沒(méi)有所謂的最有效運(yùn)動(dòng)方法這一說(shuō)法，可以幫助減肚子和腰的方法包括有氧運(yùn)動(dòng)、腹部專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、腰部專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)等。

1.有氧運(yùn)動(dòng)

跑步、游泳、騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)能使全身各部位參與運(yùn)動(dòng)，提高心肺功能，大量消耗熱量。例如跑步，每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度跑步，每次30分鐘以上，速度以能與人正常交流為宜。跑步過(guò)程中，身體會(huì)動(dòng)用脂肪和碳水化合物供能，長(zhǎng)期堅(jiān)持可有效減少全身脂肪，包括腹部和腰部脂肪。

2.腹部專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

平板支撐能有效鍛煉腹部核心肌群。每天進(jìn)行3-4組平板支撐，每組持續(xù)30-60秒，逐漸增加時(shí)間和組數(shù)。注意保持身體呈一條直線，避免塌腰或撅臀，可增強(qiáng)腹部肌肉力量，幫助塑造腹部線條。

仰臥起坐每組15-20次，每天3-4組；卷腹每組12-15次，每天3-4組。這兩個(gè)動(dòng)作可直接鍛煉腹部肌肉，尤其是腹直肌。注意動(dòng)作規(guī)范，避免借助手臂和頸部力量，主要依靠腹部肌肉發(fā)力。

3.腰部專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

側(cè)平板支撐可以鍛煉腰部?jī)蓚?cè)肌肉。每側(cè)進(jìn)行2-3組，每組持續(xù)30-60秒。側(cè)平板支撐時(shí)，身體側(cè)面保持一條直線，用一側(cè)手肘和同側(cè)腳支撐身體，可有效增強(qiáng)腰部肌肉力量，減少腰部贅肉。

俄羅斯轉(zhuǎn)體是坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，雙腳離地，身體微微后仰，雙手持啞鈴或重物，左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體。每組10-15次，每天3-4組，能有效鍛煉腹斜肌，塑造腰部線條。

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