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隨著入夏了，最近的天氣啊，真是出門五分鐘，流汗兩小時！高溫悶熱，別說做飯了，連吃飯的胃口都直線下降?？粗湍佒乜诘娘埐司桶l(fā)怵，只想吃點冰冰涼涼、清爽解膩的？

更有朋友擔心，夏天本來就動得少，胃口差營養(yǎng)跟不上或者忍不住亂吃，體重秤上的數字可不太好看。

別擔心！今天就來為大家推薦 4道專屬于夏天的清爽食譜，它們共同特點是：

清爽低負擔： 告別油膩，多用涼拌、蒸煮、簡單快炒等低溫烹飪方式。

營養(yǎng)均衡： 富含水分、維生素、礦物質，滿足身體所需。

低卡輕體： 熱量友好，助力夏天體重管理。

快手開胃： 做法簡單，味道清新，喚醒被暑熱封印的食欲！

家常食材： 所用食材都是夏季當季易得的蔬菜水果。

一起來看看是哪些美味吧！

食譜一：【涼拌手撕椒麻雞】 - 開胃酸麻的肉食選擇

涼拌手撕椒麻雞

誰說夏天不能吃肉？這款椒麻雞，清爽中帶著麻辣鮮香，低脂高蛋白，超級過癮又不怕胖！

痛點解決： 滿足肉食愛好者的需求，低脂高蛋白不易胖，酸辣開胃。

所需食材（2人份）：

雞胸肉/雞腿肉 1塊（約200克）

黃瓜 1小根

檸檬片/檸檬汁少許

蔥姜蒜、香菜、小米辣適量

花椒油1勺

生抽2勺

醋1.5勺

蠔油半勺

糖少許

熟白芝麻適量

料酒/姜片（煮雞用）

步驟：

處理雞肉： 雞胸/雞腿洗凈，冷水下鍋，加姜片、蔥段、料酒去腥，煮熟（筷子輕松扎透）。撈出放入冰水中浸泡10分鐘，讓雞肉更緊實。

準備配料： 黃瓜切絲備用。蒜末、蔥花、香菜碎、小米辣圈切好。檸檬切片備用。

撕雞： 將冷卻好的雞肉順著紋理撕成細絲。

調味汁： 碗中加入生抽、醋、蠔油、糖、花椒油，攪拌均勻。可以根據喜好調整酸麻度。

拌勻： 將雞絲、黃瓜絲放入大碗中，倒入調好的料汁，加入蒜末、蔥花、小米辣、香菜碎、熟白芝麻。

激發(fā)香味（可選）： 喜歡更香一點的，可以燒熱一點點食用油（如香油），淋在蒜末蔥花小米辣上，激發(fā)出香味。

拌勻裝盤： 將所有食材攪拌均勻，即可。

涼拌手撕椒麻雞

特點： 麻辣鮮香，酸爽開胃，雞肉低脂飽腹，黃瓜脆爽解膩。制作簡單，夏天必備涼菜！

食譜二：【酸辣檸檬蝦滑】 - Q彈鮮美，快手一絕！

酸辣檸檬蝦滑

夏日快手湯的最佳選擇！蝦滑Q彈鮮美，搭配檸檬的清新酸爽和微微的辣，湯鮮味美又開胃，幾分鐘搞定！

痛點解決： 做湯方便快捷，無需在廚房久待；高蛋白低熱量；開胃醒神。

所需食材（2人份）：

蝦滑 150-200克（市場/超市有售，也可自制）

西紅柿 1個（小型）

檸檬 1/4個

金針菇/娃娃菜/冬瓜片等配菜適量

姜絲、蒜末少許

香菜/香蔥適量

小米辣少許

生抽1勺

鹽、白胡椒粉少許

食用油少許

步驟：

處理食材： 西紅柿去皮切小塊（或不去皮）。配菜洗凈切好。檸檬切片。準備姜絲、蒜末、香菜碎、小米辣圈。

炒香： 鍋中放少許油，下姜絲、蒜末、部分小米辣圈爆香。

炒西紅柿： 加入西紅柿塊，中小火煸炒出汁水（可加一小勺番茄醬增加風味）。

加水煮沸： 加入適量清水（約2小碗），大火燒開。

下蝦滑： 水開后轉中小火，用勺子或手擠的方式，將蝦滑一顆顆下入鍋中。下完轉中火，煮至蝦滑全部變色浮起。

加配菜： 如果有配菜（如金針菇、冬瓜片等），在蝦滑快熟時下入煮熟。

調味： 加入生抽、鹽、白胡椒粉調味。

出鍋： 關火！擠入檸檬汁（或直接放入檸檬片），撒上剩余小米辣圈、香菜碎。嘗一下味道，不夠酸可再加檸檬汁。

享用： 湯汁清亮微酸帶辣，蝦滑Q彈，趁熱享用！

酸辣檸檬蝦滑

特點： 制作超級快，味道清爽鮮美又帶點刺激，瞬間打開味蕾，熱量低且富含蛋白質。

