【健身指導(dǎo)】八個(gè)跑步要領(lǐng)，助你預(yù)防跑步損傷

頭肩穩(wěn)定

跑步時(shí)，頭部和肩膀要保持穩(wěn)定，避免搖頭。 眼睛要注視前方，肩膀要適當(dāng)放松。

身體挺直

身體軀干從頸部到腹部應(yīng)保持自然直立。 不要彎腰或刻意挺直身體。 左右擺動(dòng)的幅度不宜過(guò)大。 這種姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

前后擺臂

跑步時(shí)，自然擺動(dòng)手臂非常重要。 雙手左右擺動(dòng)不要超過(guò)身體中線，上下擺動(dòng)不要高于胸部。 手臂擺動(dòng)時(shí)，手指、手腕和手臂應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲成90度左右，靠近身體兩側(cè)。

輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。 握拳太緊會(huì)導(dǎo)致前臂肌肉緊張，從而妨礙肩膀的正常運(yùn)動(dòng)。 跑步時(shí)，千萬(wàn)不要手里拿著手機(jī)、MP3播放器或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體晃動(dòng)，妨礙你保持正確的直立姿勢(shì)，增加受傷的機(jī)會(huì)。

短步

一旦步速過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有雙腳向前伸的感覺(jué)，會(huì)產(chǎn)生破壞性壓力，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。 日常跑步時(shí)，步幅不需要太大，立足點(diǎn)在身體前方33厘米左右即可。 突然加快步伐很容易導(dǎo)致跟腱損傷。 落地后，腳趾應(yīng)有“抓地感”，同時(shí)身體前傾，以減緩腳與地面的沖擊力。 沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)就越小。

稍微扭動(dòng)你的臀部

跑步時(shí)，髖部扭轉(zhuǎn)幅度約為5至7度。 扭轉(zhuǎn)臀部超過(guò)10度很容易導(dǎo)致髂脛束綜合癥（膝蓋外側(cè)疼痛）或腿筋肌肉拉傷等問(wèn)題。

每分鐘 180 步 多項(xiàng)研究證實(shí)，每分鐘大約 180 步的速度是日常跑步鍛煉的最佳速度。 否則身體與地面的沖擊力會(huì)增大，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

直線前進(jìn)時(shí)，最好避免腿部的側(cè)向運(yùn)動(dòng)。 向側(cè)面擺動(dòng)雙腿不僅是多余的，而且還可能導(dǎo)致膝蓋受傷。 正確的姿勢(shì)應(yīng)該是大腿朝前。 （陳曦）