通訊員 傅軒 揚州市新聞傳媒中心記者 陸康潔

在追求健康生活與理想身材的道路上，不少人對減肥存在誤區(qū)，認為只有挨餓才能成功減重。但實際上，真正科學的減重是選擇可持續(xù)的飲食模式，兼顧營養(yǎng)與熱量控制。揚州大學附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科注冊營養(yǎng)師張葉茁為大家介紹三種經(jīng)全球研究驗證的科學飲食法，它們不僅能幫助減脂，還能降低多種慢性病風險。

地中海飲食：減脂護心“黃金標準”

地中海飲食源自地中海沿岸國家，以天然食材、優(yōu)質(zhì)脂肪為核心，連續(xù)多年蟬聯(lián)“全球最佳飲食”榜首，也是涉及體重控制、糖尿病防控、心血管疾病防控、癌癥防控等領域的各大專業(yè)團體一致推薦的“全球公認最健康飲食模式”。

飲食原則上，主食以全谷物，如糙米、藜麥，以及雜豆、薯類為主；蛋白質(zhì)主要來源于深海魚、禽類和豆類，減少紅肉攝入；烹飪主要使用特級初榨橄欖油，每天吃一小把堅果種子；保證每天蔬菜和水果的充足攝入，水果優(yōu)先選擇低糖的，如漿果、柑橘；此外，可用香料如羅勒、迷迭香替代部分鹽，適量飲用紅酒（非必需）。

減重機制以高纖維食物與優(yōu)質(zhì)脂肪搭配，可延長飽腹感，減少暴飲暴食；橄欖油中的單不飽和脂肪酸、蔬果中的多酚類物質(zhì)具有抗炎抗氧化作用，能改善代謝紊亂；低GI主食與蛋白質(zhì)組合，能避免胰島素劇烈波動，維持血糖平衡。

實操建議

在揚州，您可以試試這樣的一周食譜：早餐來一份希臘酸奶搭配燕麥、藍莓和奇亞籽；午餐吃烤三文魚和藜麥沙拉，沙拉里有混合生菜、彩椒，淋上橄欖油醋汁；晚餐是番茄燉鷹嘴豆，配上全麥面包。

得舒飲食：降壓減脂雙贏

得舒飲食由美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）推薦，最初是為降壓設計，后來研究證實其減重效果也十分顯著。這種飲食模式還有助于降低心血管疾病、腎臟疾病、糖尿病等慢病的發(fā)生風險及癥狀，同時對改善大腦健康、降低身體炎性反應有益。

飲食原則上，要嚴格限制鈉的攝入，每天鹽攝入量不超過5克，注意醬油、腌制品等隱形鹽；多吃香蕉、菠菜、土豆等高鉀食物；保證低脂乳制品，如牛奶、酸奶的攝入；嚴格控制添加糖的攝入，每天不超過25克，拒絕含糖飲料；全谷物、蔬菜、豆類應占每日飲食的50%以上，保證豐富的膳食纖維攝入。

減重機制上，低鈉高鉀的飲食結構有助于減少水腫，調(diào)節(jié)水分平衡；高鈣飲食能夠抑制脂肪合成，促進脂肪分解；高纖維低糖的食物組合可穩(wěn)定血糖，降低饑餓素分泌，減少饑餓感。

實操建議

對于生活節(jié)奏快的揚州人，不妨試試這套懶人搭配：早餐是牛奶、全麥吐司、水煮蛋和小番茄；加餐吃點無鹽堅果，搭配1個橙子；晚餐來一碗雜糧粥，配上涼拌菠菜和香煎雞胸。

靈活飲食/半素食：彈性控肉，輕松享瘦

靈活飲食，也叫半素食，以植物性食物為主，允許少量動物蛋白攝入，適合那些不想完全放棄肉類的人群。這種飲食模式有助于降低慢性代謝性疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、高脂血癥等的風險，改善全身炎性反應。

飲食原則上，每餐先吃蔬菜，蔬菜要占餐盤的一半，以豆制品、菌菇作為主要的蛋白質(zhì)來源；每周紅肉攝入不超過3次，優(yōu)先選擇魚蝦、去皮禽肉；盡量避免深加工食品，如素肉漢堡、油炸素食品，這些可能含有大量油和鹽。

減重機制上，蔬菜、豆類等食物熱量密度低，體積大，在增加飽腹感的同時自然減少總熱量攝入；豐富的膳食纖維可促進益生菌增殖，改善腸道菌群，調(diào)節(jié)脂代謝；減少動物脂肪的攝入比例，能有效減少內(nèi)臟脂肪堆積。

（揚州發(fā)布）

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