睡眠是大腦的重要功能之一，良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎(chǔ)，它也是高效學(xué)習(xí)和工作的保證。

本期《生命對(duì)話》邀請(qǐng)專(zhuān)家來(lái)和大家聊一聊這個(gè)話題。

主持人 盧欣然

健康中國(guó)，我行動(dòng)。聽(tīng)眾朋友大家好，這里是《生命對(duì)話》，我是主持人欣然。歡迎您收聽(tīng)今天的《院士說(shuō)健康》節(jié)目。睡眠是大腦的重要功能之一，良好的睡眠既是維持日間體力和精力的基礎(chǔ)，它也是高效學(xué)習(xí)和工作的保證。那么今天我們非常榮幸地邀請(qǐng)到了中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林院士，來(lái)和大家聊一聊睡眠的話題，陸院士，您好。

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

主持人好，大家好。

主持人 盧欣然

《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》在多個(gè)專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)當(dāng)中都強(qiáng)調(diào)要重視睡眠健康。想問(wèn)問(wèn)陸院士，為什么睡眠健康對(duì)于促進(jìn)健康中國(guó)的建設(shè)是這么重要呢？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

健康中國(guó)促進(jìn)行動(dòng)當(dāng)中，我們有很多的專(zhuān)項(xiàng)行動(dòng)，其中也有關(guān)于心理健康的促進(jìn)行動(dòng)。在心理健康促進(jìn)行動(dòng)中，我們有一個(gè)建議就是每個(gè)人要保證睡眠的健康，才能保證我們心理的健康，才能保證我們身體的健康。如果睡眠不好，第二天精神不振，頭腦昏昏沉沉，工作效率下降，情緒不穩(wěn)定，那么這一切都會(huì)增加我們各種慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，比如說(shuō)我們經(jīng)常睡眠不好的人，他得抑郁癥的概率是我們睡眠好的人的五倍以上，得高血壓的概率可能十倍以上。也有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果經(jīng)常睡不好覺(jué)的人，得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)比能睡好覺(jué)的人高四倍，所以睡覺(jué)、睡好覺(jué)是我們健康的基礎(chǔ)，跟我們需要食物，需要空氣一樣，它是生命的一個(gè)基本的過(guò)程。如果我們破壞了，那我們的健康就會(huì)受到影響。

主持人 盧欣然

您覺(jué)得良好的睡眠有一個(gè)什么樣的判斷標(biāo)準(zhǔn)呢？是一定要睡夠多少小時(shí)嗎？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

睡眠時(shí)間是一個(gè)方面，更重要的是睡眠的質(zhì)量和效率。世界睡眠聯(lián)合會(huì)的建議，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》的建議，就是要求我們成年人每天睡夠七到八個(gè)小時(shí)，可以因人而異，高中生，要睡夠八個(gè)小時(shí)以上，不能少于八個(gè)小時(shí)，初中生要睡夠九小時(shí)以上，小學(xué)生要睡夠十個(gè)小時(shí)，幼兒園的孩子們可能十個(gè)小時(shí)更多，老年人，65歲以上的人，那每天要睡夠五到六個(gè)小時(shí)。那我們說(shuō)成年人為什么七到八個(gè)小時(shí)？為什么不是八個(gè)小時(shí)？不是七個(gè)小時(shí)？因人而異。我們白天有體育鍛煉的人，或者是白天暴露陽(yáng)光的人，七個(gè)小時(shí)就夠了。如果說(shuō)白天沒(méi)有體育鍛煉，在辦公室里面，沒(méi)有暴露陽(yáng)光，可能需要八個(gè)小時(shí)。

主持人 盧欣然

我一直覺(jué)得白天體力活動(dòng)比較多、比較累的時(shí)候，晚上睡的時(shí)間就應(yīng)該更長(zhǎng)一些。

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

白天有體育鍛煉，白天暴露陽(yáng)光的人，他晚上的睡眠質(zhì)量好，他深睡眠多，六到七個(gè)小時(shí)就夠了。白天總在辦公室里，沒(méi)有體育鍛煉，不暴露陽(yáng)光，往往睡眠的質(zhì)量要差一點(diǎn)兒，就是深睡眠不夠。

