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糖尿病越來越常見，很多人一聽“糖”就覺得什么甜的都不能吃，甚至連牛奶都列入黑名單。但牛奶真的會讓血糖飆升嗎？糖尿病人是不是從此就要和奶制品絕緣了？這背后其實藏著不少誤區(qū)。

也正是因為這些誤區(qū)，讓不少糖友在飲食上步步驚心，吃什么都擔(dān)心“升糖”，反而忽略了真正需要警惕的“血糖刺客”。

一、牛奶到底能不能喝？先看兩個關(guān)鍵點(diǎn)

牛奶含糖，但并不是“高糖”食品。它的主要成分是乳糖，屬于天然糖類。普通牛奶的碳水化合物含量大約在4.5g/100ml左右，比起含糖飲料和甜點(diǎn)，實在是小巫見大巫。

更關(guān)鍵的是，牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和維生素D，這些對于糖尿病患者的骨骼健康和免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。

《中國居民膳食指南（2022）》明確指出：糖尿病人可以適量攝入牛奶，但應(yīng)選擇低脂或脫脂牛奶，控制飲用量在合理范圍內(nèi)。

所以，牛奶不是“糖尿病患者的敵人”，但喝不對，確實也可能讓血糖“出事”。

二、真正應(yīng)當(dāng)少喝的是這“8種東西”

真正讓血糖飆升的，并不是牛奶，而是下面這些被很多人忽略的“升糖高手”，尤其是其中的第6種，很多人每天都在喝。

1. 甜味飲料

市售的可樂、果汁飲料、乳酸菌飲品等，含糖量動輒高達(dá)10%以上，一瓶下肚，相當(dāng)于吃了五六塊方糖。糖友喝一瓶，血糖升得比坐過山車還快。

哪怕是打著“無糖”“低糖”旗號的飲料，也不一定安全。不少產(chǎn)品用的是高果糖漿，升糖指數(shù)并不低，容易誘發(fā)胰島素抵抗。

2. 奶茶

奶茶是很多年輕糖友的心頭愛，但它的問題不只在糖。奶精、植脂末、香精、增稠劑統(tǒng)統(tǒng)上陣，熱量和脂肪含量驚人。

一杯全糖奶茶熱量近400大卡，等于吃了1.5碗米飯。喝下去不僅血糖飆升，還可能加重脂肪肝和心血管風(fēng)險。

3. 高糖豆?jié){

自己打的豆?jié){其實很健康，但不少人習(xí)慣加糖，糖漿一勺接一勺地放，最后變成了“甜豆?jié){”。

市售的瓶裝豆?jié){也暗藏玄機(jī)，很多品牌在配方中加入了果葡糖漿或蔗糖，喝了之后血糖直線上升。

建議糖友要么喝原味豆?jié){，要么自己打豆?jié){，不加糖也一樣香。

4. 酒精飲品

有些糖尿病人以為“酒不甜，不升糖”，這是個大誤會。酒精會干擾肝臟的糖代謝，容易造成血糖不穩(wěn)定，特別是空腹飲酒，可能引發(fā)低血糖甚至休克。

而那些“甜酒”如米酒、果酒，更是糖分炸彈。糖友最好遠(yuǎn)離酒精，尤其是餐前飲酒，風(fēng)險更大。

5. 含糖酸奶

很多人覺得酸奶比牛奶健康，但不少市售酸奶糖比奶還多。一杯看似健康的“水果酸奶”，糖含量可能高達(dá)15g以上。

真正適合糖尿病人的酸奶應(yīng)該是無糖、低脂、原味型，每天控制在150ml以內(nèi)，還能幫助調(diào)節(jié)腸道菌群。

6. 果蔬汁

打著“天然、健康”旗號的果蔬汁，其實是個大坑。榨汁的過程中，大量膳食纖維流失，剩下的只是濃縮糖水。

尤其是蘋果汁、橙汁、胡蘿卜汁，升糖指數(shù)很高。糖友如果實在想攝入水果，建議整顆吃，而不是榨汁喝。

7. 奶昔與營養(yǎng)代餐

市面上流行的奶昔、代餐飲料，看起來營養(yǎng)豐富，實際上很多含有大量添加糖、麥芽糊精和增稠劑，升糖潛力巨大。

一些“增重奶昔”熱量高達(dá)500大卡以上，糖尿病人喝了不僅血糖飆升，還容易引發(fā)體重失控。

8. 功能飲料

很多糖友運(yùn)動后喜歡來一瓶“功能飲料”，圖個“補(bǔ)能量”。但這類飲料中，碳水化合物和糖含量極高，并不適合血糖不穩(wěn)定的人群。

如果只是輕微出汗，喝點(diǎn)白開水或淡鹽水就足夠了。真正需要補(bǔ)糖的情況，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

三、糖尿病患者怎么喝奶才更安全？

想喝牛奶又怕升糖？其實只要方法得當(dāng)，牛奶可以成為糖友飲食中的好幫手。

選擇對的種類：低脂或脫脂純牛奶是首選，避免含糖調(diào)味牛奶。

控制飲用量：每天不超過250ml，分兩次喝更穩(wěn)妥。

搭配其他食物：不要空腹喝牛奶，最好搭配全麥面包、雞蛋等低升糖指數(shù)食物。

避免晚上飲用過多：睡前過量飲奶可能引發(fā)夜間低血糖或消化不適。

四、飲食之外，這些習(xí)慣更重要

光靠“戒口”并不能控制血糖。糖尿病管理是一個系統(tǒng)工程，飲食、運(yùn)動、情緒、用藥缺一不可。

學(xué)會讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽，看清糖分、碳水含量，避免“隱形糖”。

堅持每天鍛煉30分鐘，哪怕是快走，也能有效提高胰島素敏感性。

保持心情穩(wěn)定，壓力大會影響內(nèi)分泌，間接干擾血糖調(diào)節(jié)。

定期監(jiān)測血糖，根據(jù)監(jiān)測結(jié)果調(diào)整飲食和用藥更靠譜。

五、結(jié)語

牛奶并不是糖尿病人的“禁忌”。真正可怕的，是那些看似“健康”，實則隱藏糖分的飲品。糖友與其盲目忌口，不如學(xué)會科學(xué)飲食，把控好每一口入口的東西。

飲食不是限制，而是選擇。只要選對了食物，糖尿病人一樣可以吃得好、活得健康。

資料來源：

①.中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].人民衛(wèi)生出版社,2022.

②.陸志遠(yuǎn),劉學(xué)中.《糖尿病患者營養(yǎng)治療與飲食指導(dǎo)》[J].中國實用內(nèi)科雜志,2021

③.王春麗.糖尿病患者飲食誤區(qū)及合理膳食建議[J].中國健康營養(yǎng),2022,32(06):45-46.

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