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2025-04-18 04:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)5分鐘2015字

步行健康減肥降低疾病風(fēng)險(xiǎn)提升心情增加創(chuàng)造力促進(jìn)心臟健康增強(qiáng)肌肉改善睡眠增強(qiáng)免疫力延長(zhǎng)壽命減少渴望

不要低估步行的力量。盡管與跑步或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相比，步行的強(qiáng)度較低，但其帶來(lái)的好處卻遠(yuǎn)非普通。

“關(guān)于步行的最大誤解之一是它不是有效的減肥工具，并且需要大量時(shí)間和努力才能獲得微小的結(jié)果，”Keri Peterson博士說(shuō)。但實(shí)際上，步行確實(shí)可以幫助你減肥，并帶來(lái)其他許多重要的生活益處。她補(bǔ)充說(shuō)，每天只需30分鐘，你就可以開(kāi)始收獲這些好處。

然而，步行的好處不僅僅局限于減肥?！把芯勘砻?，定期步行可以降低高血壓、高膽固醇、糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，”P(pán)eterson博士說(shuō)。

要獲得這些好處，你需要做的不僅僅是普通的步行?！拔覀冎械脑S多人陷入了我所謂的‘步行困境’，”ACE認(rèn)證健身教練、步行教練兼《步行解決方案》一書(shū)的作者M(jìn)ichele Stanten說(shuō)。我們習(xí)慣于日常的步伐，沒(méi)有意識(shí)到即使是在街區(qū)周?chē)焖僮咭蝗σ材軐?duì)健康有益。

更好的方法是，“嘗試在有坡度的地形上行走，以改變傾斜度，并在步行過(guò)程中不時(shí)加快步伐，”P(pán)eterson博士說(shuō)。這將增加鍛煉的強(qiáng)度，你希望結(jié)合高強(qiáng)度和低強(qiáng)度，這將有助于提高你的心肺功能。

如果你仍然對(duì)步行的好處持懷疑態(tài)度，以下是科學(xué)和專(zhuān)家支持的步行的10大益處。越早穿上具有良好支撐的運(yùn)動(dòng)鞋開(kāi)始步行，你就能越快享受到這些重要的生活益處。

1. 步行可以提升你的心情

最近感到有點(diǎn)沮喪？系緊鞋子，開(kāi)始行動(dòng)吧。根據(jù)2019年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·精神病學(xué)》的一項(xiàng)研究，每天步行一小時(shí)可以降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，隨著身體活動(dòng)（如步行）的增加，患抑郁癥的幾率降低了26%。“有意地在一天中進(jìn)行溫和的身體活動(dòng)——比如步行、伸展、爬樓梯、洗碗——仍然可以對(duì)心情產(chǎn)生積極影響，”該研究的作者Karmel Choi在接受《哈佛健康》采訪時(shí)說(shuō)。

2. 它可以增加創(chuàng)造力

下次當(dāng)你陷入思維僵局時(shí)，關(guān)掉社交媒體，在街區(qū)周?chē)⒉?。根?jù)2014年《實(shí)驗(yàn)心理學(xué)雜志：學(xué)習(xí)、記憶和認(rèn)知》的一項(xiàng)研究，步行實(shí)際上可以提高創(chuàng)造力水平。研究人員觀察了176名學(xué)生在坐著和走路時(shí)完成一系列任務(wù)的表現(xiàn)。他們發(fā)現(xiàn)，步行可以將一個(gè)人的創(chuàng)造性輸出提高60%。

3. 步行可以幫助燃燒卡路里并減肥

Peterson博士解釋說(shuō)，以較快的速度行走并擺動(dòng)手臂（是的，手臂擺動(dòng)是有益的?。瑫?huì)調(diào)動(dòng)多個(gè)上下身肌肉來(lái)幫助你燃燒卡路里?！叭绻隳軌蛲ㄟ^(guò)更劇烈的斜坡行走或快速行走來(lái)提高心率，從而改變步伐，你也可以增加燃燒的卡路里，”她說(shuō)。如果你的目標(biāo)之一是減肥，Hannah Davis之前告訴《女性健康》，你應(yīng)該每周七天每天達(dá)到15,000步。

