增加肌肉的食譜主要組件: 1。的主食谷物(主要是添加碳水化合物) (小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥、等); 土豆、紅薯、山藥、土豆、芋頭、蓮藕、等); 混合大豆、紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆、等); 加工成的食品主要包括大米、饅頭、面包、面條、粥、蛋糕,和油條,扭曲、餅干等。 2。蛋白質(zhì) 高質(zhì)量蛋白質(zhì)的食物包括魚類,肉類、雞蛋、牛奶和豆類。 如: 紅肉:瘦牛肉、牛排、鹿、野牛肉; 禽肉:雞肉、春雞、火雞、鴨; 魚:金槍魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚; 還吃雞蛋:把蛋黃,蛋黃富含維生素;(注:增加肌肉才能健康,減肥要少吃!) 乳制品:牛奶、奶酪、夸克奶酪、酸奶等。 豆類,大豆、豆?jié){等。 3.蔬菜 菠菜、花椰菜、西紅柿,沙拉,胡蘿卜。 4所示。水果 香蕉、橘子、蘋果、菠蘿、梨等。 5。脂肪 橄欖油、魚油、牛油、堅果、亞麻籽。 下面是一個健身食譜供參考: 1,用餐時間——時間食譜每天必吃(紅色) 蛋白質(zhì)2,早餐- - - 7-8:2雞蛋,牛奶,一盒碳水化合物(或一杯蛋白粉),150克主食(選擇主食如米粉)肉類:100克(如雞肉、牛肉、水果和蔬菜:150克(如西紅柿+一個香蕉和一些杏仁。) 3、小吃- 10蛋白質(zhì):酸奶副食:答:200克(如紅薯、面包、水果如蘋果、香蕉) 4、午餐主食——12:250 g(如米飯、面條):肉250克(如瘦牛肉、雞肉、魚)水果和蔬菜:500克(如菠菜、胡蘿卜、香蕉、蘋果和堅果) 5日下午15點,添加副食:300克的蛋白質(zhì)(如紅薯+面包):蛋白2(替代蛋白粉)水果:香蕉(如蘋果) 6,晚餐主食——18 - 19分:200克(如米飯、面條):肉250克,如雞肉、牛肉、魚蔬菜和水果:500克(如蔬菜、胡蘿卜、蘋果、香蕉、核桃)的液體(例如一碗魚湯,一碗牛肉湯) 7日晚吃飯- 21點副食:300克(如饅頭+土豆)水果:(如香蕉、蘋果)蛋白質(zhì):一盒脫脂牛奶

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