糖尿病患者要遠(yuǎn)離牛奶?醫(yī)生勸告:不想血糖失控,盡量少喝這8物
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糖尿病越來越常見,很多人一聽“糖”就覺得什么甜的都不能吃,甚至連牛奶都列入黑名單。但牛奶真的會讓血糖飆升嗎?糖尿病人是不是從此就要和奶制品絕緣了?這背后其實藏著不少誤區(qū)。
也正是因為這些誤區(qū),讓不少糖友在飲食上步步驚心,吃什么都擔(dān)心“升糖”,反而忽略了真正需要警惕的“血糖刺客”。
一、牛奶到底能不能喝?先看兩個關(guān)鍵點(diǎn)
牛奶含糖,但并不是“高糖”食品。它的主要成分是乳糖,屬于天然糖類。普通牛奶的碳水化合物含量大約在4.5g/100ml左右,比起含糖飲料和甜點(diǎn),實在是小巫見大巫。
更關(guān)鍵的是,牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和維生素D,這些對于糖尿病患者的骨骼健康和免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。
《中國居民膳食指南(2022)》明確指出:糖尿病人可以適量攝入牛奶,但應(yīng)選擇低脂或脫脂牛奶,控制飲用量在合理范圍內(nèi)。
所以,牛奶不是“糖尿病患者的敵人”,但喝不對,確實也可能讓血糖“出事”。
二、真正應(yīng)當(dāng)少喝的是這“8種東西”
真正讓血糖飆升的,并不是牛奶,而是下面這些被很多人忽略的“升糖高手”,尤其是其中的第6種,很多人每天都在喝。
1. 甜味飲料
市售的可樂、果汁飲料、乳酸菌飲品等,含糖量動輒高達(dá)10%以上,一瓶下肚,相當(dāng)于吃了五六塊方糖。糖友喝一瓶,血糖升得比坐過山車還快。
哪怕是打著“無糖”“低糖”旗號的飲料,也不一定安全。不少產(chǎn)品用的是高果糖漿,升糖指數(shù)并不低,容易誘發(fā)胰島素抵抗。
2. 奶茶
奶茶是很多年輕糖友的心頭愛,但它的問題不只在糖。奶精、植脂末、香精、增稠劑統(tǒng)統(tǒng)上陣,熱量和脂肪含量驚人。
一杯全糖奶茶熱量近400大卡,等于吃了1.5碗米飯。喝下去不僅血糖飆升,還可能加重脂肪肝和心血管風(fēng)險。
3. 高糖豆?jié){
自己打的豆?jié){其實很健康,但不少人習(xí)慣加糖,糖漿一勺接一勺地放,最后變成了“甜豆?jié){”。
市售的瓶裝豆?jié){也暗藏玄機(jī),很多品牌在配方中加入了果葡糖漿或蔗糖,喝了之后血糖直線上升。
建議糖友要么喝原味豆?jié){,要么自己打豆?jié){,不加糖也一樣香。
4. 酒精飲品
有些糖尿病人以為“酒不甜,不升糖”,這是個大誤會。酒精會干擾肝臟的糖代謝,容易造成血糖不穩(wěn)定,特別是空腹飲酒,可能引發(fā)低血糖甚至休克。
而那些“甜酒”如米酒、果酒,更是糖分炸彈。糖友最好遠(yuǎn)離酒精,尤其是餐前飲酒,風(fēng)險更大。
5. 含糖酸奶
很多人覺得酸奶比牛奶健康,但不少市售酸奶糖比奶還多。一杯看似健康的“水果酸奶”,糖含量可能高達(dá)15g以上。
真正適合糖尿病人的酸奶應(yīng)該是無糖、低脂、原味型,每天控制在150ml以內(nèi),還能幫助調(diào)節(jié)腸道菌群。
6. 果蔬汁
打著“天然、健康”旗號的果蔬汁,其實是個大坑。榨汁的過程中,大量膳食纖維流失,剩下的只是濃縮糖水。
尤其是蘋果汁、橙汁、胡蘿卜汁,升糖指數(shù)很高。糖友如果實在想攝入水果,建議整顆吃,而不是榨汁喝。
7. 奶昔與營養(yǎng)代餐
市面上流行的奶昔、代餐飲料,看起來營養(yǎng)豐富,實際上很多含有大量添加糖、麥芽糊精和增稠劑,升糖潛力巨大。
一些“增重奶昔”熱量高達(dá)500大卡以上,糖尿病人喝了不僅血糖飆升,還容易引發(fā)體重失控。
8. 功能飲料
很多糖友運(yùn)動后喜歡來一瓶“功能飲料”,圖個“補(bǔ)能量”。但這類飲料中,碳水化合物和糖含量極高,并不適合血糖不穩(wěn)定的人群。
如果只是輕微出汗,喝點(diǎn)白開水或淡鹽水就足夠了。真正需要補(bǔ)糖的情況,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。
三、糖尿病患者怎么喝奶才更安全?
想喝牛奶又怕升糖?其實只要方法得當(dāng),牛奶可以成為糖友飲食中的好幫手。
選擇對的種類:低脂或脫脂純牛奶是首選,避免含糖調(diào)味牛奶。
控制飲用量:每天不超過250ml,分兩次喝更穩(wěn)妥。
搭配其他食物:不要空腹喝牛奶,最好搭配全麥面包、雞蛋等低升糖指數(shù)食物。
避免晚上飲用過多:睡前過量飲奶可能引發(fā)夜間低血糖或消化不適。
四、飲食之外,這些習(xí)慣更重要
光靠“戒口”并不能控制血糖。糖尿病管理是一個系統(tǒng)工程,飲食、運(yùn)動、情緒、用藥缺一不可。
學(xué)會讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽,看清糖分、碳水含量,避免“隱形糖”。
堅持每天鍛煉30分鐘,哪怕是快走,也能有效提高胰島素敏感性。
保持心情穩(wěn)定,壓力大會影響內(nèi)分泌,間接干擾血糖調(diào)節(jié)。
定期監(jiān)測血糖,根據(jù)監(jiān)測結(jié)果調(diào)整飲食和用藥更靠譜。
五、結(jié)語
牛奶并不是糖尿病人的“禁忌”。真正可怕的,是那些看似“健康”,實則隱藏糖分的飲品。糖友與其盲目忌口,不如學(xué)會科學(xué)飲食,把控好每一口入口的東西。
飲食不是限制,而是選擇。只要選對了食物,糖尿病人一樣可以吃得好、活得健康。
資料來源:
①.中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022)[M].人民衛(wèi)生出版社,2022.
②.陸志遠(yuǎn),劉學(xué)中.《糖尿病患者營養(yǎng)治療與飲食指導(dǎo)》[J].中國實用內(nèi)科雜志,2021
③.王春麗.糖尿病患者飲食誤區(qū)及合理膳食建議[J].中國健康營養(yǎng),2022,32(06):45-46.
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