主持人 盧欣然

剛才您說(shuō)陽(yáng)光也和我們的睡眠有很大的關(guān)系。

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

太陽(yáng)的照射會(huì)影響我們大腦內(nèi)鼓勵(lì)睡眠的一個(gè)激素，叫褪黑素，如果白天暴露了太陽(yáng)光，褪黑素的分泌被抑制了，晚上十點(diǎn)、十一點(diǎn)才開(kāi)始分泌得快的話，分泌達(dá)到高峰的話，我們就睡得更好。為什么我們后半夜睡覺(jué)更好，兩三點(diǎn)鐘睡得更深就是這個(gè)激素分泌得最高。十點(diǎn)、十一點(diǎn)我們有困意，也是因?yàn)檫@個(gè)激素開(kāi)始分泌。

主持人 盧欣然

剛才說(shuō)了睡眠的問(wèn)題，那有的人他是失眠，睡不著，有的人是早醒，就是醒了之后就睡不著了。那還有一些什么樣的睡眠問(wèn)題呢？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

睡眠不好的情況，世界衛(wèi)生組織睡眠協(xié)會(huì)把這個(gè)睡眠不好概括起來(lái)，有100多種病，比如睡不著，我們大家可能有體會(huì)，上床該睡覺(jué)的時(shí)候睡不著，翻來(lái)覆去，然后想事情，心煩睡不著，這是一種情況。還有一種就是睡不好，睡不好就是睡得不踏實(shí)，中間可能就起來(lái)、上廁所，或者是有什么事就睡不好，中間反復(fù)起來(lái)。還有的人他是睡不醒，他晚上玩游戲、看視頻或者怎么的，他早上該起來(lái)他起不來(lái)，他要鬧鈴，所以我們很多人，用鬧鈴鬧醒的人都是睡眠不夠的人，睡眠夠的人，到點(diǎn)應(yīng)該自然醒了，有的人鬧一次還不夠，那就說(shuō)明我們睡覺(jué)可能不夠。

主持人 盧欣然

發(fā)現(xiàn)有失眠、早醒或者是睡不夠的問(wèn)題，我們自己有什么方法可以調(diào)整一下呢？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

如果睡覺(jué)有問(wèn)題我們要調(diào)整的話，首先就是按規(guī)律睡覺(jué)。褪黑素晚上十點(diǎn)多、十一點(diǎn)開(kāi)始分泌，我們是有困意的，如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間有的人反而不困了，就是因?yàn)檫@個(gè)激素的分泌它讓人有困意，如果你不去睡覺(jué)節(jié)律就紊亂了，然后你就可能不想睡覺(jué)了，但是你第二天白天困想睡覺(jué)，所以我們建議按照睡眠的規(guī)律來(lái)睡覺(jué)，不能早睡，不能晚睡，晚上十一點(diǎn)到十二點(diǎn)之間睡覺(jué)是最好的。所以我們建議晚上到十一點(diǎn)以后睡覺(jué)，把燈關(guān)掉，把手機(jī)放下，把事情都放下，然后躺在那兒，安靜一會(huì)兒，自然睡覺(jué)就是最好的。如果有些什么煩心的事，有些不高興的事也放下，第二天再來(lái)處理。如果在床上翻來(lái)覆去睡不著超過(guò)半個(gè)小時(shí)，我們建議起床，不要在床上躺著，因?yàn)樵诖采咸芍恢?，還不如起來(lái)干點(diǎn)兒別的，把跟睡覺(jué)有關(guān)的這些想法把它放一下，做點(diǎn)兒什么事情，反而就再次有困意想睡覺(jué)，因?yàn)橛械娜嗽诖采峡赡芟胍粌蓚€(gè)小時(shí)，甚至想一宿都睡不著。第二個(gè)就是白天要有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，剛才提到了包括太陽(yáng)光的暴露，會(huì)讓我們的機(jī)體去耗竭一些能量，反而交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)松弛下來(lái)了，所以就更容易睡覺(jué)。還有白天的運(yùn)動(dòng)也會(huì)抑制我們褪黑素的分泌，晚上褪黑素它就更愿意分泌，我們就更有困意。白天越精神，晚上睡覺(jué)越好，白天老打瞌睡越不精神，晚上睡覺(jué)就越不好。

