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春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。這句俗語，形象地描述了老百姓經(jīng)常遇到的睡眠困擾。萬物復(fù)蘇的時候，人類犯困，天熱了，容易瞌睡，秋天感覺疲乏，冬天又睡不夠?？傊?，一年四季都睡不好。今天，3月21日，是第23個世界睡眠日，活動主題是，良好睡眠，健康之源。那么，健康睡眠，有哪些標準呢？咱們現(xiàn)在就結(jié)合最新的科研結(jié)論，為大家解析要點。

近日，有關(guān)機構(gòu)發(fā)布了我國的2023年睡眠研究報告。結(jié)果顯示，受訪者每晚的平均睡眠時長為7.4小時，47.55%的人，每晚平均睡眠時長，不足8小時，16.79%的人，每晚平均睡眠時長，不足7小時。那么，這樣的睡眠狀態(tài)，會帶來什么樣的健康影響呢？咱們再來看1項研究結(jié)論。

今年的2月23日，美國心臟病學(xué)會ACC發(fā)布了1份研究報告。這項研究，在2013年至2018年期間，收集了17萬多名參與者的健康數(shù)據(jù)。結(jié)果表明，擁有良好睡眠的男性，比睡眠質(zhì)量差的男性，平均壽命延長近5年，睡眠質(zhì)量好的女性，比睡眠質(zhì)量差的女性，平均多活2年以上。研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量的睡眠，不等同于長時間睡眠，睡得好，再加上睡得夠，才能有益健康。為此，研究者總結(jié)出了5項健康睡眠的金標準。

健康睡眠，包括5項指標。第1，每晚7至8小時的理想睡眠時間。第2，每周入睡困難不超過2次。第3，每周睡眠連續(xù)性差或睡不安穩(wěn)的次數(shù)，不超過2次。第4，不需要使用藥物幫助睡眠。第5，每周至少5天，睡醒后精神狀態(tài)良好。擁有1個良好睡眠指標，得1分，如果得到5分，就意味著睡眠質(zhì)量最好。

得5分的人，比得0分或1分的人，心血管疾病死亡率降低21%，死于癌癥的風險降低19%，死于其他的風險降低40%。得5分的群體中，與得0分或1分的人相比，男性壽命平均延長4.7年，女性壽命平均延長2.4年。

科學(xué)研究的結(jié)論提示大家，擁有越多的良好睡眠要素，才能有益于健康及長壽。僅有足夠的睡眠時長，是不夠的，促進健康的良好睡眠質(zhì)量，意味著容易入睡、睡得夠、睡得安穩(wěn)、醒后精神煥發(fā)。簡單而言，就是滿足健康的睡眠需求。

睡眠需求，會隨著年齡增長而變化，基本的規(guī)律是，年齡越大的人，睡眠時間越短，睡眠結(jié)構(gòu)，也會從深睡眠，轉(zhuǎn)變?yōu)闇\睡眠。兒童的睡眠時長為9至11小時，青少年需要8到10小時，成年人需要7到9小時，而老年人，只需要7到8小時。

睡眠結(jié)構(gòu)，可以簡單地劃分為快速眼動睡眠與慢波睡眠?？焖傺蹌铀咂?，容易做夢，占嬰兒及兒童睡眠期的50%，占成年人睡眠期的20%至25%，如果這個階段的睡眠時間不足，會對生理及心理形成明顯影響。慢波睡眠，也稱深度睡眠，全身進入放松狀態(tài)。因此，良好的睡眠質(zhì)量，是盡量保留完整的睡眠周期，而每個周期，大約90分鐘，如果睡眠周期不完整，即使多睡了幾十分鐘，醒來后，仍然會覺得渾身不舒服。

睡眠質(zhì)量受到多種因素的影響，確保良好睡眠，首先要營造理想的睡眠環(huán)境，減少光線的影響，維持室內(nèi)舒適的溫度及濕度，避免噪音干擾。因為，進食會引起胃腸道及大腦活動，因此，睡前3小時內(nèi)，應(yīng)該避免進食，晚餐宜清淡，控制辛辣刺激食物的攝入量，避免飲酒或攝入過多含咖啡因的飲料。最后，提醒大家，床是睡覺的地方，不宜從事與睡眠無關(guān)的事情，躺在床上刷手機，受到藍光影響，會導(dǎo)致睡眠障礙。睡不著，就起來活動，犯困的時候，再躺到床上去，是解決睡眠障礙的第1項有效措施。上床就能睡著，睡眠才會進入良性循環(huán)。

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