作者：柯賢勇

中國注冊(cè)營養(yǎng)師、一級(jí)公共營養(yǎng)師、美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)ACE-CPT、國職中級(jí)健身教練、體育總局高級(jí)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師、2022北京冬奧會(huì)國家隊(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。

已從事營養(yǎng)行業(yè)8年以上，累計(jì)培訓(xùn)學(xué)員2000+。目前主要從事運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)培訓(xùn)、營養(yǎng)咨詢和服務(wù)，兼顧寫作和科普。

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（圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常參賽，包括全運(yùn)會(huì)、亞運(yùn)會(huì)、世界錦標(biāo)賽和奧運(yùn)會(huì)一類的大型賽事，這對(duì)體力儲(chǔ)備要求極高。為了提高競技狀態(tài)，而且比賽本身也是一種訓(xùn)練，因此，比賽日的飲食安排和營養(yǎng)補(bǔ)充就會(huì)尤為重要，會(huì)在相當(dāng)程度上影響運(yùn)動(dòng)員的臨場發(fā)揮。

關(guān)于比賽日運(yùn)動(dòng)員飲食營養(yǎng)策略，我們可以遵循以下建議：

1）量入為出和個(gè)性化原則。

充分考慮該項(xiàng)目和該運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，合理設(shè)計(jì)總熱量和各類食物的比例。大多數(shù)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員每天的熱量消耗為3000-8000大卡，飲食模式為三餐、加餐和必要的營養(yǎng)補(bǔ)劑結(jié)合。這在最大程度上保留了最大的糖原儲(chǔ)備量和良好的水合狀態(tài)，非常有利于提高競技能力，同時(shí)也會(huì)給予運(yùn)動(dòng)員信心和力量感。

2）均衡搭配，以主食為中心。

糖原儲(chǔ)備量很大程度決定了乳酸原供能系統(tǒng)的輸出功率，對(duì)比賽成績的影響非常大。賽前和比賽日應(yīng)該重點(diǎn)保障主食、高糖水果和含糖飲料的攝入，優(yōu)先補(bǔ)糖。

除主食外，其次需要補(bǔ)充的是低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚蝦蛋奶瘦肉豆制品等，適當(dāng)減少紅肉的攝入。

再次，要減少高纖維的葉子類菜，以瓜茄類和菌藻類作為主要蔬菜。

最后還需要補(bǔ)充一定量的ω-3優(yōu)質(zhì)脂肪（如海魚、堅(jiān)果、橄欖油）。

注意，蔬菜和水果最好五顏六色，這樣可以增加抗氧化劑的攝入量，對(duì)于身體的恢復(fù)有一定幫助。

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3）合理的餐制安排。

正常情況下，除了三餐外，還應(yīng)該有2—4次加餐，尤其是比賽前后，要及時(shí)補(bǔ)充，才有助于身體的恢復(fù)，特別是持續(xù)作戰(zhàn)后。

一般的三餐安排如下：

早餐：7:00-8:00左右

午餐：12:00 -13：00左右

晚餐：17:00-18：00左右

加餐：上場前30—60分鐘、比賽后10—60分鐘、比賽后2—3小時(shí)。

每天可以安排多次加餐。許多項(xiàng)目早上六七點(diǎn)就開始了，吃飯的時(shí)間應(yīng)該隨機(jī)調(diào)整。

4）吃自己熟悉的食物。

運(yùn)動(dòng)員遠(yuǎn)赴外地參賽，可能會(huì)有水土不服的情況，如涉及食物不耐受、胃腸道菌群紊亂和消化吸收差等問題，所以盡量選擇自己熟悉的食物，不要輕易嘗鮮，更不要亂吃東西。

5）重視比賽前一餐。

賽前一餐一般安排在賽前1.5-2h，這樣比賽時(shí)食物可以得到充分的消化和吸收，也避免了空腹參賽的情況。賽前食物以容易消化的細(xì)糧和水果為主，來進(jìn)一步增加糖原儲(chǔ)備。比如可以選擇一大碗面條+一根香蕉+一杯酸奶。同時(shí)要減少肉蛋和蔬菜的攝入量，避免攝入芹菜、黃豆、豆?jié){等容易產(chǎn)氣的食物，避免冷飲、生食，更不要吃的過飽。

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6）注重賽前加餐。

從賽前最后一餐到比賽，一般有一到兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間，這段時(shí)間除了必要的休息和熱身以外，最重要的是補(bǔ)糖補(bǔ)液。因?yàn)橘惽暗恼头萘坑邢?，而持續(xù)補(bǔ)充碳水有利于填充糖原，提高運(yùn)動(dòng)能力，比如可選擇香蕉、蛋糕、運(yùn)動(dòng)飲料等。每隔半小時(shí)左右補(bǔ)液150—200ml，以運(yùn)動(dòng)飲料為主，可以放在熱身環(huán)節(jié)之中，一直到賽前15—20分鐘。

7）賽后及時(shí)補(bǔ)充，促進(jìn)恢復(fù)。

補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)、水分和電解質(zhì)，促進(jìn)疲勞的恢復(fù)。比賽后10—30min即可補(bǔ)充乳清蛋白粉、谷氨酰胺和運(yùn)動(dòng)飲料，另外在賽后2—3小時(shí)再吃一些水果和小蛋糕、小面包等固體食物。這對(duì)于當(dāng)天的下一場比賽和第二天比賽都有幫助。

如果是大強(qiáng)度和長時(shí)間的比賽，比賽以后由于交感神經(jīng)興奮，食欲往往不佳，這時(shí)候需要吃些單糖含量高、易吸收、體積小，升糖快、纖維少的食物，例如甜湯、粥類、谷物棒、巧克力、葡萄、香蕉、甜蛋糕、軟面包等。

以上建議，不但適用于運(yùn)動(dòng)員，一般的健身愛好者也可以參考，尤其是參加周末籃球賽、公路自行車、爬山、徒步這些時(shí)間長、強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)。

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