主持人 盧欣然

您建議大家睡午覺(jué)嗎？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

對(duì)我們健康人來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)間夠的人來(lái)說(shuō)，晚上睡夠七八個(gè)小時(shí)了，中午可以不睡午覺(jué)，如果晚上睡覺(jué)時(shí)間不夠，比如說(shuō)只睡了五個(gè)小時(shí)、五個(gè)小時(shí)，中午可以補(bǔ)會(huì)兒覺(jué)，但中午補(bǔ)覺(jué)建議不超過(guò)半個(gè)小時(shí)，睡得太多的話晚上可能入睡就有困難，所以我們建議中午睡覺(jué)午睡半個(gè)小時(shí)，打個(gè)盹兒。然后還有一些情況對(duì)睡眠有影響，比如說(shuō)咖啡、酒精，我們建議下午不要喝咖啡，兩三點(diǎn)以后不要喝咖啡、喝濃茶，這個(gè)對(duì)健康人來(lái)說(shuō)問(wèn)題不大，對(duì)睡眠不好的人它會(huì)讓我們晚上失眠加重。那晚上喝酒的人，一般人睡覺(jué)喝點(diǎn)兒酒，對(duì)睡眠影響不大，但失眠的人喝完酒以后他可能很快就睡了，但是他兩三點(diǎn)就醒了，所以也不建議喝酒。

主持人 盧欣然

陸院士，如果剛剛說(shuō)的這些自我調(diào)適的辦法都沒(méi)有效果，那應(yīng)該怎么辦？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

我們首先是自我調(diào)整，增加白天的體育鍛煉，增加白天太陽(yáng)光的暴露、控制中午午睡的時(shí)間，按時(shí)上床睡覺(jué)。如果這些還不能夠解決問(wèn)題，那要找醫(yī)生看看，讓我們的醫(yī)生提供專(zhuān)業(yè)的幫助，讓我們睡個(gè)好覺(jué)，然后把這個(gè)睡眠睡不好覺(jué)的惡性循環(huán)給它打斷，回到正常的睡眠和健康的睡眠。所以我們先自我去試一試，調(diào)節(jié)一下，如果都不能解決問(wèn)題的話找醫(yī)生，但我相信百分之七八十的人自我調(diào)節(jié)是能解決問(wèn)題的。那有時(shí)需要醫(yī)生幫著調(diào)節(jié)，比如我們醫(yī)生有認(rèn)知行為治療，就對(duì)一些人，不適合吃安眠藥的人，比如說(shuō)要懷孕的女性，白天開(kāi)車(chē)的人，或者他不太適合吃安眠藥的話，我們就用剛才的方法調(diào)整。那調(diào)整就要求說(shuō)你晚上越睡不好覺(jué)，白天更不能睡懶覺(jué)，還是要按時(shí)起床，中午更不能睡覺(jué)，因?yàn)橹挥邪滋觳凰瘧杏X(jué)，中午不午睡，你晚上才有可能有困意，所以醫(yī)生會(huì)強(qiáng)迫你這樣做，很多人就調(diào)整過(guò)來(lái)了。

主持人 盧欣然

關(guān)于服藥的這個(gè)問(wèn)題，其實(shí)有不少的聽(tīng)眾朋友都挺有心理負(fù)擔(dān)的，總覺(jué)得吃了這藥之后就會(huì)產(chǎn)生依賴(lài)，是這樣的嗎？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

我們建議還是要按照醫(yī)生的建議來(lái)，你睡不好覺(jué)的時(shí)候，躺在床上一兩個(gè)小時(shí)翻來(lái)覆去睡不好覺(jué)的時(shí)候，還不如吃片安眠藥睡覺(jué)，安眠藥對(duì)你的影響，對(duì)我們健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于我晚上睡不著覺(jué)對(duì)我們健康的影響。

主持人 盧欣然

遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于長(zhǎng)期睡不好覺(jué)所帶來(lái)的負(fù)面影響。

