瑜伽練習中，步驟4至7是提升柔韌性和平衡的關(guān)鍵。首先，保持背部彎曲，手掌著地，左腿向后邁出，確保左腿完全伸展，右腿彎曲，臀部和膝蓋外側(cè)接觸地面。接著，左腿彎曲，左手握住左腳大腳趾，打開左腋窩。然后，緩慢轉(zhuǎn)動左肩，拉近左腳至頭部。呼氣時，右臂舉過頭頂，胸部向前推，頸部伸展，頭部盡量向后仰，保持呼吸。再次呼氣，右臂向后，右手抓住左腳，頭部放低至左腳上，保持體式。最后，呼氣時右手伸直放下，左腿緩慢放下，回到第二步。反方向重復(fù)此體式，以達到全身平衡和伸展的效果。

特別提示初學者在練習第4~7步時，可先將左腳放于左側(cè)臂彎處，用左臂勾住左腳。然后右臂舉過頭頂，于腦后彎曲與左手相握。step1、站在地面上，背部向前彎曲，手掌著地。2、吸氣，左腿向后邁出，左大腿、膝蓋、小腿脛骨、左腳腳踝、腳趾完全放于地面上，充分伸展。右腿彎曲，右臀部及右膝、右腿、右腳外側(cè)放在地面上，右腳腳跟抵住左大腿腹股溝。雙手放于前方地面上。3、左腿彎曲，左手握住左腳大腳趾，左腋窩打開。4、慢慢地將左肩繞轉(zhuǎn)，向頭部拉近左腳。5、呼氣，右臂舉過頭頂向上伸展，胸部向前推，伸展頸部，頭部盡可能向后，保持兩個正常的呼吸。6、再次呼氣，右臂向后，右手也抓住左腳，放低頭部，使頭放在左腳上。保持這個體式。由于胸部腹部充分擴張，呼吸會急促，嘗試自然呼吸。7、呼氣，右手伸直慢慢放下，松開左腿慢慢放下?；氐降?步。8、反方向重復(fù)剛才的體式。

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