺乏。他說：“隨著時(shí)間的推移，身體會(huì)適應(yīng)我們飲食中的鐵含量，如果你的鐵攝入量較低，身體會(huì)更有效地進(jìn)行利用?！?/p>

　純素食包含大量的豆類、水果和蔬菜，因此被認(rèn)為是最健康的飲食方式之一

　　斯普林曼認(rèn)為，均衡的純素食是最健康的飲食方式之一。他說：“我們發(fā)現(xiàn)純素食可能是最健康的飲食方式之一，勝過魚素主義和一般素食，因?yàn)榧兯厥持泻懈嗟乃⑹卟撕投诡?，這對(duì)健康的好處彌補(bǔ)了其他一切。”他建議多吃各種顏色的水果和蔬菜、堅(jiān)果、全谷物、豆類和扁豆，以及富含ω-3脂肪酸的奇亞籽、大麻籽（火麻仁）和亞麻籽等食物。

　　對(duì)于擔(dān)心純素飲食缺乏多樣性的人來說，2018年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，沒有證據(jù)表明更多樣化的飲食會(huì)導(dǎo)致人們的飲食方式或體重更加健康。事實(shí)上，他們發(fā)現(xiàn)那些飲食很多樣的人往往會(huì)吃更多的加工食品和含糖飲料。

亞麻籽富含人體必需的ω-3脂肪酸，純素食主義者可能會(huì)缺乏這種不飽和脂肪酸

　　說到不健康食品，斯普林曼很擔(dān)心素食垃圾食品的日益流行。他說：“這些垃圾素食替代品會(huì)讓你陷入與不健康雜食者相同的消費(fèi)模式?！?/p>

　　從觀察研究到對(duì)照實(shí)驗(yàn)

　　但情況有時(shí)并非如此。在最近的一項(xiàng)研究中，研究人員觀察了高植物性飲食（不是純素食）對(duì)健康的影響。他們使用不同指數(shù)，根據(jù)飲食中植物性食物和動(dòng)物性食物的比例對(duì)研究對(duì)象進(jìn)行排列。即使那些吃最多植物性食物的人也吃一些乳制品、魚類和肉類。

　　那些植物性食物比例最多、動(dòng)物產(chǎn)品攝入較少的人，在健康指標(biāo)上得分更高。在調(diào)整了年齡、性別、種族、教育等背景信息，以及吸煙、飲酒和鍛煉等與健康有關(guān)的行為后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入植物性食物最多的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了32%。

　　研究作者、美國約翰霍普金斯大學(xué)布隆伯格公共衛(wèi)生學(xué)院的助理教授凱西·瑞伯霍爾茲說：“我們發(fā)現(xiàn)，在堅(jiān)持飲食模式和重要臨床的風(fēng)險(xiǎn)之間，存在驚人的相關(guān)關(guān)系?！彼l(fā)現(xiàn)，吃更多水果和蔬菜的人通常會(huì)吃較少的紅肉和加工肉類、乳制品和魚類。然而，這項(xiàng)研究并沒有證實(shí)多吃植物性食物與低心臟病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系是否會(huì)在某一特定節(jié)點(diǎn)減弱。換句話說，它并沒有說明嚴(yán)格的純素食是否比主要攝入水果和蔬菜，但也吃一些動(dòng)物產(chǎn)品的飲食更有益。

　素食者不會(huì)缺乏蛋白質(zhì)，因?yàn)樵S多植物性食物都含有豐富的蛋白質(zhì)

　　“這就是植物性飲食所給予你的，它通常會(huì)將你引向那些有益的食物，”凱西說，“我認(rèn)為植物性飲食的健康益處在于多吃水果和蔬菜，少吃動(dòng)物性食物，包括飽和脂肪?！?/p>