食譜三：【冬瓜薏米排骨湯】 - 祛濕消腫清潤一夏

冬瓜薏米排骨湯

濕熱難耐的夏天，最需要一碗清潤祛濕的湯水。冬瓜利尿，薏米祛濕消腫，排骨提供溫和滋養(yǎng)，清爽又滋補！

痛點解決： 解決夏季濕氣重、身體浮腫不適；補充水分和礦物質；溫和滋補不上火。

所需食材（2-3人份）：

排骨（湯骨或肋排）250克

冬瓜 500克

薏米30克

生姜3-4片

蔥結1個

鹽適量

白胡椒粉 少許（可選）

步驟：

預處理： 排骨冷水下鍋，加姜片、料酒焯水，去除血沫，撈出洗凈備用。薏米提前浸泡30分鐘-1小時。冬瓜去皮去瓤，切塊（不要切太?。?。

燉湯： 將焯好水的排骨、薏米、生姜片、蔥結放入砂鍋或湯鍋中，加入足量清水（約1.5L）。

煲煮： 大火燒開后撇去浮沫，轉小火，蓋蓋慢燉約40-60分鐘，至排骨軟爛、薏米開花。

加冬瓜： 放入冬瓜塊，轉中火，煮10-15分鐘左右，至冬瓜變透明變軟，但不要煮爛。

調味： 撈出蔥結和姜片（可選），加入適量鹽和白胡椒粉（如用）調味。

出鍋： 關火，撒點蔥花點綴即可。湯清味鮮，帶著薏仁和冬瓜的清香。

冬瓜薏米排骨湯

特點： 清甜滋潤，有效祛濕消腫，補充夏季流失的水分和電解質。溫涼皆宜，養(yǎng)生必備。

食譜四：【涼拌爽口木耳】 - 簡單快手的健康零食/涼菜

涼拌爽口木耳

黑木耳是夏天的寶藏食材！富含纖維，清腸刮油。簡單一拌，脆爽可口，可當涼菜也可當小零食，開胃又健康。

痛點解決： 超級快手；低熱量、高纖維助消化；清爽解膩；家常開胃小菜。

所需食材：

干黑木耳 15克（泡發(fā)后約一大碗）

黃瓜半根

胡蘿卜一小段（可選）

洋蔥/紫洋蔥少許（可選，增加風味）

蒜末 2-3瓣

香菜適量

小米辣（可選）適量

調味汁：

生抽2勺

醋1.5-2勺（推薦香醋或陳醋）

白糖半勺（提鮮）

香油半勺（或花椒油）

鹽少許

辣椒油（可選）

步驟：

泡發(fā)木耳： 干木耳冷水或溫水泡發(fā)，完全變軟后去除根部硬蒂，撕成小朵。關鍵： 用開水焯燙1-2分鐘，撈出立刻過涼白開，瀝干！這樣木耳口感才脆爽。

準備配菜： 黃瓜、胡蘿卜切絲（胡蘿卜可焯水10秒變軟）。洋蔥切細絲。蒜切末，香菜切段，小米辣切圈。

調碗汁： 將調味汁的所有材料在一個小碗中混合均勻。

拌勻： 將木耳、黃瓜絲、胡蘿卜絲、洋蔥絲、蒜末、小米辣放入大碗中，倒入調好的碗汁。

激發(fā)香味（可選）： 燒熱少許食用油（或花椒油/香油），淋在蒜末和辣椒上，激發(fā)出香氣。

加香菜拌勻： 放入香菜段，將所有食材充分拌勻。

冷藏（可選）： 密封放入冰箱冷藏15-30分鐘再食用，風味更佳！

涼拌爽口木耳

特點： 酸辣脆爽，解膩助消化，超級低卡健康！制作毫無難度，夏天餐桌的“常駐嘉賓”。

夏日飲食小貼士：

足量飲水： 主動飲水，溫開水、淡茶水、自制檸檬水、綠豆湯都是好選擇。避免含糖飲料。

增加蔬果： 多吃水分足、維生素豐富的應季瓜果蔬菜，如黃瓜、番茄、苦瓜、絲瓜、西瓜、桃子、李子等。

飲食清淡： 少油、少鹽、少糖，減輕腸胃負擔和水腫風險。

注意衛(wèi)生： 夏季是細菌滋生的高峰，食物要煮熟煮透，生熟分開，涼拌菜尤其要注意食材新鮮和操作衛(wèi)生。

關注體質： 上述食譜中，冬瓜薏米湯偏寒涼，體質虛寒者適量飲用。姜和花椒屬性溫熱，胃熱者注意用量。如有特殊健康需求（如嚴格減脂、腎病等），請遵醫(yī)囑調整食譜。

炎炎夏日，不要虧待自己和家人的胃！用這些清爽、營養(yǎng)又簡單的食譜，喚醒活力，健康輕盈地度過夏天吧！

你最喜歡哪一道？或者你有什么私藏的夏日解暑美食？歡迎在評論區(qū)留言分享！

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