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

對(duì)，我們都知道我們要睡不好覺(jué)，可能躺在那兒翻來(lái)覆去，焦慮、心煩，甚至有的人想著還心慌、難受，吃片安眠藥睡著了，這些不好的感覺(jué)都消失了，所以睡不好覺(jué)建議吃藥。但是我們醫(yī)生還有第二條建議，藥不建議長(zhǎng)期吃，一般我們建議不要超過(guò)一個(gè)月，讓醫(yī)生再評(píng)估、再看，我們要找到睡不著覺(jué)的原因，然后再來(lái)調(diào)整。

主持人 盧欣然

有些朋友可能會(huì)自己做主，覺(jué)得一片不行就來(lái)一片半，那一片半不行就兩片，那像這樣自己把藥量給加上去，可行嗎？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

有些安眠藥都有耐受性，你開(kāi)始吃半片有用，如果你自己不去調(diào)整睡眠的話，不找到失眠的原因的話，那過(guò)一段時(shí)間，一兩個(gè)月后，半片不夠用了，可能你就變成一片了。那一片再吃個(gè)半年或者幾個(gè)月，可能又不管用了，變成一片半了，所以很多人慢慢就吃了兩三片，這是不對(duì)的，這是不科學(xué)的。還有情況就因人而異了，因?yàn)槲覀円惨?jiàn)到，經(jīng)常很多年輕人看見(jiàn)父母吃安眠藥，那自己睡不好覺(jué)，拿著父母的安眠藥來(lái)吃，這也是不科學(xué)。所以我們要找到專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生，一定要讓醫(yī)生評(píng)估一下為什么會(huì)這樣，我們能不能把這個(gè)睡不好覺(jué)的原因找到，通過(guò)我們剛才說(shuō)的這些方法來(lái)調(diào)整，讓安眠藥停掉，甚至不吃，而不是自作主張的。

主持人 盧欣然

所以說(shuō)出現(xiàn)了睡眠的問(wèn)題，特別是持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)了，我們就一定要尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助，這一點(diǎn)是非常重要的。好的，那么由于時(shí)間的關(guān)系，我們的節(jié)目也就要進(jìn)入尾聲了。我們知道陸院士您對(duì)于睡眠的問(wèn)題已經(jīng)做了多年的研究，在節(jié)目的最后，您也給我們廣大聽(tīng)眾朋友再說(shuō)說(shuō)，要保持一個(gè)全面的健康，我們還應(yīng)該注意哪些方面呢？

陸林 中國(guó)科學(xué)院院士 北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)

我們每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人，我們希望每個(gè)人盡量不要去醫(yī)院，盡量不要去找醫(yī)生，讓自己的健康能夠維持得很好。那要做到自己維護(hù)好健康，我們有四句話，每周有五次左右適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，強(qiáng)度不要太強(qiáng)，也不要太弱。均衡的營(yíng)養(yǎng)，吃飯要一日三餐。還有一個(gè)就是平和的心態(tài)，我們盡力完成自己的工作，不要攀比，不要焦慮，不要煩躁，平和心態(tài)。還有就是今天的話題，良好的睡眠。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，均衡的營(yíng)養(yǎng)，平和的心態(tài)，良好的睡眠。那要做到良好的睡眠，我們就剛才已經(jīng)講了很多了，就是要按時(shí)睡覺(jué)，要有規(guī)律地睡覺(jué)，晚上睡覺(jué)更好，我們的心臟、血壓這些就能得到有張有弛的調(diào)節(jié)，我們?cè)谏钏弋?dāng)中，我們的心率會(huì)變慢，血壓會(huì)下降，體溫會(huì)下降，我們的身體的疲勞會(huì)得到修復(fù)，所以我們需要睡覺(jué)，需要深睡眠，我們的健康就會(huì)更好，我們對(duì)其他的一些慢性病，甚至癌癥的這些風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)減少。

主持人 盧欣然

陸院士又幫我們劃了一下重點(diǎn)，不知道大家是不是都記住了。今天我們非常感謝陸院士做客我們的節(jié)目，給我們帶來(lái)了很多睡眠的知識(shí)。睡眠與我們每一個(gè)人都是息息相關(guān)的，睡眠質(zhì)量的好壞也直接影響我們的生活質(zhì)量和幸福指數(shù)，希望大家都能夠擁有健康的睡眠。

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