　　研究人員擔(dān)心，很多比較純素食和健康結(jié)果之間關(guān)聯(lián)的研究（通常為觀察性研究）是不可靠的，因?yàn)榧兯厥痴弑旧硗】怠５湼绫竟髮W(xué)營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)系助理教授法登·馬格斯說：“一般而言，純素食者很少抽煙和飲酒，但運(yùn)動(dòng)較多。”2019年，他發(fā)表了一篇關(guān)于純素食對(duì)健康影響的研究綜述。

　　這些生活方式因素可能也有助于降低心臟病和死亡率的風(fēng)險(xiǎn)，從而使純素食表現(xiàn)出比實(shí)際更健康的結(jié)果。法登表示，這些研究只是一個(gè)起點(diǎn)，而且由于與純素食有關(guān)的大多數(shù)數(shù)據(jù)都是觀察得來的，因此這方面的健康結(jié)論仍然存在不確定性，尤其是涉及到長期影響的情況。例如，高血糖可能意味著更高的患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，但實(shí)際并不一定如此。

　　法登·馬格斯說：“要想知道飲食改變是否會(huì)影響健康，你必須對(duì)參與者追蹤足夠長的時(shí)間，了解疾病的結(jié)果，并進(jìn)行至少一年的干預(yù)研究。”

　　伊芙琳·梅達(dá)瓦爾是柏林大學(xué)精神與大腦研究院的博士生，發(fā)表了一篇關(guān)于植物性飲食對(duì)新陳代謝益處的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)綜述。她表示，越來越多的研究人員開始關(guān)注這種飲食對(duì)健康的影響，這一點(diǎn)非常重要。

　　“目前，就純素食而言，社會(huì)比科學(xué)研究更超前，”她說，“由于擔(dān)心潛在的營養(yǎng)不足，許多人對(duì)純素食持懷疑態(tài)度，而直到現(xiàn)在，研究者才開始關(guān)注其長期益處和風(fēng)險(xiǎn)。我們需要消除這些恐懼，或者了解長期的后果。這可能會(huì)讓更多的人出于健康原因改為純素食?！?/p>

　　梅達(dá)瓦爾認(rèn)為，我們還需要幾年的時(shí)間進(jìn)行對(duì)照研究，才能理解純素食影響人體健康的機(jī)制。不過，一些研究者表示，盡管缺乏純素食相關(guān)的具體數(shù)據(jù)，但現(xiàn)有的飲食和健康證據(jù)指向了一些一般趨勢(shì)。

　　珍妮特·凱德表示，雖然純素食的健康證據(jù)還不是很明顯，但純素食似乎的確與更良好的總體健康有關(guān)，除了更高的骨密度損失和骨折風(fēng)險(xiǎn)。這種情況可能很常見，因?yàn)榧兯厥硶?huì)導(dǎo)致較低的鈣攝入量，同時(shí)也更可能缺乏維生素B12。

　　純素食者往往具有較低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），這意味著更良好的膽固醇水平和更低的血壓，這兩者是心臟病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。從患病風(fēng)險(xiǎn)的角度，純素食和其他飲食可能沒什么兩樣，它可以幫助你降低患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也可能增加患另一些疾病的風(fēng)險(xiǎn)——這都取決于你吃的食物。

　　“如果是比較植物性飲食和包含肉類的不健康飲食，那肯定是植物性飲食更好，”法登·馬格斯說，“但如果你遵循相對(duì)謹(jǐn)慎的雜食性飲食，比如多吃水果、蔬菜和豆類并少吃肉的地中海飲食，已有證據(jù)表明這種飲食方式至少和純素食一樣健康?！?/p>

　　當(dāng)然，在確定純素食主義是否比其他飲食更健康之前，還有很多艱巨的工作要做，尤其是涉及長期健康影響的情況。與此同時(shí)，讓我們牢記專家建議：最好的純素食應(yīng)當(dāng)包括大量的水果和蔬菜，及時(shí)攝入維生素B12補(bǔ)充劑，并少吃純素食垃圾食品。（任天）

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