"為什么我體重都減了10斤，肚子還是松松垮垮的？"這是很多減肥人士的困惑。其實，單純的體重下降并不等于腹部緊致，想要平坦的小腹和迷人的馬甲線，需要針對性的訓(xùn)練。

一、為什么減肥后腹部還是松弛？

1、脂肪分布有"頑固區(qū)"

腹部是人體最容易堆積脂肪，也是最難減掉的部位之一。即使整體體重下降，腹部的脂肪可能依然"堅守陣地"。

2、肌肉流失導(dǎo)致松弛

快速減肥時，往往會伴隨肌肉流失。腹部肌肉變少，皮膚就會顯得松弛下垂。

3、缺乏針對性訓(xùn)練

只做有氧運動雖然能減脂，但對腹部肌肉的刺激不夠，無法塑造緊致的腹部線條。

二、8個高效動作幫你練出馬甲線

1、平板支撐

這個動作能全面激活核心肌群。保持身體成一條直線，肘部支撐，堅持30秒起步，逐步增加時長。

2、仰臥卷腹

平躺屈膝，雙手輕觸耳側(cè)，用腹部力量帶動上半身抬起。注意不要用脖子發(fā)力，每組15-20次。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿屈膝，身體后傾45度，雙手合十左右轉(zhuǎn)動。這個動作特別適合鍛煉側(cè)腹肌群。

4、仰臥舉腿

平躺雙手墊在臀部下方，雙腿并攏抬起至90度再緩慢放下。能有效鍛煉下腹部肌肉。

5、登山跑

俯臥撐姿勢，交替提膝向胸部。這個動態(tài)動作能同時鍛煉核心和提升心率。

6、側(cè)平板支撐

側(cè)身用手肘支撐，臀部抬起保持身體成直線。每側(cè)堅持20-30秒，鍛煉側(cè)腹肌群。

7、自行車卷腹

仰臥做蹬自行車動作，同時用對側(cè)肘觸碰膝蓋。這個復(fù)合動作能全面刺激腹肌。

8、懸垂舉腿

如果有單杠，可以嘗試懸垂?fàn)顟B(tài)下的舉腿動作，對下腹部的刺激效果極佳。

三、練出馬甲線的關(guān)鍵要點

1、動作質(zhì)量比數(shù)量重要

每個動作都要做到標(biāo)準(zhǔn)，感受腹部肌肉的發(fā)力。寧可少做幾個，也不要為了數(shù)量犧牲質(zhì)量。

2、循序漸進(jìn)增加難度

從基礎(chǔ)動作開始，隨著能力提升可以增加組數(shù)、時長或嘗試進(jìn)階版本。

3、配合有氧運動

建議每周3-4次腹部訓(xùn)練，同時保持適度的有氧運動來降低體脂率。

4、注意飲食配合

適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入，幫助肌肉修復(fù)和生長?？刂瓶傮w熱量，保持適度的熱量缺口。

特別提醒：訓(xùn)練時要注意這些

1、訓(xùn)練前一定要充分熱身，避免受傷

2、訓(xùn)練過程中保持正常呼吸，不要憋氣

3、如果出現(xiàn)腰部不適，立即停止并檢查動作

4、經(jīng)期前三天建議暫停高強度腹部訓(xùn)練

5、訓(xùn)練后要做適當(dāng)?shù)睦旆潘?/p>

記住，馬甲線是練出來的，更是"吃"出來的。堅持科學(xué)的訓(xùn)練和飲食，你的腹部一定會越來越緊致。給自己一點時間，讓改變自然發(fā)生?，F(xiàn)在就開始你的馬甲線訓(xùn)練計劃吧！

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