4. 步行可以促進(jìn)心臟健康

根據(jù)2018年《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》的一項(xiàng)觀察性研究，分析了超過(guò)90,000名參與者的數(shù)據(jù)，每周至少步行40分鐘兩到三次（平均或快速步伐?。┡c絕經(jīng)后女性患心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

5. 步行可以增強(qiáng)肌肉

不要僅僅依賴(lài)負(fù)重練習(xí)來(lái)增肌、強(qiáng)化和塑形。正如跑步一樣，步行也可以幫助你建立肌肉，特別是如果你以前很少步行或者你改變了速度、坡度（所以去爬山吧?。┗蜃枇Γɡ纾耗_踝負(fù)重）來(lái)增加強(qiáng)度。“步行可以調(diào)動(dòng)大量的腿部肌肉，”P(pán)eterson說(shuō)。這包括大腿、臀部、小腿和腿筋的肌肉。

6. 如果你是糖尿病前期，它可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

如果你已經(jīng)處于糖尿病邊緣，并且正在尋找減少被診斷為糖尿病的方法，那么請(qǐng)進(jìn)行一次快速步行。在2016年杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究中，研究人員比較了糖尿病前期患者在六個(gè)月內(nèi)每周步行或慢跑13.8英里的效果。結(jié)果顯示，步行組的葡萄糖耐受性提高了近六倍，而慢跑組則沒(méi)有。

7. 它可以幫助你晚上睡得更好

最近睡眠不足？散散步可能會(huì)幫助你有更好的夜間睡眠。一項(xiàng)小型觀察性研究發(fā)表在《睡眠健康》雜志上，研究表明，成年人在白天增加步行時(shí)間，晚上睡眠質(zhì)量更好。那些在整個(gè)研究期間平均步數(shù)最多的人報(bào)告的睡眠質(zhì)量明顯優(yōu)于那些步行最少的人。

8. 步行可以增強(qiáng)免疫力

這一點(diǎn)可能令人驚訝，但步行實(shí)際上可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)，這在感冒和流感季節(jié)尤其有用。Peterson提到了2011年發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，該研究顯示，在1,000名參與者中，那些每周至少步行20分鐘五天的人比那些每周鍛煉一次或更少的人少了43%的病假。而且那些生病的人病程較短，癥狀也較輕。

更有說(shuō)服力的是，最近的研究也支持步行增強(qiáng)免疫力的好處。2018年發(fā)表在《BMC公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少步行三次的成年人患普通感冒的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。

9. 步行可以延長(zhǎng)壽命

但速度很重要。根據(jù)2019年《梅奧診所學(xué)報(bào)》的一項(xiàng)研究，快速步行者實(shí)際上可以活得更長(zhǎng)。研究人員記錄了超過(guò)400,000名參與者的自報(bào)步行速度和體重指數(shù)（BMI），并隨訪了近七年。在此期間，共有超過(guò)12,800人死亡，他們利用這些數(shù)據(jù)估計(jì)了該群體的預(yù)期壽命。他們確定，無(wú)論BMI如何，自報(bào)為快速步行者的人比那些自報(bào)為慢速步行者的人壽命更長(zhǎng)（預(yù)期壽命分別為87-88歲和72-85歲）。

此外，該研究還顯示，快速步行的女性（那些步行速度超過(guò)4英里/小時(shí)）的預(yù)期壽命比那些步行速度低于3英里/小時(shí)的女性增加了15年。男性則可增加多達(dá)20年。因此，帶上你的伴侶一起開(kāi)始步行吧。

10. 它可以減少渴望

如果你是一個(gè)深夜零食愛(ài)好者（舉手），那么這些步行的好處會(huì)讓你特別感興趣。2015年《PLOS One》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，15分鐘的快速步行，而不是久坐不動(dòng)，可以減少你對(duì)甜食的渴望。

(全文結(jié)束)

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