人們一生的健康依靠每天從外界獲取營養(yǎng)物質(zhì)。這些營養(yǎng)物質(zhì)來源于各種各樣的食物。因此，要保持身體健康就必須營養(yǎng)全面，做到平衡飲食。所謂平衡飲食，是指飲食中各種營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、無機鹽和維生素等，種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)。任何一種過多或過少都會給健康帶來危害。

蔬菜和水果

蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分。合理營養(yǎng)的膳食搭配要求做到餐餐有蔬菜，每日吃水果。新鮮蔬菜的攝入量應(yīng)達(dá)到每人每天300~500克，水果每人每天200~400克。新鮮的蔬菜和水果是公認(rèn)的防病保健食物。膳食中有較多的蔬菜和水果對預(yù)防心血管等慢性疾病有益。蔬菜和水果中的維生素C能促進鐵的吸收，可預(yù)防缺鐵性貧血。圓白菜、菜花、西蘭花等十字花科蔬菜對常見腫瘤（如肺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌）有預(yù)防作用。

肉、禽、蛋和水產(chǎn)品

平衡膳食建議成人將每天攝入的肉、禽、蛋和水產(chǎn)品總量控制在125~225克之間，其中：畜禽肉類50~70克、魚蝦類50~100克、蛋類25~50克。

多白少紅是原則。與畜肉（紅肉）相比，禽肉及水產(chǎn)品（白肉）中的脂肪含量較低，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。畜肉應(yīng)盡量選瘦肉，肥肉不宜多吃。世界癌癥研究基金會建議“紅肉”的每周食用量不超過500克。

雞蛋雖好不能多。一般成年人平均每人每天攝入的雞蛋不要超過一個。兒童、孕婦、哺乳期婦女可根據(jù)需要增加雞蛋攝入量。

奶和奶制品

牛奶營養(yǎng)較完善。在各類食品中，奶類所含的營養(yǎng)素最為齊全。每人每天都應(yīng)該吃奶或奶制品，飲1~2杯牛奶（200~400克）或相當(dāng)于同等數(shù)量鮮牛奶的奶制品，如酸奶、奶酪。由于奶中含有3%的脂肪，所以建議飲奶量較多的人、高血脂、體重超重或肥胖的人選擇低脂或脫脂奶及其制品。

大豆及其制品

大豆蛋白質(zhì)含量為35%~40%，除蛋氨酸外，其他必需氨基酸組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸含量高達(dá)50%，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量為25%~30%，有一半是膳食纖維。大豆中含豐富的磷、鐵、鈣。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比谷類食物多數(shù)倍，并含有一定數(shù)量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。用大豆制成的豆制品種類多，口味各異。豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，易消化吸收，并且某些營養(yǎng)素含量有所增加。常見的豆制品有豆腐、豆?jié){、各種豆腐干、腐乳、腐竹、豆豉，以及麻豆腐等。

植物油

植物油營養(yǎng)各不同，多樣選擇益健康。人們食用最多的植物油是花生油和大豆油。這兩種油都含有較多數(shù)量對健康有益的必要脂肪酸-亞油酸。玉米油和葵花籽油的亞油酸含量也較高。亞油酸是必需脂肪酸，有降血脂作用，也有利于心血管疾病的預(yù)防。大豆油則富含兩種必需脂肪酸--亞硝酸和ɑ-亞麻酸。食用油用量要控制，中國營養(yǎng)學(xué)推薦的烹調(diào)油食用量為每人每日25克。雖然植物油不含膽固醇，但是所供給的能量卻很高，對預(yù)防慢性病不利。

食 鹽

多鹽少鹽都不行。吃鹽是為了得到人體需要的鈉。身體內(nèi)的鈉廣泛存在于各種組織器官內(nèi)，有調(diào)節(jié)體內(nèi)水分，增強神經(jīng)肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常的功能。鹽，不吃不行。沒有鹽不僅食物沒有咸味，人體還會由于缺鈉而感到無力、怠倦、甚至出現(xiàn)血壓降低、肌肉痙攣，嚴(yán)重的可因腎功能衰竭而死亡。鹽，吃多了也不行。吃多了鹽會使患高血壓病的危險大大增加，而高血壓又會引發(fā)一系列的疾病，如心臟病、腦中風(fēng)等。世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每天攝入的食鹽不超過6克。

(總務(wù)處供稿)

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